นักวิ่งที่ต้องการเพิ่มความเร็วในการวิ่งควรที่จะฝึก “ท่าดริล” ก่อนการวิ่งเป็นประจำ ยิ่งฝึกท่าเหล่านี้จนชำนาญมากขึ้นเท่าไหร่ก็จะยิ่งเห็นความเปลี่ยนแปลงชัดเจนมากขึ้นเท่านั้น ก่อนการฝึกเราจะต้องวอร์มอัพด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ และจะต้องมีการฝึกท่าดริล 5-10 นาทีเป็นประจำแล้วค่อยเริ่มการฝึกวิ่ง ทำแบบนี้ไปนาน ๆ จะเห็นผลลัพธ์ที่ดีแน่นอน
ประโยชน์ที่เราจะได้รับจากการฝึกท่าดริล
การฝึกท่าออกกำลังกายแบบ Plyometric Exercise เป็นประจำจะช่วยลดการสูญเสียประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นตามอายุของเรา ซึ่งจะส่งผลแบบเดียวกับการฝึก Strength Training เป็นประจำ นอกจากนี้ยังช่วยฟื้นฟูร่างกายให้กับนักวิ่งที่กลับมาฝึกซ้อมต่อหลังจากมีอาการบาดเจ็บ ช่วยให้ร่างกายกลับมาเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่
เคยมีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research พบว่ากลุ่มอาสาสมัครที่ฝึกยืดกล้ามเนื้อโดยใช้ท่าประเภท Dynamic stretches ก่อนที่จะไปวิ่งบนลู่วิ่ง จะมีความทรหดและวิ่งได้นานกว่าคนที่ไม่ฝึกยืดกล้ามเนื้อเลย นี่แหละคือประโยชน์ของการวอร์มอัพอย่างถูกวิธี
5 ท่าดริล สำหรับวอร์มอัพก่อนการฝึกวิ่ง
ท่าที่ 1. Wall Drill
ท่านี้จะโฟกัสไปที่การเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ และเพิ่มระยะทางการเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งมีความสำคัญมากต่อนักวิ่งเพราะกล้ามเนื้อสะโพกจะเป็นตัวสร้างพลังในการระเบิดพลังกล้ามเนื้อออกมา ส่วนระยะในการเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อจะส่งผลต่อความลื่นไหลในการวิ่ง เพิ่มประสิทธิภาพในการสับขา
- ยืนห่างจากกำแพง โดยหันตัวข้างขวาเข้าหากำแพง วางมือขวายันกำแพงเอาไว้เพื่อรักษาสมดุล
- ยกเข่าซ้ายขึ้นมา 90 องศา
- ขยับขาเป็นเส้นโค้งตามในคลิปตัวอย่าง โดยนำเข่าออกไปด้านข้างลำตัว และยกเท้าไปด้านหลัง
- ทำซ้ำ
- ทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 2. A-Skip
ท่านี้จัดว่าเป็นท่าออกกำลังกายแบบ Plyometric Exercise เหมือนกัน แต่จะเป็นท่าเล็ก ๆ ซึ่งท่านี้จะช่วยฝึกการประสานงานระหว่างร่างกายส่วนบนและร่างกายส่วนล่าง การฝึกจะช่วยฝึกให้เราไม่ก้าวเท้ามากเกินไป ช่วยฝึกการลงน้ำหนักเท้าให้ลงในตำแหน่งใต้เข่า และเป็นการฝึกการประสานงานระหว่างแขนขาอย่างมีประสิทธิภาพ
- ยืนกางขากว้างเท่าหัวไหล่
- ยกเข่าขวาขึ้นสูงพอดีกับตำแหน่งสะโพกในขณะที่ยกแขนซ้ายแกว่งตามขึ้นมาด้านหน้า แกว่งแขนขวาไปด้านหลัง แล้วโดดมาด้านหน้า โดยเราจะมีจังหวะเด้งเท้ากับพื้นสองครั้ง
- วางเข่าขวาลงและยกเข่าซ้ายทันที คราวนี้แกว่งแขนขวาไปด้านหน้า และแกว่งแขนซ้ายไปด้านหลัง ยกตัวตรงอย่าเอนตัวไปด้านหลัง
- ทำซ้ำโดยสลับข้างไปเรื่อย ๆ อย่างต่อเนื่อง เมื่อรักษาฟอร์มได้แล้วให้เพิ่มความเร็วขึ้นอีก
- ทำซ้ำ 4-6 รอบ (ให้ทำรอบละ 30 เมตร วิ่งไป 15 เมตร วิ่งกลับ 15 เมตร)
ท่าที่ 3. B Skip
ท่านี้จะต่างจากท่า A-Skip ตรงที่มีการฝึกร่างกายส่วนบนมากกว่า ซึ่งจะเป็นการฝึกเพื่อสร้างความมั่นคงให้ร่างกายส่วนบนในขณะที่กำลังเคลื่อนที่ไปด้านหน้า
- ยืนกางขากว้างเท่าหัวไหล่
- ยกเข่าขวาสูงขึ้นในขณะที่แกว่งแขนซ้ายไปด้านหน้า แขนขวาไปด้านหลังใ นขณะที่เด้งเท้าเคลื่อนตัวไปด้านหน้าไปด้วย และในตอนที่ยกเข่าสูงขึ้นมาเท่ากับเอว ก็ให้เราเตะเท้าไปด้านหน้าตรง ๆ
- งอเข่ากลับมาแล้ววางเท้ากลับลงพื้น
- เมื่อเท้าขวาลงพื้นแล้ว ให้ยกเข่าซ้ายกลับขึ้นไปทันที จากนั้นให้เคลื่อนไหวในลักษณะเดียวกัน
- ทำซ้ำโดยสลับข้างไปเรื่อย ๆ อย่างต่อเนื่อง เมื่อรักษาฟอร์มได้แล้วให้เพิ่มความเร็วขึ้นอีก
- ทำซ้ำ 4-6 รอบ (ให้ทำรอบละ 30 เมตร วิ่งไป 15 เมตร วิ่งกลับ 15 เมตร)
ท่าที่ 4. High Knees
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา กล้ามเนื้อ hip flexors กล้ามเนื้อน่องและข้อเท้า ช่วยส่งเสริมฟอร์มการวิ่งซึ่งมีผลต่อระดับความทรหดของกล้ามเนื้อ ความสมดุลและการประสานงานของกล้ามเนื้อ
- ยืนกางขาเท่ากับหัวไหล่
- ยกเข่าขวาเข้าหาหน้าอกยกให้สูงเท่าที่ทำได้ ในขณะที่แกว่งแขนซ้ายไปด้านหน้า เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย
- จากนั้นให้นำเท้าขวาลงพื้นทันที ยกเข่าซ้ายแกว่งแขนขวาไปด้านหน้า
- ทำสลับข้างไปเรื่อย ๆ แล้วเคลื่อนที่ไปด้านหน้า
- ฝึก 4-6 รอบ รวมกันให้ได้ 30 เมตร
ท่าที่ 5. Straight leg run
ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา ช่วยเสริมสร้างความมั่นคงให้ข้อเท้า
- ยืนตัวตรงนำเท้าขวาวางไว้ด้านหน้า วางเท้าซ้ายไปด้านหลัง
- ดันเท้าขวาลงพื้นแล้วแกว่งเท้าซ้ายมาด้านหน้า ทำขาตรง ๆ เคลื่อนที่มาด้านหน้า
- ทำสลับข้างกันต่อไปเรื่อย ๆ ทุกครั้งที่เราเอาเท้าลงพื้น ให้ลงพื้นด้วยฝ่าเท้าและแกว่งแขน เพื่อสร้างแรงในการเคลื่อนที่ไปด้านหน้า ตั้งตัวตรงอย่าเอนตัวไปด้านหลัง
- ทำสลับข้างไปเรื่อย ๆ หากมั่นใจว่าทำท่วงท่าได้ถูกต้องให้เพิ่มความเร็ว
- ทำซ้ำ 4 รอบ จนครบ 50 เมตร
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3WzwNP2
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
