7 ท่าโยคะที่จำเป็นสำหรับนักวิ่ง
การเล่นโยคะเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการวิ่ง มันจะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดและความเมื่อยล้าจากการที่กล้ามเนื้อต้องทำงานหนัก ทั้งยังช่วยรักษาระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้นในครั้งต่อไป เราควรฝึกโยคะหลังการวิ่งหรือในวันพัก ตอนแรกอาจจะยังฝึกได้ไม่ค่อยสบายนัก แต่เมื่อทำเป็นประจำร่างกายจะเริ่มปรับตัวได้เอง จากนี้ไปคือ 7 ท่าโยคะที่จำเป็นสำหรับนักวิ่ง
1. ท่า Downward Dog
ท่านี้จะช่วยยืดต้นขาหลัง , น่อง , ฝ่าเท้า และช่วยยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่
วิธีฝึกท่านี้ : ให้เริ่มต้นด้วยการวางฝ่ามือและเข่าลงบนพื้น , วางตำแหน่งข้อมือไว้ที่ใต้หัวไหล่ , ตำแหน่งของเข่าอยู่ใต้ก้น , กางนิ้วมือและวางฝ่ามือบนพื้น , ปักนิ้วเท้าลงพื้นแล้วยืดเข่ายกตัวขึ้น , ค่อยๆยืดขาอย่างนุ่มนวลแล้วยกก้นขึ้นมาจนร่างกายเป็นรูปตัว V ที่กำลังคว่ำลง , หายใจเข้าออกลึกๆ 10 รอบ , พอกล้ามเนื้อเริ่มคลายตัวก็ให้ยืดขามากขึ้นและวางส้นเท้าปักลงไปที่พื้น
2. ท่า Low Lunge
ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพก , เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขาหลัง , กล้ามเนื้อควอท
วิธีฝึกท่านี้ : ให้ฝึกต่อเนื่องจากท่า Downward Dog ไปเลยโดยให้ก้าวเท้าขวามาด้านหน้าตรงกลางระหวางมือทั้งสองข้างที่วางอยู่บนพื้น , หย่อนเข่าซ้ายและงอเข่าขวาไว้อย่างนั้น ดันขาซ้ายไปด้านหลัง คว่ำเท้าวางลงบนพื้นแล้วยกลำตัวขึ้นมา , ยกแขนจากด้านข้างขึ้นไปด้านบนเหนือศีรษะ , กดกระดูกก้นกบลงพื้นแล้วแหงนหน้ามืองขึ้นไปด้านบน , หายใจเข้าออกช้าๆ 10 รอบ , แล้วทำซ้ำโดยสลับข้าง
3. ท่า Toes Pose
ท่านี้จะช่วยป้องกัน โรครองช้ำ (Plantar Fasciitis) ด้วยการยืดหน้าแข้งและส่วนโค้งของเท้า
วิธีฝึกท่านี้ : งอเข่าลงบนเสื้อปักนิ้วเท้าลงพื้นตามรูปประกอบ , นั่งทับส้นเท้า (เราสามารถวางหมอนรองไว้ระหว่างส้นเท้ากับก้น) หายใจลึกๆนับหนึ่งถึง 10 , จากนั้นยืดปลายนิ้วเท้าวางฝ่ามือบนเสื่อด้านหลัง , เอนตัวไปด้านหลังแล้วยกเข่าขึ้น , ถ้ายกขึ้นมาไม่ได้ก็ไม่เป็นไร เพราะเราจะยังคงได้ยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งและฝ่าเท้าอยู่
4. ท่า Reclining hand to big toe
ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดและความแน่นของกล้ามเนื้อก้น
วิธีฝึกท่านี้ : นอนหงายแล้วงอเข่า , ต้นขาขนานกันและกางขาออก , นำข้อเท้าซ้ายวางไขว้ไว้ที่เข่าขวา , เอามือซ้ายสอดเข้าไปในหวางขาแล้วใช้มือประสานกันไว้บริเวณใต้เข่าขวาแล้วจึงดันเท้าซ้าย , ยกศีรษะขึ้นเหนือเสื่อ เราจะเอาหมอนมาวางใต้ศีรษะก็ได้ , ทำค้างเอาไว้ หายใจเข้าออกสิบวินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง
5. ท่า Reclining Cow face
ท่านี้จะช่วยเพิ่มระยะทางการเคลื่อนไหวในก้น , ช่วยลดความแน่นของกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลัง
วิธีฝึกท่านี้ : นอนหงายแล้วเอาเข่าไขว้กัน , เอาเท้าชี้ออกด้านข้าง , จับเท้าซ้ายด้วยมือขวา จับเท้าขวาด้วยมือซ้าย , แต่ถ้าทำได้ให้เอามือจับที่หน้าแข้งไปเลย , ดึงส้นเท้าเข้าหาตัว , จากนั้นบกเท้าออกด้านข้างแล้วยกขึ้นเล็กน้อย , ทำค้างไว้ หายใจเข้าออกสิบครั้ง , สลับข้างแล้วทำซ้ำ
6. ท่า Reclining Spinal Twist
ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและยืดกล้ามเนื้อก้น
วิธีฝึกท่านี้ : ให้ทำท่านี้ต่อจากท่า Reclining Cow Face ไปเลย โดยให้เราหย่อนขาลงมาแล้วบิดตัวไปด้านซ้าย , โดยที่ขายังไขว้กันอยู่ , ยืดแขนทั้งสองออกไปด้านข้าง , หันศีรษะไปทางด้านขวาแล้วผ่อนคลาย พอหายใจเข้าออกได้สิบครั้งก็ให้สลับข้าง
7. ท่า Legs Up the Wall
ท่านี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อขา , เท้าและหลัง , ช่วยยืดต้นขาด้านหลังและสะโพก
วิธีฝึกท่านี้ : งอขายกไว้ที่ด้านข้างลำตัวแล้วให้ก้นของเราอยู่ชิดกับกำแพง , แกว่งขาจากด้านข้างขึ้นไปอยู่บนกำแพง แล้วให้ค้างไว้ท่านี้นานๆ โดยให้หายใจเข้าออก 10 ครั้ง หรือจะทำนานถึง 10 นาทีไปเลยก็ได้ , บางคนอาจจะนอนหลับไปในท่านี้ได้เลยด้วยซ้ำ
ที่มา : https://bit.ly/3n2nswt
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
