โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 12 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์
โปรแกรมการฝึกวิ่งนี้ใช้เวลา 3 เดือน และจะมีวันวิ่ง 5-6 วันต่อสัปดาห์ บางสัปดาห์มีระยะทางการวิ่งรวมกันได้ 88.51 กม. เลยทีเดียว ในวันที่ต้องวิ่งไกลที่สุดจะมีระยะทาง 32-35.40 กม. , มีการซ้อมวิ่งเร็ว และเป็นโปรแกรมที่จะช่วยให้สามารถวิ่งได้เร็วขึ้นแน่นอน
Note : เวลาวิ่ง strides ให้ใช้ระยะทาง 75 – 150 เมตร
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง strides 12.87-16 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 14.48 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 20.92 กม. แต่มีระยะทาง 12.87 กม. ที่เราจะวิ่งด้วยเพซมาราธอน
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 17.70 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 12.87 กม. โดยมี 6.43 กม. ที่เราจะวิ่งด้วยเพซฮาล์ฟมาราธอน
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 24.14 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง strides 12.87-16 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 17.70 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 25.74 กม. แต่มีระยะทาง 16 กม. ที่เราจะวิ่งด้วยเพซมาราธอน
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 16 กม. โดยจะต้องมี 8 กม. ที่เราวิ่งด้วยเพซฮาล์ฟมาราธอน
- วันพฤหัส : วิ่ง 17.70 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 27.35 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง 19.31 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 14.48 กม. โดยจะต้องมี 6.43 กม. ที่วิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 25.74 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 16 กม. และให้วิ่ง 2000 เมตร 3 รอบ
- วันพฤหัส : วิ่ง 19.31 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.ตามด้วยการวิ่ง strides อีก 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 24.14 กม. โดยจะต้องมี 19.31 กม. ที่เราวิ่งด้วยเพซมาราธอน
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 กม.ตามด้วยการวิ่ง strides อีก 9.65 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 19.31 กม.
- วันพฤหัส :พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 19.31 กม. โดยจะต้องมี 11.26 กม. ที่เราวิ่งด้วยเพซฮาล์ฟมาราธอน
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 32.18 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 12.87 กม.ตามด้วยการวิ่ง 800 เมตร อีก 5 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง 17.70 กม.
- วันพฤหัส :พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 12.87 กม. ตามด้วยการวิ่ง strides อีก 9.56 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 20.92 กม. (ค่อยๆเพิ่มความเร็วในช่วง 15 กม.แรก)
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 27.35 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 11.26 กม.ตามด้วยการวิ่ง strides อีก 9.65 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 16 กม. ตามด้วยการวิ่ง 1200 เมตร อีก 4 รอบ
- วันพฤหัส :พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 17.70 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 32.18 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 12.87 กม.ตามด้วยการวิ่ง 800 เมตร อีก 5 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส :พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 6.43 กม. ตามด้วยการวิ่ง strides อีก 9.65 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 17.70 กม. (16 กม.แรกค่อยๆเพิ่มความเร็ว)
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 25.74 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 11.26 กม.ตามด้วยการวิ่ง strides อีก 12.87 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 12.87 กม. ตามด้วยการวิ่ง 1600 อีก 3 รอบ
- วันพฤหัส :พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 8 กม. ตามด้วยการวิ่ง strides อีก 9.65 กม.
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 11.26 กม. ตามด้วยการวิ่ง 3.2 กม. ด้วยเพซมาราธอน
- วันพฤหัส :พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 8 กม. ตามด้วยการวิ่ง strides อีก 9.65 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง .3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง
ตาราง : โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 12 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์
จากนี้ไปคือเคล็ดลับ 5 ข้อ ที่ควรนำไปใช้
ยิ่งมีพื้นฐานมากยิ่งวิ่งได้ไกล
นักวิ่งที่มีประสบการณ์จะได้รับประโยชน์จากการวิ่งสะสมระยะทาง การวิ่งให้ไกลและฝึกวิ่งให้บ่อยจะทำให้เราได้เห็นผลลัพธ์ในการแข่งขันอย่างแน่นอน
การซ้อมใช้เพซต่างๆ
สำหรับคนที่มีประสบการณ์แล้วนั้นไม่จำเป็นต้องวิ่งโดยใช้เพซ Easy อีกแล้ว , เราควรที่จะควบรวมการฝึกวิ่งเร็ว , การวิ่งขึ้นเนิน , เทมโป , และมีการผ่อนความเร็วเพื่อฟื้นตัว
ต้องมีความมั่นใจและความรอบคอบ
เพราะว่าเราเคยมีประสบการณ์ในการลงแข่งแล้ว จึงไม่ควรลืมว่าต้องมีการฝึกซ้อมอย่างหนักเพื่อให้ได้เห็นผลลัพธ์
ต้องพักผ่อนให้เพียงพอ
วันพักกับวันวิ่งแบบง่ายๆนั้นสำคัญมาก เราไม่ควรใช้เพซในการลงแข่งทุกวัน และควรมีสัปดาห์ที่ลดระยะทางการวิ่งในทุกรอบ 3-4 สัปดาห์
วิ่งอย่างมีแผนการ
เราควรเริ่มใช้เพซในการแข่งเมื่อถึงระยะเวลาที่กำหนดไว้ หรือไม่ก็ให้วิ่ง Interval ไปในทุก 5 กม. แต่แผนการวิ่งจะต้องมีความยืดหยุ่นด้วย เพราะเราไม่ควรเหนื่อยในช่วงเริ่มต้นการแข่งขัน
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
