อาหาร 20 ชนิดที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ละลายน้ำ
ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตในพืชที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ แม้ว่าจะมีความสำคัญต่อสุขภาพลำไส้และสุขภาพโดยรวม คนส่วนใหญ่ได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน ผู้ชายต้องการวันละ 38 กรัม ส่วนผู้หญิงวันละ 25 กรัม
ทั้งไฟเบอร์แบบละลายน้ำและไม่ละลายในน้ำ จะช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและเป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ ไฟเบอร์แบบละลายน้ำจะทำให้มีน้ำในลำไส้มากขึ้น ทำให้อุจจาระนุ่มขึ้นและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้
ไม่ใช่แค่เพียงช่วยให้อิ่มมากขึ้นและลดอาการท้องผูกเท่านั้น แต่อาจจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในกระแสเลือดได้
ต่อไปนี้คือ อาหาร 20 ชนิดที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ละลายน้ำ ที่เราควรรับประทาน
1. ถั่วดำ
ถั่วดำเป็นแหล่งรวมไฟเบอร์ที่ดีมาก ในถั่วดำ 1 ถ้วยหรือ 172 กรัม จะมีไฟเบอร์ในนั้น 15 กรัม ซึ่งถือเป็นปริมาณ 40-60% จากที่ร่างกายผู้ใหญ่ต้องการในแต่ละวัน
ถั่วดำมีเพคติน ซึ่งเป็นไฟเบอร์ละลายน้ำที่จะกลายเป็นของเหนียวหนืดเมื่อโดนน้ำ ซึ่งจะช่วยทำให้ท้องว่างช้าลง ทำให้อิ่มนานขึ้น และทำให้ร่างกายมีเวลาดูดซึมสารอาหารมากขึ้น
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งรวมโปรตีน , ธาตุเหล็ก , มีแคลอรี่ต่ำ และแทบไม่มีไขมัน
ปริมาณไฟเบอร์แบบละลายน้ำ : 5.4 กรัมต่อถั่วดำที่ผ่านกระบวนการประกอบอาหารแล้ว 129 กรัม
2. ถั่วลิมา
ในถั่วลิมามีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันอีกเล็กน้อย มีใยอาหารน้อยกว่าในถั่วดำ แต่จะมีไฟเบอร์แบบละลายน้ำอยู่เยอะ มีเพคตินที่จะช่วยละระดับน้ำตาลในเลือดหลังการทานอาหาร
ข้อสำคัญ : ห้ามทานถั่วชนิดนี้แบบดิบ เพราะมันมีพิษ ควรนำไปแช่น้ำแล้วค่อยเอาไปต้มก่อนรับประทาน
ปริมาณไฟเบอร์แบบละลายน้ำ : 5.3 กรัมต่อถั่วลิมา 128 กรัม
3. กระหล่ำดาว
เป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ทั้งยังมีสารที่ช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิด มีปริมาณไฟเบอร์ 4 กรัมต่อกระหล่ำดาว 156 กรัม , ไฟเบอร์แบบละลายน้ำในกระหล่ำดาวจะเป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ และทำให้เกิดการผลิตวิตามิน K และ B รวมไปถึงกรดไขมันสายยาวที่ช่วยดูแลเยื่อบุลำไส้
ปริมาณไฟเบอร์แบบละลายน้ำ : 2 กรัม ต่อกระหล่ำดาว 78 กรัม
4. อาโวคาโด
อาโวคาโอมีถิ่นกำเนิดจากเม็กซิโกและได้รับความนิยมไปทั่วโลก อาโวคาโดพันธุ์แฮส (Hass) เป็นสายพันธุ์ทั่วไปที่พบได้มาก เป็นแหล่งรวม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว , โพแทสเซียม , วิตามิน E และใยอาหาร
อาโวคาโด 1 ลูกมีใยอาหาร 13.5 กรัม แต่ถ้าแบ่งออกเป็นสามส่วนหรือ 4.5 กรัมจะมีไฟเบอร์ละลายน้ำอยู่ในนั้น 1.4 กรัม
อาโวคาโดอุดมไปด้วยไฟเบอร์ทั้งแบบละลายและไม่ละลายน้ำ แต่เมื่อเทียบกับแหล่งไฟเบอร์ชนิดอื่นแล้ว จะมีสารต้านอนุมูลอิสระ phytate และ oxalate น้อยกว่า ซึ่งพวกมันจะทำให้ดูดซึมแร่ธาตุได้น้อยลง
ปริมาณไฟเบอร์แบบละลายน้ำ : 2.1 กรัมต่ออาโวคาโดครึ่งลูก
5. มันหวาน (มันม่วง , มันสีส้ม)
มันหวานอุดมไปด้วยโพแทสเซียม , เบต้าแคโรทีน , วิตามิน B และไฟเบอร์ แต่มันหวานขนาดกลางลูกเดียวก็มีวิตามินเอ 400% ของที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันแล้ว
และมันหวานขนาดทั่วไปจะมีไฟเบอร์ 4 กรัมและเป็นไฟเบอร์ละลายน้ำเกือบครึ่งหนึ่ง ไฟเบอร์แบบละลายน้ำมีส่วนสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก ยิ่งกินมากร่างกายยิ่งหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น
ปริมาณไฟเบอร์แบบละลายน้ำ : 1.8 กรัมต่อหมันหวานที่ปรุงสุกแล้ว 150 กรัม
6. บล็อคโคลี่
อุดมไปด้วยวิตามิน K ซึ่งดีต่อลิ่มเลือด , เป็นแหล่งรวมกรดโฟเลต , โพแทสเซียม และวิตามิน C ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านมะเร็ง ในบล็อคโคลี่ 100 กรัมจะมีไฟเบอร์ 2.6 กรัม และเป็นไฟเบอร์แบบละลายน้ำมากกว่า 50% ซึ่งไฟเบอร์ชนิดนี้จะเป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ โดยพวกมันมีหน้าที่ในการผลิตกรดไขมันสายยาว เช่น Butyrate และ Acetate
ปริมาณไฟเบอร์แบบละลายน้ำ : 1.5 กรัม ต่อบล็อคโคลีปรุงสุก 92 กรัม
7. เทอร์นิพ (Turnip)
เทอร์นิพอุดมไปด้วยโพแทสเซียม , แคลเซียม , วิตามิน C และวิตามิน K นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์อยู่มาก เทอร์นิพ 1 ถ้วยจะมีไฟเบอร์ปริมาณ 5 กรัม และเป็นไฟเบอร์แบบละลายน้ำถึง 3.4 กรัม
ปริมาณไฟเบอร์แบบละลายน้ำ : 1.7 กรัมต่อเทอร์นิพ 82 กรัม
8. ลูกแพร์
อุดมไปด้วยวิตามิน C , โพแทสเซียม , และสารต้านอนุมุลอิสระอีกหลายชนิด ทั้งยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์อีกด้วย ลูกแพร์ขนาดกลางจะมีไฟเบอร์ 5.5 กรัม และเป็นไฟเบอร์แบบละลายน้ำ 29% แต่ด้วยความที่มีน้ำตาลฟรักโทสและสารให้ความหวานอยู่เยอะ จึงอาจทำให้เกิดแก๊สได้ ถ้ารู้สึกท้องไส้ปั่นปวนได้ง่ายก็อย่าทานเยอะ
ปริมาณไฟเบอร์แบบละลายน้ำ : 1.5 กรัมต่อลูกแพรขนาดกลางหนึ่งลูก
9. ถั่วแดง
อุดมไปด้วยไฟเบอร์ , คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน มีไขมันน้อยแถมยังมีแคลเซียมกับธาตุเหล็กอีกด้วย ทั้งยังเป็นแหล่งรวมไฟเบอร์แบบละลายน้ำโดยเฉพาะเพ็คติน
แต่อย่างไรก็ตามบางคนจะพบว่าถั่วแดงนั้นย่อยยาก ดังนั้นในตอนที่เริ่มทานใหม่ๆให้ทานในปริมาณน้อยไปก่อนแล้วค่อยเพิ่มปริมาณที่ละนิด
ปริมาณไฟเบอร์แบบละลายน้ำ : 3 กรัม ต่อถั่วแดงสุก 133 กรัม
10. มะเดื่อ
มะเดื่อคือพืชชนิดแรกๆที่มนุษย์เริ่มนำไปเพาะปลูก อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น แคลเซียม , แมกนีเซียม , โพแทสเซียม , วิตามิน B และอื่นๆ ทั้งมะเดือแบบแห้งและแบบสดต่างก็เป็นแหล่งรวมไฟเบอร์แบบละลายน้ำชั้นดี นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่ามนุษย์ทานมะเดื่อแห้งเพื่อแก้อาการท้องผูกกันมานานแล้ว เคยมีการทดลองให้สุนัขทานมะเดื่อก็พบว่ามันช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้
ปริมาณไฟเบอร์แบบละลายน้ำ : 1.9 กรัมต่อมะเดื่อแห้ง 37 กรัม
11. เนคทารีน
อุดมไปด้วยวิตามิน B , โพแทสเซียม และวิตามิน E ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย เนคทารีนมีไฟเบอร์ 2.4 กรัม และเป็นไฟเบอร์แบบละลายน้ำมากกว่า 50%
ปริมาณไฟเบอร์แบบละลายน้ำ : 1.4 กรัมต่อเนคทารีนขนาดกลาง 1 ลูก
12. แอปริคอต
เป็นผลไม้แคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยวิตามิน A และ C แอปริคอต 3 ลูกมีไฟเบอร์ 2.1 กรัม และส่วนใหญ่เป็นไฟเบอร์แบบละลายน้ำ ในเอเซียมีการใช้แอปริคอตเป็นยาพื้นบ้านมานานแล้วเชื่อกันว่าสามารถป้องกันโรคหัวใจได้
นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมระบบการย่อยอาหาร มีการทดลองกับหนูพบว่าพวกมันมีน้ำหนักอุจาระมากขึ้นเมื่อเทียบกับหนูที่ได้รับไฟเบอร์แบบไม่ละลายน้ำอย่างเดียว
ปริมาณไฟเบอร์แบบละลายน้ำ : 1.4 กรัมต่อแอปริคอต 3 ลูก
13. แครอท
หนึ่งในผักแสนอร่อยและเป็นที่นิยมมากที่สุดในโลก ในตอนเด็กพวกเรามักถูกสอนว่าการทานแครอทเป็นประจำจะช่วยให้มองเห็นได้ดีในความมืด แครอทอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งสามารถถูกเปลี่ยนไปเป็นวิตามินเอซึ่งช่วยในการมองเห็นตอนกลางคืนได้
ปริมาณไฟเบอร์แบบละลายน้ำ : 2.4 กรัมต่อแครอทปรุงสุก 128 กรัม
14. แอปเปิ้ล
เป็นผลไม้ที่สามารถป้องกันโรคเรื้อรังได้หลายชนิด อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมายและเป็นแหล่งรวมไฟเบอร์แบบละลายน้ำ ไฟเบอร์เพคตินในแอปเปิ้ลอาจมีประโยชน์หลายอย่างต่อร่างกาย อาจจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ และช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น
ปริมาณไฟเบอร์แบบละลายน้ำ : 1 กรัมต่อแอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก
15. ฝรั่ง
ฝรั่ง 1 ลูกมีไฟเบอร์ 3 กรัม และเป็นไฟเบอร์แบบละลายน้ำถึง 30% เป็นที่รู้กันว่าฝรั่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด , คอเลสเตอรอล , ไตรกลีเซอร์ไรด์ และไขมันเลวในกลุ่มคนที่มีสุขภาพดี ซึ่งอาจเป็นเพราะใยอาหารชื่อเพคตินซึ่งสามารถทำให้เกิดการดูดซึมน้ำตาลช้าลง
ปริมาณไฟเบอร์แบบละลายน้ำ : 1.1 กรัมต่อฝรั่งสด 1 ลูก
16. เมล็ดแฟลกซ์
แค่เพียงโรยเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนชาลงในอาหาร เราก็จะได้รับไฟเบอร์ถึง 3.5 กรัม และโปรตีน 2 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งรวมโอเมก้า 3 จากพืชอีกด้วย ถ้าเป็นไปได้ควรแช่เมล็ดไว้ข้ามคืนเพื่อให้ไฟเบอร์รวมกับน้ำจนกลายเป็นเจล จะช่วยส่งเสริมระบบการย่อยอาหารได้ดี
ปริมาณไฟเบอร์แบบละลายน้ำ : 0.6-1.2 กรัมต่อ 1 ช้อนชา (14 กรัม)
17. เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวัน ¼ ถ้วยจะมีไฟเบอร์ 3 กรัม และจะเป็นไฟเบอร์ละลายน้ำ 1 กรัม ทั้งยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน , โปรตีน , แมกนีเซียม , ซีลีเนียมและธาตุเหล็ก
ปริมาณไฟเบอร์แบบละลายน้ำ : 1 กรัม ต่อเมล็ดทานตะวัน 35 กรัม
18. เฮเซลนัท
เฮเซลนัท ¼ ถ้วยจะมีไฟเบอร์ 3.3 กรัม และ 1 ใน 3 จะเป็นไฟเบอร์ละลายน้ำ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว , วิตามิน E , ไทแอมีน และธาตุเหล็ก ใยอาหารในเฮเซลนัทยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจด้วยการทำให้ไขมันเลว (LDL) ลดลง
ปริมาณไฟเบอร์แบบละลายน้ำ : 1.1 กรัม ต่อเฮเซลนัท 34 กรัม
19. ข้าวโอ๊ต
ในข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นไฟเบอร์ละลายน้ำที่ช่วยลดระดับไขมันเลวได้ และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ถ้าเราได้ไฟเบอร์ชนิดนี้วันละ 3 กรัมต่อวันจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้
ข้าวโอ๊ต 100 กรัม มีใยอาหารอยู่ 10 กรัม เป็นแบบไม่ละลายในน้ำ 5.8 กรัม และแบบละลายในน้ำ 4.2 กรัม และเป็นเบต้ากลูแคน 3.6 กรัม
ปริมาณไฟเบอร์แบบละลายน้ำ : 1.9 กรัมต่อคุ๊กกี้ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (233 กรัม)
20. ข้าวบาร์เลย์
ในข้าวบาร์เลย์จะมีไฟเบอร์ละลายน้ำอยู่ 3.5-5.9% โดยจะเป็นไฟเบอร์ที่มีชื่อว่าเบต้ากลูแคนซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้ นอกจากนี้ในข้าวบาร์เลย์ยังมีไฟเบอร์ละลายน้ำชนิดอื่นด้วยเช่น ซิลเลี่ยม , เพคติน , กัวร์กัม
ปริมาณไฟเบอร์แบบละลายน้ำ : 0.8 กรัม ต่อข้าวบาร์เลย์ปรุงสุก 79 กรัม
บทสรุปส่งท้าย
ไฟเบอร์แบบละลายน้ำดีต่อลำไส้และสุขภาพโดยรวม ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจด้วยการลดปริมาณไขมันเลว และช่วยปรับความสมดุลให้กับระดับน้ำตาลในกระแสเลือด
หากต้องการเพิ่มปริมาณการบริโภคไฟเบอร์ก็ควรเริ่มต้นด้วยการทานในปริมาณน้อยก่อนแล้วค่อยเพิ่มปริมาณอย่างต่อเนื่อง
นอกจากนี้เรายังควรดื่มน้ำเยอะๆ จะช่วยให้ไฟเบอร์พวกนี้กลายเป็นเจล ซึ่งจะช่วยในการย่อยและป้องกันอาการท้องผูก
ผลไม้ทุกชนิด , ผัก , ธัญพืช , และพืชตระกูลถั่ว จะมีไฟเบอร์แบบละลายน้ำ แต่อาหารบางชนิด อย่างเช่นกระหล่ำดาว , อาโวคาโด , เมล็ดแฟลกซ์ , และถั่วดำจะมีไฟเบอร์แบบนี้อยู่มาก
ที่มา : https://bit.ly/3f7KY7c
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
