ไฟเบอร์ (Fiber) ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อย่างไร?
ไขมันหน้าท้อง หรือ Belly Fat นั้นไม่ดีต่อสุขภาพเป็นที่สุด! เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ เบาหวานประเภทที่สอง และโรคภัยไข้เจ็บชนิดอื่นๆ แต่อย่างไรก็ตามมีผลงานวิจัยล่าสุดที่พบว่า การได้รับไฟเบอร์มากเพียงพอ จะช่วยลดความเสี่ยงในการมีไขมันหน้าท้องได้
และที่น่าสนใจยิ่งกว่านั้น ดูเหมือนว่าจะมีไฟเบอร์เพียงแค่ชนิดเดียว ซึ่งก็คือ ไฟเบอร์แบบละลายน้ำ (Soluble Fiber) ที่สามารถช่วยเราได้ ในบทความนี้เราจะมาเจาะลึกกันว่า ‘ไฟเบอร์ละลายน้ำ’ ช่วยเราลดไขมันหน้าท้องได้อย่างไร?
ไฟเบอร์ละลายน้ำ (Soluble Fiber) สามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้!
ไฟเบอร์ถูกแบ่งออกเป็นสองประเภทใหญ่ คือ ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ และไฟเบอร์ละลายน้ำ
- ไฟเบอร์แบบไม่ละลายน้ำ : จะไม่รวมตัวกับน้ำและเป็นตัวช่วยสร้างก้อนอุจจาระ ทำให้อุจจาระเคลื่อนที่ผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น แก้ปัญหาท้องผูกได้
- ไฟเบอร์แบบละลายน้ำ : เช่น เบต้ากลูแคน (Beta glucan) และกลูโคแมนแนน (glucomannan) จะผสมกับน้ำกลายเป็นเจลเหนียว ซึ่งจะทำให้กระเพาะส่งอาหารที่ย่อยแล้วไปสู่ลำไส้ได้ช้าลง
การได้รับไฟเบอร์แบบละลายน้ำ จะช่วยลดไขมันหน้าท้อง และป้องกันไม่ให้มีไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น
มีอยู่หนึ่งงานวิจัยพบว่าการได้รับไฟเบอร์แบบละลายน้ำมากกว่าเดิม 10 กรัม/วัน จะลดความเสี่ยงที่จะมีไขมันหน้าท้องได้ถึง 3.7% และมีอีกหลายงานวิจัยที่พบว่า อาสาสมัครที่ได้รับไฟเบอร์แบบละลายน้ำ จะมีความเสี่ยงในการมีไขมันหน้าท้องลดลง
ในความเป็นจริงไฟเบอร์แบบละลายน้ำนั้น สามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้หลายวิธีเลยล่ะ
ไฟเบอร์ละลายน้ำช่วยลดความอยากอาหาร
อีกหนึ่งวิธีในการลดไขมันหน้าท้องก็คือ การลดน้ำหนัก
การที่ไฟเบอร์ละลายน้ำสามารถช่วยลดความอยากอาหารได้ ก็จะช่วยในการลดน้ำหนัก เมื่อความอยากอาหารลดลงเราก็จะทานน้อยลงและได้รับแคลอรี่น้อยลง ซึ่งจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้นั่นเอง
มีอยู่หลายทฤษฎีที่บอกว่า ทำไมไฟเบอร์ละลายน้ำจึงสามารถช่วยลดความอยากอาหารได้ บางงานวิจัยพบว่ามันช่วยลดฮอร์โมนแห่งความหิว ซึ่งก็คือ ฮอร์โมนเกรลิน และมีงานวิจัยอื่นที่พบว่า มันช่วยเพิ่มฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม เช่น Cholecystokinin , GLP-1 และ Peptide YY
นอกจากนี้ไฟเบอร์ละลายน้ำยังลดความอยากอาหาร ด้วยการทำให้อาหารเดินทางผ่านลำไส้ได้ช้าขึ้น เมื่อสารอาหารเช่นกลูโคสถูกปล่อยออกมาอย่างช้าๆในลำไส้ ร่างกายจะลดอัตราการหลั่งอินซูลิน ซึ่งทำให้เรารู้สึกหิวน้อยลง
ไฟเบอร์ละลายน้ำ จะเพิ่มความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้
ซึ่งจะช่วยในการลดไขมันหน้าท้อง
ในลำไส้ส่วนล่างของเรา จะมีแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อเรามากถึง 100 ล้านล้านตัว ซึ่งแบคทีเรียพวกนี้ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย และมีประโยชน์แบบ น้ำพึ่งเรือ เสือพึ่งป่า กับร่างกายเรา
ร่างกายจะมอบที่อยู่อาศัยและอาหารให้แบคทีเรีย ส่วนแบคทีเรียก็จะช่วยในกระบวนการผลิตวิตามินและช่วยในกระบวนการขับของเสียออกจากร่างกาย
แบคทีเรียมีหลายประเภทและการมีแบคทีเรียหลายประเภทในลำไส้มีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภทที่สอง , ภาวะต้านอินซูลิน และโรคหัวใจ
ถึงแม้ว่าตอนนี้นักวิทยาศาสตร์จะยังไม่รู้ว่าแบคทีเรียลดความเสี่ยงของโรคเหล่านี้ได้อย่างไร แต่การวิจัยก็พบว่าการได้รับไฟเบอร์ละลายน้ำจะสามารถช่วยเพิ่มความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้และทำให้เรามีสุขภาพดียิ่งขึ้น และการวิจัยล่าสุดก็พบว่าการมีแบคทีเรียหลายชนิด จะช่วยลดความเสี่ยงในการสะสมไขมันหน้าท้องได้
แบคทีเรียในลำไส้ มีประโยชน์ในการลดไขมันหน้าท้องอย่างไรบ้าง?
เพราะว่าร่างกายย่อยไฟเบอร์เองไม่ได้ ไฟเบอร์จึงถูกส่งไปยังลำไส้ในสภาพที่เกือบสมบูรณ์
เมื่อถูกส่งไปยังลำไส้แล้ว เอนไซม์จากแบคทีเรียในลำไส้ก็จะทำหน้าที่ในการย่อยไฟเบอร์ละลายน้ำ ซึ่งกระบวนการนี้จะส่งผลดีต่อสุขภาพของร่างกาย ในขณะที่ไฟเบอร์ละลายน้ำจะทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกส์คอยมอบสารอาหารให้กับแบคทีเรีย
เราเรียกกระบวนการย่อยสลายไฟเบอร์ละลายน้ำนี้ว่า Fermentation ซึ่งมันจะผลิต Short chain fatty acid หรือ กรดไขมันสายสั้นขึ้นมา ซึ่งมันจะไปช่วยลดไขมันหน้าท้องนั่นเอง
กรดไขมันสายสั้นจะไปเร่งอัตราการเผาผลาญไขมันหรือลดอัตราการสะสมไขมัน ถึงแม้ว่าตอนนี้นักวิทยาศาสตร์จะยังไม่รู้ว่ามันทำได้อย่างไร และมีหลายงานวิจัยที่พบว่า การมีระดับกรดไขมันสายสั้นจำนวนมาก จะช่วยลดความเสี่ยงในการมีไขมันหน้าท้อง และมีงานวิจัยกับสัตว์พบว่า กรดไขมันสายสั้นสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่อีกด้วย
อาหารที่เป็นแหล่งรวมไฟเบอร์ละลายน้ำ
อาหารที่เป็นแหล่งรวมไฟเบอร์ชนิดนี้ก็มี เมล็ดแฟลกซ์ , มันเทศ ผลไม้ เช่น แอปริคอต , ส้ม , กะหล่ำดาว และธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต
แต่อย่างไรก็ตามถึงแม้ว่าไฟเบอร์ละลายน้ำจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ แต่มันก็ไม่ใช่ไอเดียที่ดี หากจะรับประทานเข้าไปเป็นจำนวนมาก เพราะอาจจะมีผลข้างเคียงทำให้ปวดท้อง , ท้องเสีย , ท้องบวมได้ แต่จะดีหากเราค่อยๆเพิ่มจำนวนขึ้นทีละนิดเพื่อรอให้ร่างกายเริ่มปรับตัว
องค์กร US Department of Agriculture ให้คำแนะนำว่า ในแต่ละวันผู้ชายควรได้รับไฟเบอร์ 30-38 กรัม ส่วนผู้หญิงควรได้รับไฟเบอร์ 21-25 กรัม
อาหารเสริมไฟเบอร์ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้หรือไม่?
การทานอาหารแบบ whole foods คือวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับไฟเบอร์ละลายน้ำ
แต่ก็ยังมีอีกทางเลือกนึงคือการทานอาหารเสริม ซึ่งมีหลายแบบให้เลือก
เช่น อาหารเสริม Psyllium husk, glucomannan และ inulin
มีบางงานวิจัยพบว่า อาหารเสริมเหล่านี้ช่วยในการลดไขมันหน้าท้องได้
- มีการวิจัยนึงให้เด็กชายวัยรุ่นได้รับอาหารเสริม Psyllium husk เป็นระยะเวลา 6 สัปดาห์ พบว่าสามารถลดไขมันหน้าท้องได้
- ส่วนไฟเบอร์แบบ Glucomannan มีผลการวิจัยที่เห็นผลลัพธ์ในการลดไขมันหน้าท้องที่แตกต่างกันไป
- มีงานวิจัยกับหนูพบว่า Glucomannan ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ แต่พอทดลองกับคนพบว่าใช้ได้กับผู้ชายเท่านั้น
- ถึงแม้ว่าผลงานวิจัยจะออกมาแบบนี้ แต่ก็พบว่า Glucomannan สามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องด้วยการทำให้ย่อยอาหารได้ช้าลง และช่วยลดความอยากอาหาร
- Inulin ก็เป็นไฟเบอร์อีกประเภทหนึ่ง แม้ว่ามันจะไม่มีความหนืดเท่ากับ Glucomannan แต่ก็มีความเชื่อมโยงกับการลดไขมันหน้าท้องเช่นกัน
- มีงานวิจัยเป็นระยะเวลา 18 สัปดาห์ ในกลุ่มคนที่มีความเสี่ยงจะเป็นเบาหวานประเภทที่สอง โดยพวกอาสาสมัครจะได้รับ Inulin หรือไม่ก็ได้รับ Cellulose (ซึ่งเป็นไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ) โดยอาสาสมัครทั้งสองกลุ่มจะต้องทำตามคำแนะนำเรื่องการได้รับสารอาหารในช่วง 9 สัปดาห์แรก และต้องทำตามแผนไดเอทด้วย
พบว่าทั้งสองกลุ่มสามารถลดน้ำหนักได้ แต่กลุ่มที่ได้รับ Inulin นั้นพบว่าสามารถลดไขมันหน้าท้องจนเห็นได้ชัด รวมไปถึงมวลไขมันในร่างกายและน้ำหนักตัว พวกเขายังทานอาหารน้อยกว่าอาสาสมัครกลุ่มที่ได้รับ Cellulose อีกด้วย
โดยรวมแล้วการทานอาหารเสิรมไฟเบอร์ ถือเป็นกลยุทธที่ใช้ได้ผลในการลดไขมันหน้าท้อง ถึงแม้ว่ามันควรจะมีผลการวิจัยออกมามากกว่านี้ก็ตาม
บทสรุปส่งท้าย
การทานอาหารที่มีไฟเบอร์ละลายน้ำจะช่วยในการลดไขมันหน้าท้อง
ไฟเบอร์ละลายน้ำจะช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้มีสุขภาพดี และช่วยในการลดไขมันทั่วทั้งร่างกายโดยการลดระดับความอยากอาหารของเรา
เพื่อที่จะลดไขมันหน้าท้องได้มากยิ่งขึ้น เราควรได้รับไฟเบอร์ละลายน้ำและควรเปลี่ยนรูปแบบไลฟ์สไตล์ด้วย เช่น การทานอาหารสุขภาพ และหันมาออกกำลังกาย
ที่มา :
🏃 ♂
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
