11 อาหารที่จะช่วยให้ข้อและกระดูกแข็งแรง
บรรดานักวิ่ง นักกีฬา หรือผู้สูงอายุมักประสบปัญหาเรื่องการเสื่อมของไขข้อและกระดูก ปัจจัยส่วนหนึ่งมาจากอายุ รวมถึงการเล่นกีฬาและการดูแลรักษา แต่กุญแจสำคัญในการทำให้ร่างกายแข็งแรงเริ่มต้นจากการรับประทานอาหารที่มีความสมดุล เน้นไปที่การบริโภคสารอาหารที่สำคัญเป็นขั้นตอนแรก เพื่อส่งเสริมการทำงานของกระดูกและข้อต่อต่างๆรวมถึงป้องกันการเจ็บปวดด้วย
สารอาหารที่มีความสำคัญต่อกระดูกและข้อต่อ
เราควรดื่มนมมากกว่าหนึ่งแก้วเพื่อปกป้องการสึกหรอของกระดูกและข้อต่อที่มาพร้อมกับความชราตามปกติ และการได้รับสารอาหารดังต่อไปนี้ตามปริมาณที่แนะนำเป็นประจำทุกวันจะสามารถป้องกันข้อต่อได้ในระยะยาว
แคลเซียม: “แร่ธาตุนี้ทำหน้าที่ได้หลายอย่างในร่างกาย และเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรง มันไม่ใช่สารอาหารที่ร่างกายสร้างขึ้นได้เองตามธรรมชาติ แต่ต้องบริโภคผ่านการกินอาหาร” Anthony Kouri แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมกระดูกและข้อที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโทเลโดกล่าว
ผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมทุกวัน
วิตามินดี: “เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมแคลเซียม และผู้ที่ขาดวิตามินนี้จะมีกระดูกที่นิ่มมากและยังทำให้เกิดความผิดปกติของแขนขา” Kouri กล่าว คำแนะนำสำหรับวิตามินดีคือ 600 IU (หน่วยสากล) ต่อวัน
คอลลาเจน : คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่มีมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ พบได้ในผิวหนังกล้ามเนื้อกระดูกและเอ็น เป็นสารอาหารที่กำลังมีการศึกษาถึงประโยชน์ในการรักษาสุขภาพข้อต่อและรักษาอาการปวดข้ออักเสบ ไม่มีคำแนะนำรายวันสำหรับคอลลาเจน
วิตามินซี: สารอาหารที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันและส่งเสริมการสังเคราะห์คอลลาเจน “นอกจากนี้วิตามินซียังช่วยกระตุ้นเซลล์ที่สร้างกระดูก และช่วยเพิ่มความสามารถของวิตามินดีในการดูดซึมแคลเซียม” Kouri กล่าว ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำแตกต่างกันไปตั้งแต่ 75 ถึง 120 มิลลิกรัม ขึ้นอยู่กับเพศและสถานะการตั้งครรภ์
Omega-3s: กรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพและมีส่วนช่วยลดระดับการอักเสบในร่างกาย การวิ่งอาจเป็นสาเหตุของการอักเสบเฉียบพลันได้ ดังนั้นการรับประทานโอเมก้า 3ในปริมาณที่เหมาะสมจะสามารถป้องกันการอักเสบของข้อต่อได้ ไม่มีคำแนะนำที่ระบุถึงปริมาณโอเมก้า 3 ที่ควรได้รับในหนึ่งวัน แต่สถาบันสุขภาพแห่งชาติแนะนำให้บริโภค ALA 1.1 กรัมสำหรับผู้หญิง (กรดอัลฟ่า ไลโนเลนิก – กรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้) และ 1.6 กรัมสำหรับผู้ชาย
แมกนีเซียม: ประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ของแมกนีเซียมทั้งหมดถูกเก็บไว้ในกระดูก และการรับประทานอาหารไม่เพียงพออาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการส่งเสริมการทำงานของวิตามินดี
วิตามินเค: สารอาหารนี้ทำหน้าที่ช่วยลำเลียงแคลเซี่ยมไปยังกระดูก Kouri อธิบาย ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการวิตามินเค 120 ไมโครกรัม (mcg) ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงต้องการ 90 ไมโครกรัม
สารอาหารที่กล่าวมาทั้งหมดหาได้ไม่ยาก ต่อไปนี้คือ 11 อาหารที่จะช่วยให้ข้อต่อและกระดูกแข็งแรง
1. ขมิ้น
เครื่องเทศสีเหลืองสดใสนี้ประกอบด้วยสารประกอบที่เรียกว่าเคอร์คูมิน (Curcumin) ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบ
2. น้ำซุปกระดูก
เพราะน้ำซุปกระดูกอุดมไปด้วยคอลลาเจนและโปรตีน
3. ลูกพรุน
“ลูกพรุนมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียม รวมถึงวิตามินเค” Amy Gorin, M.S., R.D.N., นักโภชนาการจากนิวยอร์กและหุ้นส่วนด้านโภชนาการของ Sunsweet กล่าว “การวิจัยในวารสารโรคกระดูกพรุนแสดงให้เห็นว่าการกินลูกพรุนห้าถึงหกลูกต่อวัน อาจช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก” โดยอาจกินลูกพรุนเป็นของว่างหรือกินแทนขนมหวานก็ได้
4. นมเสริม
ทุกคนรู้ดีว่าแคลเซียมในนมมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่นมเสริมก็เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีวิตามินดี “การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพออาจช่วยป้องกันภาวะ hyperparathyroidism ซึ่งเป็นภาวะฮอร์โมนพาราไธรอยด์ส่วนเกินในเลือดที่อาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน ปวดข้อ และปัญหาอื่นๆ ได้” โกรินกล่าว
5. เต้าหู้
งานวิจัยแนะนำให้กินถั่วเหลือง เนื่องจากอาจช่วยลดอาการปวดข้อ
6. บลูเบอร์รี่
ผลเบอร์รี่หวานเข้มเหล่านี้บรรจุด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์สองชนิดคือ โพลีฟีนอลและวิตามินซี งานวิจัยแนะนำว่าโพลีฟีนอลในบลูเบอร์รี่อาจช่วยลดอาการปวดข้อจากโรคข้อเข่าเสื่อม และบลูเบอร์รี่หนึ่งกำมือหรือหนึ่งถ้วยให้วิตามินซี 16 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน ซึ่งจำเป็นสำหรับการผลิตคอลลาเจน
7. พริกหยวก
หากพูดถึงวิตามินซีคนส่วนมากมักจะนึกถึงส้ม แต่พริกหยวกขนาดกลางหนึ่งผลมีวิตามินนี้มากกว่าปริมาณที่แนะนำในหนึ่งวันเสียอีก นอกจากจะช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนแล้ว วิตามินซียังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับการอักเสบ
8. มันฝรั่งหวาน
มันฝรั่งหวานนั้นเต็มไปด้วยแมกนีเซียมและโพแทสเซียมซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับสุขภาพของกระดูก นอกจากนี้โพแทสเซียมยังช่วยต่อต้านกรดในร่างกายที่จะทำให้แคลเซียมหลุดออกจากกระดูกด้วย
9. ผักฉ่อย
Bok choy และผักใบเขียวเข้มอื่นๆ เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี นอกจากนี้ผักใบเขียวยังเป็นแหล่งของวิตามินเคที่ช่วยในการสร้างกระดูกด้วย
10. เห็ด
เห็ดเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีวิตามินดี และมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานเห็ดกระดุมสีขาวอาจมีส่วนช่วยเช่นเดียวกับการทานวิตามินดี และมีการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการใช้เห็ดแทนเนื้อวัวเป็นวิธีที่ดีในการลดแคลอรี่ในการรับประทานอาหาร
11. ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนเต็มไปด้วยโอเมก้า 3 ที่ช่วยต่อสู้กับการอักเสบ มีแคลเซียมช่วยสร้างกระดูก และมีวิตามินดี แต่ถ้าใครไม่ชอบทานปลาซาร์ดีนจริงๆ ก็สามารถเลือกทานปลาแซลมอนเป็นอีกทางเลือกที่ดีได้เช่นเดียวกัน
ที่มา : https://bit.ly/2FcIXFW
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
