ประโยชน์ของการวิ่งและการเดินเร็วเป็นสิ่งที่พิสูจน์แล้วว่าดีต่อสุขภาพจริง แต่ถ้าในตารางออกกำลังกายของเรามีแค่วิ่งอย่างเดียว ก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้โดยไม่รู้ตัว เพราะการใช้งานกล้ามเนื้อและข้อต่อซ้ำ ๆ โดยไม่ให้ร่างกายได้พักหรือทำกิจกรรมอื่นเสริม อาจนำไปสู่อาการล้าสะสมและการบาดเจ็บได้
แม้ว่าการจะเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้นต้องอาศัยการฝึกวิ่งเป็นหลัก แต่ถ้าอยากพัฒนาตัวเองให้ไปได้ไกลกว่านั้น และทำให้ร่างกายแข็งแรงแบบรอบด้าน การฝึกแบบ Cross Training คือกุญแจสำคัญ บทความนี้จะพาไปทำความรู้จักกับ Cross Training สำหรับนักวิ่ง ตั้งแต่เหตุผลว่าทำไมถึงควรฝึก วิธีเริ่มต้นง่าย ๆ ไปจนถึงตัวอย่างการออกกำลังกายที่เหมาะกับการนำมาเสริมในตารางวิ่งของเรา
การฝึก Cross Training คืออะไร?
การฝึก Cross Training คือการฝึกออกกำลังกายหรือฝึกร่างกายในรูปแบบต่าง ๆ ที่จะช่วยให้เราได้พักจากการใช้กล้ามเนื้อขาแล้วไปฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นบ้าง เพราะในความเป็นจริงการวิ่งเป็นกีฬาที่ต้องใช้กล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกายช่วยส่งเสริมกันและกัน โดยเป้าหมายในการฝึกของแต่ละคนจะต่างกันไป เช่น เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การเพิ่มสมรรถนะของกล้ามเนื้อ การฟื้นฟูกล้ามเนื้อหรือการฝึกเพื่อทำเวลาในการวิ่งให้เร็วขึ้น และรูปแบบการฝึกก็จะต่างกันไป เช่น ยกน้ำหนัก ปั่นจักรยาน โยคะ พิลาทิส ว่ายน้ำหรือการใช้โฟมโรลลิ่ง
ประโยชน์ที่นักวิ่งจะได้รับจากการฝึก Cross Training
1. ลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ
อาการบาดเจ็บมักเกิดขึ้นจากการขาดความสมดุลของกล้ามเนื้อ หากกล้ามเนื้อส่วนไหนไม่ได้รับการฝึกเลย ก็อาจจะมีอาการบาดเจ็บในจุดนั้นหรืออาจไปสร้างภาระให้กล้ามเนื้อส่วนที่มีความเกี่ยวพันกันจนเกิดอาการบาดเจ็บขึ้น นอกจากนี้ การหยุดจากการวิ่งไปว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานจะช่วยให้ร่างกายมีเวลาได้พัก ไม่ต้องเจอแรงกระแทกจากการวิ่งจึงทำให้กล้ามเนื้อมีเวลาในการฟื้นตัวและมีเวลาพักขาบ้าง
2. ส่งเสริมระบบหลอดเลือดและหัวใจ
การออกกำลังกายที่หลากหลายนั้นจะดีต่อหัวใจของเรามากที่สุด มีงานวิจัยที่พบว่าเมื่ออาสาสมัครได้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30 นาทีและฝึกยกน้ำหนัก 30 นาที เป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์ จะลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้มากกว่าคนที่ฝึกอะไรแบบเดิม ๆ
3. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก
การเคลื่อนไหวที่หลายหลายรวมไปถึงการเกิดแรงต้านตอนยกน้ำหนักจะช่วยเพิ่มระดับความทนทาน ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกด้วย ใครที่ฝึกยกน้ำหนักประจำก็จะสามารถรักษาส่วนสูงเอาไว้ได้หลังผ่านช่วงวัยกลางคนไปแล้ว เพราะมันช่วยรักษามวลกระดูกได้
4. การได้พักจิตใจบ้าง
การที่เราได้มีเวลาพักไปฝึกออกกำลังกายแบบอื่นบ้าง จะช่วยให้จิตใจของเราได้มีเวลาพัก ไม่รู้สึกว่าการฝึกเป็นเรื่องน่าเบื่อซ้ำซากจำเจ
รูปแบบการฝึก Cross Training ที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง
1. การฝึก Strength Training
การฝึกที่แนะนำเป็นอันดับหนึ่งก็คือการฝึกยกน้ำหนัก (Weight Training) เพราะนี่คือการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายและเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งในระยะยาว กล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงขึ้น ทั้งต้นขาด้านหลัง ต้นขาด้านหน้า น่อง และสะโพก จะทำให้นักวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การฝึกความแข็งแรงโดยเน้นที่กล้ามเนื้อขาจะช่วยให้เราเป็นนักวิ่งที่แข็งแรงและเร็วขึ้นได้โดยตรง และยังมีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าขาที่แข็งแรงกว่าจะเหนื่อยล้าช้ากว่าในการวิ่งระยะไกลด้วย เราจึงแนะนำเป็นพิเศษให้นักวิ่งระยะไกล (เช่น นักวิ่งมาราธอนและอัลตรามาราธอน) ให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแรงเป็นอันดับแรก
และอย่ามองข้ามความสำคัญของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อแขน ไม่ว่าเพื่อน ๆ จะวิ่งไกลแค่ไหนก็ตาม การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อทั่วทั้งตัว กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญต่อการรักษาท่วงท่าที่ดีขณะวิ่ง ช่วยให้เราหลีกเลี่ยงการวิ่งงอตัว การแกว่งแขนมากเกินไป หรือการก้มหน้ามองพื้นขณะวิ่ง
ท่าที่เราควรเน้นฝึกคือท่า Squats แบบต่างๆ ท่า Deadlifts และท่า Lunges เพราะท่าเหล่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน นอกจากนี้ยังมีท่า Planks ในเวอร์ชั่นต่างๆ ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ทำให้เราต้องเคลื่อนที่ไปด้านข้าง เช่น Side lunges , ท่า inchworms ซึ่งจะทำให้เราต้องเปลี่ยนจากการยืนลงมาเป็นท่า Planks รวมไปถึงท่า Dumbbell chop ที่ต้องมีการหมุนตัว
2. การฝึกโยคะ
การฝึกโยคะช่วยตั้งแต่การปรับท่าทางให้ดีขึ้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ไปจนถึงการเพิ่มความมั่นคงและคล่องตัว โยคะจึงถือว่าเป็นวิธีการฝึก Cross Training ที่ดีสำหรับนักวิ่ง
การมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงจะทำให้เราเป็นนักวิ่งที่แข็งแกร่งขึ้น นอกจากนี้ ท่าโยคะหลายท่าจะช่วยยืดกล้ามเนื้อที่มักถูกใช้งานหนักจากการวิ่ง (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อสะโพก) โยคะแบบพาวเวอร์โยคะยังช่วยให้นักวิ่งมีความแข็งแรงมากขึ้นในบริเวณที่เป็นจุดทรงตัวของกระดูกสันหลังส่วนเอวและกระดูกเชิงกราน หัวเข่า และฝ่าเท้า
แม้ว่าโยคะเพื่อการฟื้นฟูร่างกายอาจดูเหมือน “เสียเวลา” สำหรับนักกีฬาที่คุ้นเคยกับการวิ่งออกกำลังกายแบบเร็ว ๆ แต่ก็เหมาะอย่างยิ่งสำหรับวันพักฟื้นร่างกาย นอกจากนี้การฝึกหายใจและการรับรู้ร่างกายจะส่งผลดีต่อการวิ่งของเราในระยะยาว
3. การปั่นจักรยาน
หากเพื่อน ๆ กำลังมองหาวิธีการออกกำลังกายที่ไม่ส่งผลเสียต่อข้อต่อ แต่ช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจและให้ความท้าทายด้านคาร์ดิโอคล้ายกับการวิ่ง ลองปั่นจักรยานดูสิ! มันสามารถช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาเหมือนกับการวิ่ง ช่วยส่งเสริมให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจมีความแข็งแรง
การปั่นจักรยานและการวิ่งเกี่ยวข้องกับความแข็งแรงและความทรหดของกลุ่มกล้ามเนื้อที่คล้ายคลึงกัน เช่น กล้ามเนื้อที่ใช้ในการผลักดันของแขนและลำตัวส่วนบน กล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และน่อง แต่การปั่นจักรยานส่งผลกระทบต่อข้อต่อของร่างกายส่วนล่างน้อยกว่ามาก
การปั่นจักรยานทุกรูปแบบ ตั้งแต่ทางราบไปจนถึงการปั่นขึ้นเนิน และการปั่นแบบ HIIT ล้วนเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่ง ให้ผสมผสานการฝึกปั่นจักรยานหรือเลือกฝึกตามเป้าหมายของเรา เช่น เพิ่มความทรหด ความแข็งแรง หรือการพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด
4. การพายเรือ
การพายเรือจะช่วยพัฒนาระดับความฟิตและความทรหดในกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณเดียวกันกับที่ต้องใช้ในการปั่นจักรยาน แต่มีข้อดีที่เพิ่มมาคือจะได้มีการฝึกดึงแขน ดึงไหล่และหลังส่วนบนโดยมีแรงกระแทกน้อยมาก
แม้ว่าการพายเรือจะดูง่ายกว่าการวิ่ง แต่ก็สามารถฝึกกล้ามเนื้อทั่วร่างกายได้ครอบคลุมมากถึง 86% ในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้การพายเรือยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อที่เป็นกลุ่มตรงข้ามกับตอนปั่นจักรยานอีกด้วย จึงเป็นการออกกำลังการที่ช่วยปรับสมดุลของกล้ามเนื้อตามจุดต่างๆ
ในการพายเรือควรตั้งเป้าว่าจะต้องฝึกในระดับที่สร้างความเหนื่อยระดับเล็กน้อยถึงปานกลาง เพื่อสร้างความท้าทายให้กล้ามเนื้อแต่ก็ไม่เลยเถิดจนสร้างอาการตึงจนต้องพักฟื้นมากกว่าเดิม ต้องระวังไม่หักโหมจนมีอาการบาดเจ็บ
5. พิลาทิส
การฝึกพิลาทิสเป็นการฝึกเคลื่อนไหวช้าๆ มีแรงกระแทกน้อย จัดว่าเป็นการฝึก Strength Training แบบเบาๆ ได้เหมือนกัน พิลาทิสจะเน้นการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกและกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ช่วยในการทรงตัวบริเวณหลังและเชิงกรานเป็นหลัก เมื่อเวลาผ่านไปการฝึกจะช่วยให้เรามีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยปรับปรุงท่าทางของเรา และทำให้เราเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพและทรงพลังมากขึ้น นอกจากนี้ พิลาทิสยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ในการวิ่ง (และการออกกำลังกายแบบครอสเทรนนิ่งอื่นๆ เช่น การปั่นจักรยานและการพายเรือ) โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยในการทรงตัวรอบข้อต่อที่สำคัญ
การฝึกพิลาทิสจะเน้นการพุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจเช่นเดียวกับการฝึกโยคะ ซึ่งถือเป็นการได้ฝึกจิตไปด้วย เรียกได้ว่าเป็นการยิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัว หากฝึกลมหายใจจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อกระบังลมและผสานลมหายใจเพื่อเพิ่มแรงดันในช่องท้อง เพิ่มระดับความอดทนและสมาธิของผู้ฝึก
ผลการวิจัยในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS One พบว่านักวิ่งที่ฝึกพิลาทิส 2 ครั้งต่อสัปดาห์และฝึกต่อเนื่อง 4 เดือน จะสามารถทำเวลาในการวิ่ง 5k ได้ดีกว่าคนที่ไม่ฝึกพิลาทิส นั่นเป็นเพราะการฝึกพิลาทิสจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และมีบางท่าที่จัดเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความคล่องตัว เช่น ท่า Hundred และท่า Roll-up
6. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความคล่องตัว
Mobility Exercises จะช่วยรักษาข้อต่อและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ทำให้เราเคลื่อนไหวอย่างเป็นอิสระมากขึ้นและช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ หากเราเป็นนักวิ่งการดูแลรักษาความคล่องตัวให้เท้าและสะโพก จะส่งผลให้เราสามารถปรับการลงเท้าและการก้าวเท้าอย่างเหมาะสม จึงช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บได้ การฝึก Mobility exercises สามารถทำได้โดยไม่ใช้อุปกรณ์ ใช้แค่เพียงน้ำหนักตัวและการยืดกล้ามเนื้อ แต่หากต้องการใช้โฟมโรลลิ่งก็ใช้ได้เช่นกัน แต่ว่าคนส่วนใหญ่ใช้โฟมโรลลิ่งไม่ถูกวิธีดังนั้นต้องศึกษาให้ดีก่อน
7. การว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อยที่สุด นอกจากนี้เรายังสามารถฝึกวิ่งในน้ำได้อีกด้วย ยิ่งสระน้ำลึกเท่าไหร่ น้ำหนักตัวของเราก็จะถูกกระจายออกไปมากขึ้นขณะวิ่งในน้ำ ทำให้รู้สึกง่ายขึ้น สระน้ำที่ลึกระดับคอจะช่วยกระจายน้ำหนักตัวของเราได้ประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ ทำให้รู้สึกเกือบไร้แรงโน้มถ่วง และหากต้องการระดับความยากที่มากขึ้น ให้ไปที่บริเวณน้ำตื้นและวิ่งในน้ำระดับสะโพก
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4qN7JkT
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
