การดื่มน้ำมากขึ้นช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักได้อย่างไร
เป็นเวลานานแล้วที่มีคนเชื่อว่าการดื่มน้ำนั้นช่วยส่งเสริมเรื่องการลดน้ำหนัก เรื่องจริงก็คือ 30–59% ของผู้ใหญ่ในอเมริกาที่กำลังพยายามลดความอ้วนนั้นเลือกที่จะดื่มน้ำเยอะมากกว่าเดิม
มีงานวิจัยจำนวนมากพบว่าการดื่มน้ำมากขึ้นมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและการควบคุมน้ำหนัก บทความนี้จะอธิบายว่าการดื่มน้ำสามารถช่วยเราลดน้ำหนักได้อย่างไร
การดื่มน้ำทำให้เราเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
การดื่มน้ำจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ให้เรา โดยเป็นส่วนของพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญในขณะพัก (Resting Energy Expenditure หรือ REE) การวิจัยส่วนใหญ่ที่เราเอามาให้อ่านกันนี้ ส่วนใหญ่จะเป็นผลลัพธ์จากการดื่มน้ำ 1 ลิตร หรือ ครึ่งลิตร (17 ออนซ์)
- สำหรับผู้ใหญ่ REE จะเพิ่มขึ้นสูงถึง 24-30% หลังการดื่มน้ำประมาณ 10 นาที และจะเพิ่มขึ้นเป็นเวลานานได้ถึง 60 นาที แต่ก็มีอีกหนึ่งงานวิจัยกับเด็กที่เป็นโรคอ้วนพบว่า หลังจากดื่มน้ำเย็นพบว่าทำให้ REE เพิ่มถึง 25%
- มีงานวิจัยกับกลุ่มผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน พบว่าเมื่อดื่มน้ำเพิ่มขึ้นมากกว่าวันละ 1 ลิตร (34 ออนซ์) ภายในช่วงระยะเวลา 12 เดือนจะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าเดิม 2.2 กก. ซึ่งถือว่าเยอะมากสำหรับคนที่ไม่ได้มีการเปลี่ยนรูปแบบไลฟ์สไตล์เลย
ทั้งสองงานวิจัยด้านบนพบว่า ‘การดื่มน้ำครึ่งลิตร’ จะช่วยให้เผาผลาญพลังงานมากกว่าเดิม 23 แคลอรี่ ถ้าหากเวลาผ่านไปเป็นปีก็จะได้ถึง 17,000 แคลอรี่ หรือมากกว่า 2 กก.
ยังมีอีก 2-3 งานวิจัยที่เฝ้าดูกลุ่มอาสาสมัครที่มีน้ำหนักเกิน ซึ่งดื่มน้ำ 1-1.5 ลิตรต่อวัน ในช่วงเวลาไม่กี่สัปดาห์ก็พบว่าพวกเขามีน้ำหนักที่ลดลงจนสังเกตได้ชัด มีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ลดลง รอบเอวและไขมันในร่างกายก็ลดลงด้วย
ผลลัพธ์จะดีมากขึ้นไปอีกถ้าหากว่าดื่มน้ำเย็น เพราะถ้าหากเราดื่มน้ำเย็นร่างกายจะต้องใช้พลังงานเพื่อทำให้น้ำอุ่นขึ้นจนกระทั่งมีอุณหภูมิเท่ากับร่างกาย
การดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารช่วยลดความอยากอาหารได้
มีบางคนที่ยืนยันว่าการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารช่วยลดความอยากอาหารได้จริง!
และดูเหมือนว่ามันจะมีส่วนที่จริงเสียด้วย แต่จะเกิดขึ้นกับคนที่อยู่ในวัยกลางคนและเริ่มสูงอายุ
- มีการวิจัยในกลุ่มอาสาสมัครที่อยู่ในวัยสูงอายุ พบว่าการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารแต่ละมื้อ สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้มากขึ้น 2 กก. ภายในช่วงเวลา 12 สัปดาห์
- มีอยู่หนึ่งงานวิจัยในกลุ่มอาสาสมัครวัยกลางคนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน ซึ่งดื่มน้ำก่อนการทานอาหารทุกมื้อพบว่าพวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ดื่มน้ำเท่าเดิมถึง 44%
- ยังมีงานวิจัยอื่นที่พบว่าการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารเช้า จะช่วยให้เราได้รับแคลอรี่น้อยลง เพราะว่าทานน้อยลง 13%
ถึงแม้ว่างานวิจัยนี้จะพบว่าการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารมีประโยชน์กับคนที่อยู่ในวัยกลางคน การวิจัยในกลุ่มคนหนุ่มสาวกลับไม่แสดงผลลัพธ์ในการลดแคลอรี่ในปริมาณที่น่าพอใจสักเท่าไหร่
การดื่มน้ำมากขึ้นมีความสัมพันธ์กับการรับแคลอรี่ที่ลดลง
และลดความเสี่ยงในการมีน้ำหนักเพิ่ม
ในเมื่อน้ำเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ จึงเป็นเรื่องปกติที่จะมีความเกี่ยวข้องกับการรับแคลอรี่ที่น้อยลง นั่นเป็นเพราะว่าเราเปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มชนิดอื่นที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูง
- มีการวิจัยจากการเฝ้าดูพบว่าคนที่ดื่มน้ำเยอะมากที่สุดจะสามารถลดแคลอรี่ได้ถึง 9% หรือ 200 แคลอรี่โดยเฉลี่ย
การดื่มน้ำอาจช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มได้ในระยะยาวอีกด้วย โดยปกติแล้วคนทั่วไปจะมีน้ำหนักเพิ่ม 1.45 กก. ในทุก 4 ปี
ซึ่งเราสามารถลดปริมาณการเพิ่มของน้ำหนักได้ด้วยการ
- เพิ่มการดื่มน้ำเข้าไปอีก 1 แก้ว : การเพิ่มการดื่มน้ำในแต่ละวันอีก 1 แก้ว อาจช่วยลดการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักไปได้ 0.13 กก.
- แทนที่เครื่องดื่มอื่นๆด้วยน้ำเปล่า : การแทนที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ด้วยน้ำ 1 แก้ว จะช่วยลดการเพิ่มของน้ำหนักในช่วงเวลา 4 ปี ไปได้ถึง 0.5 กก.
สำคัญมากที่จะส่งเสริมลูกหลานในเรื่องการดื่มน้ำ เพราะมันช่วยป้องกันพวกเขาจากการมีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนได้
- เมื่อไม่นานมานี้มีการวิจัยในโรงเรียน โดยมีเป้าหมายจะลดจำนวนเด็กที่เป็นโรคอ้วน โดยส่งเสริมให้เด็กดื่มน้ำมากขึ้น มีการติดตั้งน้ำพุดื่มได้ในโรงเรียน 17 แห่ง และมีการสอนในห้องเรียนเกี่ยวกับการดื่มน้ำ หลังจากผ่านไป 1 ปีการศึกษาพบว่า ความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนของพวกเด็กนักเรียนลดลงไปถึง 31% ในโรงเรียนที่มีการติดตั้งน้ำพุ
เราควรดื่มน้ำในปริมาณเท่าไหร่
มีหน่วยงานด้านสุขภาพจำนวนมากที่แนะนำให้ดื่มน้ำปริมาณ 8 ออนซ์ วันละแปดแก้ว หรือประมาณ 2 ลิตรต่อวัน
แต่อย่างไรก็ตามยังเป็นตัวเลขแบบสุ่ม เพราะความต้องการน้ำของคนแต่ละคนไม่เท่ากัน ยกตัวอย่างเช่น
- คนที่สูญเสียเหงื่อจากการออกกำลังกายเป็นประจำ ก็ย่อมต้องการน้ำมากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย
- ส่วนคนชรา และมารดาที่ต้องให้นมบุตร ก็ต้องคอยตรวจสอบว่าตัวเองดื่มน้ำอย่างเพียงพอหรือไม่
จำไว้ว่าเราก็ได้รับน้ำจากอาหารและเครื่องดื่มอื่นๆด้วย เช่น กาแฟ , ชา , เนื้อ , ปลา , นม และโดยเฉพาะอย่างยิ่งคือผลไม้และผักชนิดต่างๆ
กฎง่ายๆก็คือ ‘เราควรจะดื่มน้ำทุกครั้งที่กระหายน้ำ’ และต้องดื่มให้มากพอที่จะดับกระหาย
ถ้าพบว่าตัวเองมีอาการปวดหัว , อารมณ์เสีย , หิวตลอด , รวมสมาธิไม่ได้ แสดงว่าเราอาจจะมีภาวะขาดน้ำ การดื่มน้ำอาจจะช่วยแก้ไขได้
มีอยู่หนึ่งงานวิจัยที่พบว่าการดื่มน้ำ 1-2 ลิตรต่อวัน สามารถช่วยเรื่องการลดน้ำหนักได้อย่างเห็นได้ชัด
และนี่คือปริมาณน้ำที่เราควรดื่ม ในหน่วยวัดแบบต่างๆ
- ลิตร : 1-2
- ออนซ์ : 34-67
- แก้วขนาด 8 ออนซ์ : 4-8
แต่อย่างไรก็ตามนี่เป็นแค่คำแนะนำแบบทั่วไป คนบางคนอาจต้องการน้ำน้อยกว่านี้ หรือบางคนอาจจะต้องการมากกว่านี้ก็ได้
และแน่นอนว่าเราต้องระวังอย่าดื่มน้ำมากจนเกินไปเช่นกัน เพราะจะทำให้เกิดภาวะน้ำเป็นพิษได้ ซึ่งถ้าหากว่ามีอาการหนักก็สามารถทำให้เสียชีวิตได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการแข่งขันการดื่มน้ำเนี่ยถือว่าอันตราย
บทสรุปส่งท้าย
น้ำมีประโยชน์มากในการช่วยลดน้ำหนัก น้ำเป็นเครื่องดื่มไร้แคลอรี่ 100% ช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น และช่วยลดความอยากอาหารได้หากดื่มก่อนมื้ออาหาร
และจะมีประโยชน์ยิ่งกว่าถ้าหากเราแทนที่เครื่องดื่มมีน้ำตาลด้วยน้ำเปล่า จะช่วยให้เราตัดน้ำตาลและลดแคลอรี่ไปได้เยอะเลยทีเดียว
แต่อย่างไรก็ตาม หากต้องการที่จะลดน้ำหนักอย่างเห็นผลได้ชัดเจน เราต้องต้องทำอะไรมากกว่าการดื่มน้ำเพียงอย่างเดียว การดื่มน้ำเป็นเพียงจิ๊กซอว์ชิ้นหนึ่งเท่านั้น
ที่มา :
? ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
