26 เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก ที่มีหลักฐานพิสูจน์ข้อเท็จจริงแล้ว
ในธุรกิจการลดน้ำหนักนั้นเต็มไปด้วยปริศนา ผู้คนมักถูกแนะนำให้ทำตามวิธีการซึ่งไม่มีหลักฐานคอยสนับสนุนเลยแม้แต่น้อย แต่อย่างไรก็ตามในช่วงหลายปีที่ผ่านมาพวกนักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบกลยุทธ์ในการลดน้ำหนักหลายอย่างที่มีประสิทธิภาพ และจากนี้ไปคือ 26 วิธีที่เราคัดเลือกมา
1.ดื่มน้ำ , โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงก่อนทานอาหาร
เป็นเรื่องที่พูดกันบ่อยมากว่าการดื่มน้ำ (ในปริมาณที่พอเหมาะ) จะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก ซึ่งมันเป็นเรื่องจริง
การดื่มน้ำสามารถเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ถึง 24–30% เป็นระยะเวลา 1-1.5 ชั่วโมง ช่วยให้เราสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
มีอยู่หนึ่งงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำครึ่งลิตร ในช่วงครึ่งชั่วโมงก่อนการทานอาหารจะทำให้เราทานอาหารน้อยลงและได้รับแคลอรี่น้อยลง และสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าเดิม 44% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ดื่มน้ำ
2.ทานไข่เป็นอาหารเช้า
การทานไข่ทั้งฟองมีประโยชน์มากมายรวมไปถึงการช่วยในการลดน้ำหนักด้วย มีอยู่หนึ่งงานวิจัยที่พบว่าการทานอาหารเช้าที่เป็นธัญพืชกับไข่ สามารถช่วยให้เราทานน้อยลงและได้รับแคลอรี่น้อยลงเป็นเวลา 36 นาที เช่นเดียวกับการลดน้ำหนักและไขมันในร่างกาย ถ้าเราไม่ได้กินไข่ก็ไม่เป็นไร ในตอนเช้าให้เราทานอะไรก็ได้ที่เป็นแหล่งโปรตีนแบบนี้ถือว่าใช้ได้แล้ว
3.การดื่มกาแฟ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกาแฟดำ
กาแฟถูกกล่าวหาว่าเป็นผู้ร้ายอย่างไม่ยุติธรรม กาแฟที่มีคุณภาพจะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีประโยชน์ทางด้านสุขภาพหลายอย่าง
การวิจัยค้นพบว่าคาเฟอีนในกาแฟสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ถึง 3-11% และเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันได้ประมาณ 10-29%
เราแค่ต้องไม่ใส่น้ำตาลหรือเครื่องปรุงรสอื่นๆที่มีแคลอรี่สูงลงไป เพราะมันจะไปหักล้างประโยชน์ที่ควรได้รับจนหมด
4.การดื่มชาเขียว
เช่นเดียวกับกาแฟ ดื่มชาเขียวมีประโยชน์หลายอย่างและหนึ่งในนั้นคือการช่วยลดน้ำหนัก ถึงแม้ว่าในชาเขียวจะมีคาเฟอีนน้อยกว่าก็ตาม แต่มันก็มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังชื่อว่า แคทีชิน (catechin) ซึ่งเชื่อกันว่ามันจะทำงานร่วมกันกับคาเฟอีนในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน
ถึงแม้ว่าจะมีการค้นพบหลักฐานที่มีผลลัพธ์แตกต่างกันไป , ก็มีหลายการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าชาเขียว (ไม่ว่าจะเป็นเครื่องดื่มหรือที่เป็นอาหารเสริม) สามารถช่วยเราลดน้ำหนักได้
5.ลองใช้วิธีการทำ Intermittent Fasting (IF)
Intermittent Fasting คือรูปแบบการทานอาหารที่ได้รับความนิยม โดยในจะมีการกำหนดช่วงเวลาในการทานอาหารและช่วงที่เราจะไม่ทานอะไรที่มีแคลอรี่
มีการวิจัยในช่วงระยะเวลาสั้นๆพบว่าวิธีการทำ Intermittent Fasting มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและการควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่อง
นอกจากนี้มันยังช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งเกิดจากการควบคุมแคลอรี่อีกด้วย แต่อย่างไรก็ตามควรมีการวิจัยที่มีคุณภาพดีกว่านี้เพื่อให้มีหลักฐานที่ชัดเจนมากยิ่งขึ้น
6.ทานอาหารเสริมกลูโคแมนแนน (glucomannan)
หลายงานวิจัยพบว่าไฟเบอร์ที่มีชื่อว่า กลูโคแมนแนน (glucomannan) มีความเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก
ไฟเบอร์ประเภทนี้จะอมน้ำเอาไว้และจะไปพักอยู่ในลำไส้เล็กสักระยะหนึ่ง , ทำให้เรารู้สึกอิ่มมากขึ้นและช่วยให้เราทานน้อยลง
การวิจัยพบว่าอาสาสมัครที่ได้ทานอาหารเสริมกลูโคแมนแนน (glucomannan) สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ได้ทานนิดหน่อย
7.เติมน้ำตาลในน้อยลง
การเติมน้ำตาลคือเครื่องปรุงยอดแย่ที่สุดในโลกยุคสมัยใหม่ คนส่วนใหญ่ทานน้ำตาลมากเกินไป
การวิจัยพบว่าการบริโภคน้ำตาล (และน้ำเขื่อมข้าวโพดที่มีฟรักโทสสูง) นั้นมีความเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานอย่างมาก เช่นเดียวกับการสร้างเงื่อนไขในการเป็นเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคหัวใจ
หากเพื่อนๆต้องการลดน้ำหนัก , ควรเติมน้ำตาลให้น้อยลง , อ่านฉลากก่อนซื้อเพราะอาหารสุขภาพก็สามารถมีน้ำตาลสูงได้เช่นกัน
8.ทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีให้น้อยลง
คาร์โบไฮเดรตขัดสีเช่น น้ำตาล , ธัญพืชที่ถูกขัดเอาส่วนด้านนอกซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหารออกจนหมด รวมไปถึงขนมปังขาวและพาสต้า
การวิจัยพบว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสีสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูง , นำไปสู่ความหิว , ความรู้สึกอยากทานอาหารและทำให้ทานอาหารมากขึ้นในไม่กี่ชั่วโมงถัดไป การทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีมีความเชื่อมโยงกับโรคอ้วนอย่างมาก
ถ้าหากจะทานคาร์โบไฮเดรตก็ให้ทานแบบนี้ยังมีไฟเบอร์ติดอยู่ เช่น เมล็ดข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี เป็นต้น
9.การทานอาหารแบบโลว์คาร์บ
ถ้าหากเพื่อนๆต้องการได้รับประโยชน์จากการคุมคาร์โบไฮเดรตอย่างเต็มที่ล่ะก็ ให้ใช้วิธีทานอาหารแบบโลว์คาร์บไปเลย
มีอยู่หลายงานวิจัยว่าวิธีการนี้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าวิธี ไดเอทแบบ low-fat ประมาณ 2-3 เท่าตัว แถมยังทำให้มีสุขภาพดีขึ้นอีกด้วย
10.ใช้จานอาหารที่เล็กลง
มีการพิสูจน์แล้วว่าการใช้จานอาหารเล็กสามารถช่วยให้เราทานอาหารน้อยลงได้จริง แต่อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนขนาดของจานอาจจะใช้ไม่ได้ผลกับทุกคน เพราะวิธีการนี้ใช้ได้ผลมากกว่ากับคนที่มีน้ำหนักเกิน
