การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง จะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้จริงหรือไม่
คำว่า Abdominal Muscles หรือ Abs (กล้ามท้อง) กลายเป็นสัญลักษณ์ของการมีความฟิตและสุขภาพดีไปเสียแล้ว
และด้วยเหตุนี้เองในอินเตอร์เน็ตถึงได้เต็มไปด้วยวิธีการสร้าง “ซิกแพค” และมีคำแนะนำที่เกี่ยวข้องกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเยอะมาก ซึ่งการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องจะไปกระตุ้นการเผาผลาญไขมันที่หน้าท้อง
แต่อย่างไรก็ตาม การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องก็ไม่ได้มีประสิทธิภาพมากอย่างที่พวกเราบางคนคิด บทความนี้จะอธิบายทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหน้าท้องและไขมันหน้าท้อง
กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abs) คืออะไร
กล้ามเนื้อหน้าท้องจะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางมีความมั่นคงมากขึ้น นอกนั้นยังช่วยในเรื่องของการหายใจ การเคลื่อนไหว ช่วยปกป้องอวัยวะภายใน และช่วยในเรื่องของการทรงตัวและความสมดุล
กล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนประกอบหลักอยู่ 4 ส่วนดังนี้ Rectus abdominis , Transverse abdominis , External oblique และ Internal oblique สำคัญมากที่เราจะฝึกกล้ามเนื้อทั้ง 4 ส่วนนี้ให้แข็งแรง เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยปรับปรุงท่ายืนและความสมดุล ทั้งยังช่วยลดอาการปวดหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นอีกด้วย
ไขมันหน้าท้องมีอยู่ 2 ประเภท
การมีไขมันหน้าท้องมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะต้านอินซูลิน โรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคหัวใจ
โรคอ้วนลงพุง (Abdominal obesity) คือสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดภาวะเมแทบอลิกซินโดรม (Metabolic Syndrome)
1. ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat)
เราสามารถใช้มือจับไขมันหน้าท้องประเภทนี้ได้ เพราะมันอยู่ใต้ผิวหนังตรงกลางระหว่างผิวหนังและกล้ามเนื้อ ไขมันใต้ผิวหนังไม่ได้มีความสัมพันธ์กับภาวะเมแทบอลิกซินโดรมโดยตรง และถ้ามีสะสมอยู่ในปริมาณกลางๆก็จะไม่ส่งผลทำให้เกิดโรคอะไร
2. ไขมันที่เกาะอยู่ตามอวัยวะภายใน (Visceral Fat)
ไขมันประเภทนี้จะอยู่ในช่องท้องและเกาะอยู่รอบๆอวัยวะภายใน ไขมันประเภทนี้มีความเชื่อมโยงกับภาวะเมแทบอลิกซินโดรม , เบาหวานประเภทที่ 2 และโรคหัวใจ ไขมันชนิดนี้มีการออกฤทธิ์ทางฮอร์โมนปล่อยสารประกอบที่สามารถทำให้เกิดโรคบางโรคในร่างกายได้
การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง และมีกล้ามใหญ่นั้นยังไม่พอ
การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีความแข็งแรงมากขึ้น แต่อย่างไรก็ตามการฝึกท่า Twisting , Crunching และ Side bending จะไม่ทำให้เราได้เห็นซิกแพคตราบใดที่ไขมันหน้าท้องยังอยู่ ดังนั้นไม่ว่ายังไงเราก็ต้องเอาลดไขมันหน้าท้องให้ได้
การออกกำลังกายหน้าท้องจะช่วยลดไขมันหน้าท้องหรือไม่
คนจำนวนมากฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเพราะอยากจะลดไขมันหน้าท้องให้ได้ แต่อย่างไรก็ตามมีหลักฐานออกมาแล้วว่าการออกกำลังกายเฉพาะที่นั้นไม่ได้มีประสิทธิภาพมากนัก
การออกกำลังกายเฉพาะจุดอาจไม่มีประสิทธิภาพ
การลดไขมันเฉพาะจุดนั้นเป็นเรื่องเข้าใจผิดว่า เราสามารถลดไขมันในบางส่วนของร่างกายได้ด้วยการออกกำลังกายตรงจุดนั้น มันก็จริงอยู่ที่การออกกำลังกายเฉพาะจุดจะทำให้เรารู้สึกเหมือนกับว่ามีการเผาผลาญไขมันในบริเวณนั้น ในขณะที่กล้ามเนื้อก็จะแข็งแรงและมีขนาดใหญ่ขี้นไปด้วย แต่ผลการวิจัยได้แสดงให้เห็นว่า ไขมันในบริเวณนั้นมันไม่ได้ลดลงไปด้วย
- เคยมีการวิจัยกับอาสาสมัครจำนวน 24 คน โดยให้ออกกำลังกายฝึกหน้าท้อง 5 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลาทั้งหมด 6 สัปดาห์ พบว่าไม่สามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องบริเวณใต้ผิวหนังได้เลย
- ยังมีอีกหนึ่งงานวิจัยซึ่งมีการทดลองให้อาสาสมัครฝึกท่าซิทอัพนาน 27 วัน ก็ไม่พบว่าเซลล์ไขมันและปริมาณไขมันหน้าท้องจะลดแต่อย่างใดเช่นกัน
ไม่ใช่แค่ไขมันหน้าท้องเท่านั้น แต่ส่วนอื่นๆในร่างกายก็เช่นกัน เราไม่สามารถฝึกร่างกายบางส่วนเพื่อลดไขมันในจุดนั้นได้
- มีการวิจัยเป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์ โดยให้อาสาสมัครฝึก Resistance training กับกล้ามเนื้อแขนข้างที่ไม่ถนัด พอกลับมาตรวจร่างกายอีกทีพบว่า อาสาสมัครสามารถลดไขมันทั่วทั้งตัว ไม่ใช่ลดเฉพาะแขนข้างที่ฝึกเพียงอย่างเดียว และผลการวิจัยอื่นๆก็ได้ผลลัพธ์แบบนี้หมด
แต่อย่างไรก็ตามยังมีบางงานวิจัยที่ไม่เห็นด้วย
- เคยมีงานวิจัยว่าการออกกำลังเฉพาะจุดจะสามารถลดไขมันใต้ผิวหนังในบริเวณแขนได้หรือไม่ และพบว่าสามารถลดไขมันที่แขนได้
- และมีอีกงานวิจัยพบว่า การไหลเวียนเลือดและการสลายไขมันจะสูงขึ้นในบริเวณใกล้เคียงกับบริเวณที่มีการใช้งานกล้ามเนื้อ
แต่วิธีที่ใช้ในการวิจัยและวิธีวัดผลการวิจัย อาจเป็นสาเหตุทำให้ผลลัพธ์ของการวิจัยออกมาไม่เหมือนกัน
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดไขมัน
เหตุผลที่เราไม่สามารถลดไขมันเฉพาะจุดได้ เป็นเพราะเซลล์กล้ามเนื้อไม่สามารถเอาไขมันที่สะสมอยู่ในเซลล์ไขมันมาใช้ได้โดยตรง มวลไขมันจำเป็นจะต้องถูกสลายออกไปสู่กระแสเลือด ซึ่งไขมันเหล่านี้จะมาจากส่วนใดของร่างกายก็ได้ทั้งนั้น ไม่ใช่เฉพาะจุดที่มีการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว
ข้อมูลเพิ่มเติม : ท่าซิทอัพและท่าครันช์ ไม่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่
ควรออกกำลังกายแบบไหนดี
โดยปกติแล้วการออกกำลังกายทั้งตัวจะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานและไขมัน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อาจเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีในการลดไขมันหน้าท้อง
ความเข้มข้นในการออกกำลังกายก็มีบทบาทเช่นกัน ความเข้มข้นระดับกลางและสูง สามารถช่วยลดมวลไขมันที่กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแอโรบิกแบบเบาๆหรือการฝึก Strength training และเราควรออกกำลังกายให้บ่อยขึ้นเพื่อให้สามารถสังเกตเห็นผลลัพธ์ได้ง่ายขึ้น
ยกตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นระดับปานกลางเป็นเวลา 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ , การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระดับความเข้มข้นสูง 20 นาที 3 วันต่อสัปดาห์
Note: ยิ่งเรามีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเท่านั้น
การผสมผสานการออกกำลังกายหลายประเภทก็อาจจะมีประสิทธิภาพดีเช่นกัน
มีการค้นพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIE หรือ High-Intensity Intermittent Exercise มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั่วไป
HIIE คือการออกกำลังกายแบบ interval training ที่มีส่วนผสมระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นในช่วงเวลาสั้นๆ ตามด้วยการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นน้อยลงแต่มีระยะเวลานานกว่า
การออกกำลังกายแบบ HIIE สามารถลดความอยากอาหารได้ และมีประสิทธิภาพในการเผาไขมันที่มากกว่าทั้งตอนที่ออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย และยิ่งกว่านั้นคือมีการพบว่า การฝึก Resistance training ควบคู่กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก นั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างเดียว
ถึงแม้ว่าเราจะไม่ได้ออกกำลังกายแบบ HIIE หรือ Resistance training การวิจัยก็ยังพบว่าการ-ab-exercises-burn-belly-fat มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องและทั่วทั้งร่างกาย
การเปลี่ยนอาหาร คือกุญแจหลักในการลดไขมันหน้าท้อง
เพื่อนๆบางคนอาจเคยได้ยินสำนวนฝรั่งที่บอกว่า “กล้ามเนื้อถูกสร้างในครัว ไม่ใช่ในโรงยิม” มาบ้างแล้ว ซึ่งมันเป็นเรื่องจริงเพราะว่าการได้รับสารอาหารที่ดีนั้นสำคัญหากเราต้องการลดไขมันหน้าท้อง เราสามารถเริ่มด้วยการลดการทานอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป ซึ่งมักมีปริมาณน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดสูง การได้รับน้ำตาลมากเกินไปสามารถทำให้น้ำหนักขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงในการป่วยเป็นโรคเมตาบอลิกได้ ให้เราโฟกัสไปที่การได้รับโปรตีนจำนวนมาก การทานอาหารที่เน้นโปรตีนมีความเชื่อมโยงกับการรู้สึกอิ่มนานขึ้น และทำให้ได้รับแคลอรี่น้อยลง
มีงานวิจัยในหมู่ผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน พบว่าเมื่อพวกเขาได้รับโปรตีนเป็นสัดส่วน 25% ของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน พวกเขาสามารถควบคุมความรู้สึกหิวและมีความรู้สึกอิ่มมากขึ้นถึง 60% การได้รับโปรตีนเป็นสัดส่วน 25–30% ของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันยังอาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญมากขึ้นถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน
การทานอาหารที่มีไฟเบอร์มากขึ้นคือหนึ่งในกลยุทธ์ลดน้ำหนักที่ดีมาก ในผักจะมีไฟเบอร์แบบละลายน้ำอยู่เยอะ และมีการค้นพบว่าสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก ไฟเบอร์อาจช่วยให้อิ่มนานขึ้น และลดปริมาณการรับแคลอรี่ของเราในระยะยาว
การจัดอาหารตามหลักการ “Portion Control” ก็เป็นเครื่องมือที่ดีเพราะมีการค้นพบว่าสามารถช่วยเรื่องการลดน้ำหนักได้
เมื่อเราทานอาหารแบบ Whole foods มีไฟเบอร์มากขึ้น มีโปรตีนมากขึ้น และใช้วิธี Portion Control จะช่วยลดแคลอรี่ได้ดีมากทีเดียว
ในระยะยาวการลดแคลอรี่จะสำคัญต่อการลดน้ำหนักและการลดไขมันหน้าท้อง มีการวิจัยพบว่าอาสาสมัครสามารถลดไขมันหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือสูง ตราบใดที่ยังมีการลดการรับแคลอรี่
วิธีลดไขมันหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ
หลักฐานได้แสดงให้เห็นแล้วว่า เราไม่สามารถลดไขมันหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายเฉพาะที่เพียงอย่างเดียว
สำหรับการลดไขมันทั่วทั้งตัวควรผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิก และ Resistance training เช่น การเล่นเวท การทานอาหารสุขภาพที่เน้นโปรตีน ไฟเบอร์ การใช้วิธี Portion Control ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดไขมันหน้าท้องได้
วิธีเหล่านี้จะช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ เพิ่มอัตราการเผาผลาญ ทำให้เราลดไขมันได้ และทำให้เรามีหน้าท้องที่แบนราบในที่สุด
ที่มา :
? ♂️
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
