แผนซ้อมว่ายน้ำ 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

แผนซ้อมว่ายน้ำ 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

ไม่ว่าเพื่อนๆจะพึ่งเริ่มฝึกว่ายน้ำครั้งแรกหรือว่าห่างหายจากการว่ายน้ำไปนานก็ตาม แผนการซ้อมนี้จะช่วยเสริมสร้างพละกำลังและความทรหด ด้วยการฝึกเป็นประจำต่อเนื่อง 8 สัปดาห์ , จะช่วยให้เราเป็นนักว่ายน้ำที่เก่งมากขึ้น และเป็นการเตรียมตัวเพื่อที่จะไปฝึกซ้อมตามโปรแกรมที่ยากกว่าเดิม

ก่อนที่จะฝึกตามแผนนี้

แผนการซ้อมนี้ถูกออกแบบมาเพื่อคนที่ได้เรียนว่ายน้ำไปแล้วและว่ายน้ำเป็นแล้ว หากมีปัญหาด้านสุขภาพหรือไม่เคยฝึกซ้อมมาก่อนก็ให้ปรึกษาแพทย์ก่อน และแผนการซ้อมนี้ออกมาสำหรับคนที่สามารถว่ายน้ำได้ถึง 100 เมตร

การวอร์มอัพก่อนว่ายน้ำ

นักกีฬาที่ดีจะต้องรู้ถึงความสำคัญของการยืดตัวและวอร์มอัพ เพราะมันเป็นการเตรียมร่างกายก่อนการออกกำลังกาย และจะช่วยลดระดับความเหนื่อยล้าจากการฝึกซ้อม ให้เราเริ่มต้นวอร์มอัพโดยมีการเดินเร็วหรือว่ายน้ำเบาๆสัก 5 นาทีก่อน

วอร์มอัพเสร็จแล้วให้ทำการยืดตัวซึ่งจะทำในตอนที่อยู่ในสระก็ได้ และถึงแม้ว่าเราจะต้องการยืดกล้ามเนื้อหลักตามส่วนต่างๆก็ตามแต่ เราก็ควรโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อไหล่ส่วนบนและกล้ามเนื้อ levator scapulae (อยู่ระหว่างคอและไหล่) , กล้ามเนื้ออก , กล้ามเนื้อกลางหลัง

การฝึกซ้อมครั้งแรกของเรา

เป้าหมายแรกเลยคือการเพิ่มความทรหด , ปริมาณเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง , โดยปกติแล้วสระว่ายน้ำมักมีความยาว 25 เมตร และเราจะมันเป็นมาตรฐานในการวัดระยะทาง โดยจะให้มีการหยุดพักทุกครั้งที่ว่ายไปถึงอีกฝั่งหนึ่ง เช่นว่าย 100 เมตรก็จะได้พักทุก 25 เมตร เป็นต้น แต่ถ้าสระมันยาวกว่า 25 เมตรจะพักกลางทางก็ได้ และสำหรับคนที่ฝึกเป็นครั้งแรกให้พักเต็มที่นานเท่าไหร่ก็ได้

โดยปกติแล้วโปรแกรมการซ้อมส่วนใหญ่จะให้เราฝึก 3-5 วันต่อสัปดาห์ สำหรับผู้เริ่มต้นนั้นให้ฝึก 2 วันต่อสัปดาห์ในช่วงสองสัปดาห์แรก พอเวลาผ่านไปการฝึกซ้อมจะเริ่มกลายเป็นพฤติกรรมของเราไปเอง

มาเริ่มฝึกกันเถอะ

เราจะถือว่าทุกคนรู้เบสิคในการว่ายน้ำแล้ว คราวนี้เราจะมาเพิ่มระดับความเข้มข้นในการฝึกกัน และจากนี้คือ แผนซ้อมว่ายน้ำ 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ โดยใช้สระน้ำที่มีความยาว 25 เมตร

สัปดาห์ที่ 1 ว่ายน้ำ 100 เมตร

ให้เราว่ายน้ำ 25 เมตร 4 รอบ (หลังจากนี้ไปจะเขียนย่อว่า 4×25) พอไปถึงขอบสระอย่าพักหายใจเข้าออกเกิน 20 ครั้ง (ใครเป็นมือใหม่ให้พักเท่าที่ต้องการ)

สัปดาห์ที่ 2 ว่ายน้ำ 100 เมตร

4×25 พักหายใจเข้าออกไม่เกิน 15 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 3 ว่ายน้ำ 150 เมตร

6×25 พักหายใจเข้าออกไม่เกิน 20 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 4 ว่ายน้ำ 150 เมตร

6×25 พักหายใจเข้าออกไม่เกิน 15 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 5 ว่ายน้ำ 200 เมตร

8×25 พักหายใจเข้าออกไม่เกิน 15 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 6 ว่ายน้ำ 200 เมตร

– 1×50 พักหายใจเข้าออกไม่เกิน 20 ครั้ง
– ตามด้วย 6×25 พักหายใจเข้าออกไม่เกิน 15 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 7 ว่ายน้ำ 250 เมตร

– 1×50 พักหายใจเข้าออกไม่เกิน 20 ครั้ง
– ตามด้วย 8×25 พักหายใจเข้าออกไม่เกิน 15 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 8 ว่ายน้ำ 250 เมตร

– 1×50 พักหายใจเข้าออกไม่เกิน 15 ครั้ง
– ตามด้วย 8×25 พักหายใจเข้าออกไม่เกิน 15 ครั้ง

แผนการซ้อมถูกออกแบบมาเพื่อให้เห็นผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว แต่ถ้าหากมีปัญหาเมื่อว่ายน้ำในระยะทางมากขึ้นก็ให้ทำการดัดแปลงแผนการซ้อมไปก่อน

เคล็ดลับสำหรับนักว่ายน้ำมือใหม่

สำหรับผู้ที่ทำตามโปรแกรมการซ้อมนี้เป็นประจำ โปรดทำตามเคล็ดลับเหล่านี้จำให้ขึ้นใจไปเลย

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีมาก , แต่การฝึกแบบออกกำลังกายอย่างเดียวมันยังไม่พอ , มันต้องมีการฝึกเทคนิคซึ่งมีการฝึกท่า Drill เป็นประจำ
เพื่อเสริมสร้างและรักษาสภาพความฟิตของร่างกาย , จะต้องมีการฝึกท่า Dryland Strength Training และการยืดกล้ามเนื้อด้วย
อย่าฝึกเกิน 75 นาทีต่อวัน
หากมีความจำเป็นต้องพัก ให้รีบพักทันทีโดยเฉพาะในตอนที่เวียนหัวหรือกำลังจะหมดสติ
ความหลากหลายคือกุญแจหลักที่จะทำให้การฝึกซ้อมน่าสนใจและไม่น่าเบื่อ ดังนั้นให้หาโปรแกรมการฝึกที่ท้าทายกว่าเดิมในทุก 6-8 สัปดาห์