โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 18 สัปดาห์

สำหรับเพื่อน ๆ ที่เคยลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนไปแล้ว เป้าหมายถัดไปก็คือการเตรียมตัวลงแข่งวิ่งมาราธอน และโปรแกรมการฝึกนี้จะช่วยให้เพื่อนๆทำเวลาในการวิ่งได้ดีแน่นอน เพียงแต่ว่าตัวผู้ฝึกก็ควรที่จะสามารถวิ่งอย่างต่อเนื่องได้นาน 30-60 นาที มีเวลาฝึก 5 วันต่อสัปดาห์ จึงจะสามารถใช้โปรแกรมการฝึกนี้ได้

รูปแบบการฝึก

Cross Training : เป็นการฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่งและจะต้องไม่สร้างแรงกระแทกให้กับร่างกายด้วย ทั้งนี้ก็เพื่อให้ข้อต่อได้พัก มีเวลาฟื้นตัวและช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ที่ไม่ถูกใช้ในตอนวิ่ง ยกตัวอย่างเช่น การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ เล่นโยคะ หรือการใช้เครื่อง Eliptical เป็นต้น

การวิ่งเทมโป : การฝึกนี้จะช่วยเพิ่ม Anaerobic Threshold ซึ่งจะทำให้เราวิ่งเร็วได้มากขึ้นและนานขึ้น เวลาฝึกให้ฝึกตามนี้ สมมุติว่าให้ฝึก 40 นาที คือในช่วง 5-10 นาทีแรกให้วิ่ง Easy จากนั้นพอเริ่มเข้านาทีที่ 15-20 ให้วิ่งโดยใช้เพซ 10k ที่เหลือให้ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy เพื่อน ๆ ก็เอาวิธีนี้ไปประยุกต์ใช้ได้เลย

Strength Training : ให้เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 10 นาที จากนั้นให้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างและกล้ามเนื้อแกนกลาง สำหรับท่าฝึก Strength Training เพื่อน ๆ หารายละเอียดการฝึกได้จากเว็บไซต์ของเรา

การฝึก Interval : หลังจากวอร์มอัพก็ให้เราวิ่ง 400 เมตร (หรือวิ่งรอบสนามวิ่ง 1 รอบ เพราะโดยส่วนใหญ่มักมีระยะทาง 400 เมตร) จากนั้นให้พักด้วยการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร ซึ่งเราอาจจะฝึกหลายรอบตามจำนวนที่กำหนดไว้ในโปรแกรม

การวิ่งโดยใช้ Race pace : ก็คือการทดลองใช้เพซสำหรับการลงแข่งขันจริงนั่นเอง โดยในช่วง 10 นาทีสุดท้ายก็ให้เราเปลี่ยนเป็นการวิ่งคูลดาวน์แทน

วันพัก : การฟื้นร่างกายให้ทันนั้นมีความสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการฟึกวิ่งมาราธอนซึ่งจะต้องฝึกวิ่งเยอะกว่าระยะทางอื่น ๆ

วันวิ่งระยะไกล : เราจะฝึกวิ่งระยะไกลทุกสัปดาห์ โดยจะฝึกเฉพาะวันเสาร์เท่านั้น ให้เราฝึกโดยใช้เพซระดับ Easy และเมื่อจบการฝึกแล้วอย่าลืมคูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

วันอาทิตย์ : ในวันนี้เราจะฝึกวิ่ง Easy ในระยะทางไม่ไกลมาก เพื่อที่จะฟื้นร่างกายให้ทัน

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่งเทมโป 30 นาที
วันพุธ : ฝึก Strength Training
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 8 กม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่งเทมโป 35 นาที
วันพุธ : ฝึก Strength Training
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 8 กม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่งเทมโป 40 นาที
วันพุธ : ฝึก Strength Training
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 9.65 กม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่งเทมโป 40 นาที
วันพุธ : ฝึก Strength Training
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 9.65 กม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง Interval 400 เมตร 5 รอบ
วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43 กม. + ฝึก Strength Training
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 35 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง Interval 400 เมตร 6 รอบ
วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43 กม. + ฝึก Strength Training
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 35 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 22.53 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง Interval 400 เมตร 7 รอบ
วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กม. + ฝึก Strength Training
วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม. โดยใช้เพซในการลงแข่ง
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 25.75 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง Interval 400 เมตร 8 รอบ
วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กม. + ฝึก Strength Training
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 8 กม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กม.

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
วันอังคาร : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 4 รอบ
วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43 กม. + ฝึก Strength Training
วันพฤหัส : วิ่ง 9.65 กม. โดยใช้เพซสำหรับลงแข่ง
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 28.96 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
วันอังคาร : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 5 รอบ
วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กม. + ฝึก Strength Training
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 35 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 22.53 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กม.

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
วันอังคาร : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ
วันพุธ : วิ่ง Easy 9.65 กม. + ฝึก Strength Training
วันพฤหัส : วิ่ง 11.26 กม. โดยใช้เพซสำหรับลงแข่ง
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 25.75 กม. โดยในช่วง 6.43 กม.สุดท้าย ให้ใช้เพซสำหรับการลงแข่งจริง
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กม.

สัปดาห์ที่ 12