11 วิธีลดน้ำหนัก แบบไม่ออกกำลังกาย และไม่ต้องอดอาหาร
การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย หรือใช้วิธีคุมอาหาร อาจเป็นเรื่องยากสำหรับใครหลายคน ซึ่งนอกจากสองวิธีนี้ ยังมีเคล็ดลับต่อไปนี้ที่สามารถช่วยให้เพื่อนๆ ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ และป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวกลับมาเพิ่มได้อีก ที่สำคัญก็คือวิธีเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์มาแล้วว่าได้ผลจริง
ต่อไปนี้คือ 11 วิธีลดน้ำหนัก ที่เพื่อนๆ สามารถทำตามได้ง่ายและปลอดภัย
1. เคี้ยวให้ละเอียดและช้าลง
สมองของเราต้องใช้เวลาในการประมวลผลว่าเราทานอาหารได้เพียงพอแล้ว การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดจะทำให้เรากินช้าลง ซึ่งสัมพันธ์กับการรับประทานอาหารที่น้อยลง, ความอิ่มที่เพิ่มขึ้น และปริมาณที่กินน้อยลงด้วย
มีการตรวจสอบผลการศึกษาล่าสุดพบว่า มีรายงาน 23 ชิ้นที่ระบุว่า ผู้ที่กินเร็วกว่ามีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักตัวมากกว่าผู้ที่กินช้า ซึ่งหมายความว่าคนกินเร็วก็มีแนวโน้มที่จะอ้วนเช่นกัน ดังนั้นการที่เราทานอาหารเสร็จเร็วแค่ไหน ก็ส่งผลต่อน้ำหนักตัวของเราด้วย
การกินอาหารช้าๆ จะช่วยให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น แคลอรี่ที่ได้รับก็จะน้อยลง จึงเป็นวิธีที่ง่ายในการลดน้ำหนักและป้องกันการเพิ่มน้ำหนักอีกด้วย ทริคเล็กๆ น้อยๆ ก็คือ ก่อนกลืนอาหารให้ลองนับจำนวนการเคี้ยวข้าวในแต่ละคำ มันจะช่วยทำให้เราเคี้ยวได้ช้าลงและละเอียดมากขึ้น
2. ใช้จานเล็กกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ขนาดของจานที่ใช้ใส่อาหารมีผลต่อปริมาณการกินของเราด้วย จานที่เล็กกว่าสามารถหลอกให้สมองคิดว่าเรากำลังกินเยอะอยู่นะ ซึ่งผลที่ตามมาก็คือจะทำให้เรากินน้อยลง แต่ในทางกลับกันจานที่ใหญ่ขึ้นจะทำให้อาหารในจานดูเล็กลง และทำให้เรารู้สึกว่าต้องใส่อาหารเพิ่มเข้าไป ดังนั้นเมื่อเราทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้เราใช้จานขนาดใหญ่ แต่เมื่อไหร่ที่เราทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้เราใช้จานเล็ก
3. กินโปรตีนเยอะๆ
โปรตีนมีผลอย่างมากต่อความอยากอาหาร เนื่องจากช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ลดความหิว และช่วยให้กินแคลอรี่น้อยลง นั่นอาจเป็นเพราะโปรตีนส่งผลต่อฮอร์โมนหลายชนิดที่มีผลต่อความหิวและความอิ่ม ได้แก่ เกรลิน และ GLP-1
ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจาก 15% เป็น 30% ของปริมาณแคลอรี่ ช่วยให้ผู้เข้าร่วมทดสอบได้รับแคลอรี่น้อยลง 441 ต่อวัน และลดน้ำหนักได้ 11 ปอนด์ในเวลา 12 สัปดาห์ โดยที่ไม่ได้จำกัดอาหาร
หากปัจจุบันเพื่อนๆ รับประทานอาหารเช้าที่มีธัญพืชเป็นหลัก อาจต้องพิจารณาเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ อกไก่ ปลา กรีกโยเกิร์ต ถั่วเลนทิล คีนัว และอัลมอนด์
และยังมีอีกหนึ่งการศึกษาทดสอบให้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนกินไข่เป็นอาหารเช้า พบว่าพวกเขากินแคลอรี่ในมื้อกลางวันน้อยลง เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่กินอาหารเช้าที่มีธัญพืช ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขากินแคลอรี่น้อยลงในช่วงเวลาที่เหลือของวัน และยาวไปจนถึงอีก 36 ชั่วโมง
4. เก็บอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้พ้นสายตา
การเก็บอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพวางไว้ในที่ที่เรามองเห็น อาจเพิ่มความหิวและความอยากอาหาร และทำให้เรากินมากขึ้น
ผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่า หากมองเห็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงในบ้าน ผู้อยู่อาศัยจะมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักมากกว่าคนที่มองเห็นเพียงชามใส่ผลไม้
ดังนั้นควรเก็บอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไว้ให้พ้นสายตา เช่น ในตู้เสื้อผ้าหรือตู้กับข้าว เพื่อไม่ให้อาหารหลุดเข้ามาในสายตาเมื่อเราหิว และในทางกลับกัน ให้วางอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ อย่างเช่น ผักและผลไม้ ไว้ในที่ที่เรามองเห็นได้ง่าย
5. กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอาจเพิ่มความอิ่ม และช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น
การศึกษายังระบุด้วยว่าเส้นใยชนิดหนืด มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก เพิ่มความอิ่มและลดความอยากอาหาร เส้นใยหนืดจะสร้างเจลเมื่อสัมผัสกับน้ำ เจลนี้จะช่วยย่อยอาหารช้าลง เพิ่มเวลาดูดซึมสารอาหารในกระเพาะอาหาร
เส้นใยหนืดพบได้ในอาหารจากพืชเท่านั้น อย่างเช่น ถั่ว ข้าวโอ๊ต ซีเรียล กะหล่ำดาว หน่อไม้ฝรั่ง ส้ม และเมล็ดแฟลกซ์
6. ดื่มน้ำเป็นประจำ
การดื่มน้ำสามารถช่วยให้เรากินน้อยลงและลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าดื่มก่อนอาหาร
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่พบว่าการดื่มน้ำครึ่งลิตร (17 ออนซ์) ก่อนอาหารประมาณ 30 นาที ช่วยลดความหิวและลดปริมาณแคลอรี่ที่จะได้รับได้ โดยผู้เข้าร่วมทดสอบที่ดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร ลดน้ำหนักได้มากกว่า 44% ในระยะเวลา 12 สัปดาห์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ดื่มน้ำ
7. ลดปริมาณอาหารต่อจานให้เล็กลง
ปริมาณอาหารต่อจานกระตุ้นให้คนกินมากขึ้น และเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนักตัวและความอ้วน
ผลการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่พบว่าการเพิ่มขนาดอาหารเรียกน้ำย่อยเป็นสองเท่า ทำให้ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเพิ่มขึ้น 30%
8. นอนหลับให้เพียงพอและไม่เครียด
การนอนและความเครียดมีผลอย่างมากต่อความอยากอาหาร การอดนอนอาจไปขัดขวางฮอร์โมนเลปตินและเกรลินที่ควบคุมความอยากอาหาร และเมื่อเราเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา เมื่อฮอร์โมนเหล่านี้แปรปรวนก็สามารถเพิ่มความหิวและความอยากอาหารได้ ยิ่งไปกว่านั้น การอดนอนแบบเรื้อรังและความเครียดเรื้อรังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ รวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วนอีกด้วย
9. งดดูทีวี ใช้คอมฯ หรือเล่นมือถือขณะกิน
การใส่ใจกับสิ่งที่เรากำลังกินอาจช่วยให้เราบริโภคแคลอรี่น้อยลง ผู้ที่รับประทานอาหารขณะดูทีวี ใช้งานคอมพิวเตอร์ หรือเล่นโทรศัพท์มือถือไปด้วย จะไม่รู้ตัวว่าทานอาหารไปมากแค่ไหน ซึ่งอาจทำให้กินมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว
จากการทบทวนผลการศึกษา 24 ชิ้นพบว่า ผู้ที่วอกแว่กในขณะรับประทานอาหารจะทานอาหารมื้อนั้นเพิ่มขึ้นประมาณ 10%
10. งดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม ชา กาแฟใส่นม หรือแม้แต่น้ำผลไม้ก็ตาม มีส่วนผสมของน้ำตาลในปริมาณมาก ซึ่งการงดหรือลดเครื่องดื่มเหล่านี้เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ฟังดูง่าย แต่คนส่วนใหญ่มักจะทำได้ยาก
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเหล่านี้จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้เราโดยที่เราไม่รู้ตัว เพราะมันไม่มีผลต่อความอิ่มเหมือนพวกอาหารที่เป็นของแข็ง นอกจากนี้ยังอาจเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ ดังนั้นการอยู่ห่างจากเครื่องดื่มเหล่านี้หรือเลิกดื่มไปเลย จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวอย่างมาก
11. ใช้จานสีแดง
การใช้จานสีแดงเพื่อช่วยให้เรากินอาหารน้อยลง มีผลการศึกษาหนึ่งรายงานว่าอาสาสมัครกินเพรทเซลจากจานสีแดงน้อยกว่าจานสีขาวหรือสีน้ำเงิน เหตุผลอาจเป็นเพราะว่าคนเรามักจะเชื่อมโยงสีแดงกับสัญญาณหยุดและคำเตือนอันตรายต่างๆ ดังนั้นวิธีใส่อาหารไว้ในจานสีแดง จึงอาจช่วยให้เราทานอาหารในจานนั้นน้อยลง
บทสรุป
ในบางครั้งการเปลี่ยนนิสัยง่ายๆหลายอย่างก็สามารถช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ โดยที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรืออดอาหารเลยสักนิด อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่พอดีควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของเรามากที่สุด
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3HKT7fS
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
