7 ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT
แม้ว่าผู้คนจะรู้ว่าการออกกำลังกายทำให้สุขภาพดี แต่ก็ยังมีคนอีกจำนวน 30% ที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเพียงพอ นอกเสียจากว่างานที่ทำเป็นงานที่ต้องออกแรงเราก็ควรที่จะมีตารางการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
แต่อย่างไรก็ตามมีคนจำนวนมากรู้สึกว่าตัวเองมีเวลาไม่พอที่จะออกกำลังกาย เราจึงขอแนะนำว่าถึงเวลาแล้วที่จะต้องลองออกกำลังกายแบบ High-intensity interval training (HIIT)
HIIT คือการออกกำลังกายที่จะมีช่วงเวลาที่ใช้ระดับความเข้มข้นสูง สลับกับช่วงที่ให้เวลาร่างกายในการฟื้นตัว และข้อได้เปรียบของการออกกำลังแบบนี้คือมันใช้เวลาน้อยแต่ได้ผลลัพธ์ดีมากนั่นเอง ในวันนี้เราจะมาดูกันว่ามันมีประโยชน์อะไรบ้าง
High-Intensity Interval Training คืออะไร?
HIIT คือการออกกำลังโดยมีช่วงที่ใช้ระดับความเข้มข้นสูงสลับกับช่วงที่ผ่อนลงเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงที่สุดเมื่อเทียบกับเวลาที่ใช้ไป ซึ่งโดยปกติแล้วจะใช้เวลา 10-30 นาทีเท่านั้น และถึงแม้จะเป็นช่วงเวลาสั้นๆแต่กลับมีประโยชน์ต่อสูขภาพมากกว่าการออกกำลังกายทั่วไปถึงสองเท่า
HIIT มีรูปแบบที่หลากหลายรวมไปถึงการวิ่ง , ปั่นจักรยาน , กระโดดเชือก หรือการยกเวท ยกตัวอย่างเช่น การปั่นจักรยานในโรงยิม โดยปั่นให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 30 วินาทีและมีการปรับแรงต้านในระดับสูง ตามด้วยการปั่นช้าสัก 2-3 นาที โดยปรับแรงต้านเอาไว้ในระดับต่ำสลับกันไปเรื่อยๆ ซึ่งเราสามารถฝึกเป็นรอบได้สัก 4-6 รอบ
เราจะใช้เวลาในการฝึกเท่าไหร่นั้นก็ขึ้นอยู่กับว่าเราฝึกท่าอะไรอยู่ แต่ที่แน่ๆมันใช้เวลาน้อยกว่าการฝึกทั่วไปและจะมีช่วงเวลาสั้นๆที่อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น นอกจากจะมีประโยชน์ไม่แพ้การออกกำลังกายนานๆมันยังมีประโยชน์ด้านอื่นอีกด้วย มาดูกันเลยดีกว่าว่า 7 ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT มีอะไรบ้าง
1. เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในช่วงเวลาสั้นๆ
เราสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกายแบบ HIIT
มีอยู่หนึ่งงานวิจัยที่ทำการเปรียบเทียบการเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงเวลา 30 นาที ของการออกกำลังกายแบบ HIIT , weight training , การวิ่งและการปั่นจักรยาน
นักวิจัยพบว่า HIIT สามารถเผาแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายทั่วไป 20-30% โดยในการวิจัยนี้จะให้อาสาสมัครออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูง 20 วินาทีสลับกับช่วงฟื้นตัว 40 วินาที
โดยอาสาสมัครกลุ่มนี้ใช้เวลาอออกกำลังกายเพียง 1/3 เมื่อเทียบกับกลุ่มที่วิ่งหรือปั่นจักรยาน และการวิจัยยังแสดงให้เห็นอีกด้วยว่า HITT จะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าหากใช้เวลาออกกำลังกายเท่ากัน
2. อัตราการเผาผลาญพลังงานของเราจะสูงขึ้นเป็นชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย
ข้อดีอีกอย่างคือหลังจบการออกกำลังกายแล้วก็ยังคงมีการเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปอีก มีหลายงานวิจัยที่พบว่าหลังจบการออกกำลังกายแบบ HIIT อัตราการเผาผลาญของเราจะเพิ่มต่อไปเป็นชั่วโมงเลย บางงานวิจัยบอกว่ามันมากกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือ Weight training เสียอีก และในการวิจัยเดียวกันยังพบว่าร่างกายจะเลือกใช้ไขมันเป็นพลังงานแทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย
นอกจากนี้ยังมีอีกหนึ่งงานวิจัยที่พบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่เป็นการวิ่งเร็วแค่เพียง 2 นาทีจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากกว่า 24 ชั่วโมง ซึ่งเทียบเท่ากับการวิ่ง 30 นาทีเลยทีเดียว
3. มันช่วยให้เราลดไขมันได้
จากการรีวิวผลการทดลอง 13 ครั้งกับอาสาสมัครที่มีน้ำหนักเกินประมาณ 424 คน พบว่าทั้งการออกกำลังกายแบบ HIIT และการออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลางจะช่วยในการเผาผลาญไขมันในร่างกายและไขมันที่สะสมในบริเวณหน้าท้อง
นอกจากนี้ยังมีหนึ่งงานวิจัยที่พบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT จำนวน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20 นาทีจะทำให้สามารถเผาผลาญไขมันในร่างกายไปได้ 2 กก. ภายใน 12 สัปดาห์ โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน
ที่สำคัญกว่านั้นคือมันทำให้จำนวนไขมันที่เกาะอยู่ตามอวัยวะภายในลดลงได้ถึง 17% เพราะไขมันพวกนี้แหละที่มักทำให้เราเป็นโรคต่างๆ
4. อาจทำให้เรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น
นอกจากจะช่วยลดไขมันแล้ว HIIT ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับคนบางคนอีกด้วย ซึ่งจะเป็นกล้ามเนื้อในบริเวณที่ถูกใช้งานมากที่สุดเช่นลำตัวหรือขา
และการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อจะเห็นได้ชัดเจนสำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมาก่อน ส่วนคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วจะไม่เห็นผลอะไร
5. HIIT ช่วยให้ร่างกายดึงเอาออกซิเจนไปใช้งานมากขึ้น
Oxygen consumption คือความสามารถของกล้ามเนื้อในการนำออกซิเจนไปใช้งานและการออกกำลังกายแบบ Endurance training นี่ล่ะที่มันจะช่วยให้เรามี Oxygen consumption มากขึ้น
มีการวิจัยที่พบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ต่อเนื่องกัน 5 สัปดาห์จะทำให้ร่างกายเราเริ่มนำออกซิเจนไปใช้งานได้มากขึ้น ในกลุ่มคนที่ปั่นจักรยานต่อเนื่อง 40 นาทีทุกวัน , 4 วันต่อสัปดาห์
อีกหนึ่งการวิจัยพบว่าการปั่นัจกรยานในโรงยิม 8 สัปดาห์ แบบทั่วไปหรือแบบ HIIT จะข่วยเพิ่ม Oxygen consumption ได้ถึง 25% โดยแบ่งอาสาสมัครออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกปั่นจักรยานแบบธรรมดาแต่ต้องปั่นนาน 2 ชั่วโมงถึงจะได้ประโยชน์ ส่วนกลุ่มที่สองปั่นแบบ HIIT แต่ใช้เวลาเพียง 1 ชั่วโมงเท่านั้น
6. สามารถช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต
HIIT มีประโยชน์ทางด้านสุขภาพเช่นกัน การวิจัยพบว่ามันสามารถช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักเกินและคนที่เป็นโรคอ้วน ซึ่งปกติแล้วจะมีความดันโลหิตสูง
มีหนึ่งงานวิจัยที่พบว่าการให้อาสาสมัครออกกำลังกายแบบ HIIT 8 สัปดาห์ ด้วยการปั่นจักรยานในโรงยิมจะช่วยลดความดันโลหิตได้มากพอกับการออกกำลังกายแบบ Endurance training แบบปกติ
โดยกลุ่มอาสาสมัครที่ออกกำลังกายแบบปกติต้องใช้เวลา 30 นาทีต่อวัน , 4 วันต่อสัปดาห์ ส่วนกลุ่มที่ปั่นจักรยานแบบ HIIT ใช้เวลาเพียง 20 นาที , 3 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น
แต่อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่ได้ช่วยเปลี่ยนแปลงระดับความดันโลหิตของคนที่มีน้ำหนักธรรมดาและคนที่มีความดันในระดับปกติ
7. อาจสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
ระดับน้ำตาลในเลือดสามารถลดลงได้หลังจากที่เราออกกำลังกายแบบ HIIT ต่อเนื่องนาน 12 สัปดาห์ มีผลงานวิจัยกว่า 50 งานที่พบว่านอกจาก HIIT จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดแล้วยังช่วยทำให้ภาวะดื้อต่ออินสุลินมีอาการดีขึ้นได้ มากกว่าการออกกำลังกายทั่วไป และจะยิ่งเห็นผลชัดเจนขึ้นไปอีกกับผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 2 แน่นอนว่ามันก็ดีต่อคนที่ไม่ได้ป่วยเป็นโรคนี้เช่นกัน
เราจะเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบ HIIT อย่างไรดี
ให้เราเลือกระหว่างการวิ่ง , ปั่นจักรยาน , กระโดดและอื่นๆ จากนั้นให้เราเริ่มการทดลองโดยมีช่วงเวลาที่เราออกกำลังกายในระดับที่มีความเข้มข้นสูงและช่วงที่ลดระดับความเข้มข้นเพื่อฟื้นตัว หรือดูว่าเราออกกำลังกายแบบ HIIT นานต่อเนื่องได้แค่ไหนและต้องมีช่วงเวลาฟื้นตัวนานเท่าไหร่จึงจะพอ
ตัวอย่าง
– การปั่นจักรยานในโรงยิม : ปั่นให้เร็วและแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ 30 วินาที จากนั้นให้ปั่นช้าๆแบบ Easy สัก 4 นาที , ทำซ้ำแบบนี้ไปเรื่อยๆจนกระทั่งครบ 15-30 นาที
– หลังจากวิ่งจิอกกิ้งเพื่อวอร์มอัพแล้ว , ให้เราวิ่งเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้นาน 15 วินาที สลับกับการเดินหรือจ๊อกกิ้งช้าๆสัก 2 นาที , ทำซ้ำแบบนี้ไปเรื่อยๆจนกระทั่งครบ 10-20 นาที
– ฝึกท่า Squat jumps ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ประมาณ 30-90 วินาที สลับกับการยืนพักหรือเดินประมาณ 30-90 วินาที , ทำซ้ำแบบนี้ไปเรื่อยๆจนกระทั่งครบ 10-20 นาที
ทั้งหมดนี้เป็นตัวอย่างสำหรับเริ่มต้น สามารถเอาไปดัดแปลงให้เหมาะสมกับตัวเองได้
บทสรุปส่งท้าย
HIIT เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและอาจช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายทั่วไป และแคลอรี่บางส่วนจะถูกเผาผลาญต่อหลังการออกกำลังกายเนื่องจากมันทำให้เรามีอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นได้เป็นชั่วโมงเลย
โดยรวมแล้วการออกกำลังกายแบบ HIIT มีประโยชน์แบบเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่นแต่จะใช้เวลาในการออกกำลังกายน้อยกว่า
ที่มา : https://bit.ly/2Pveats
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
