การลงแข่งวิ่ง 10k นั้นถือว่าเป็นบันไดขั้นแรกสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการไปสมัครลงแข่งวิ่งในระยะทางไกลกว่านั้น หากเราสามารถวิ่ง 10k ได้ก็จะสามารถฝึกเพื่อให้วิ่งได้ไกลกว่านั้นได้เช่นกัน สำหรับระยะเวลาในการฝึกนั้นจะอยู่ที่ 8 สัปดาห์ และในแต่ละสัปดาห์จะมีบางวันที่ต้องฝึกวิ่งนานเกิน 30 นาที แต่ในกรณีที่เพื่อนๆ ยังวิ่งไม่เก่งหรือวิ่งนานไม่ได้ ก็อาจจะต้องมองหาโปรแกรมฝึกที่นานกว่านี้ เช่น 12 สัปดาห์ เป็นต้น เพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการปรับตัวมากขึ้น
ต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการวิ่งระยะทาง 10k
ปกติแล้วคนเก่งๆ จะอยู่ในกรอบเวลา 45 นาที ส่วนพวกมีประสบการณ์จะอยู่ที่ภายใน 70 นาที แต่สำหรับมือใหม่ไม่ควรไปสนใจเรื่องเวลา เพียงแค่เอาตัวเองเข้าเส้นชัยให้ได้ก็พอ ส่วนเรื่องระดับความฟิตของร่างกายนั้นจะปรับตัวได้เองถ้าเราฝึกวิ่งนานมากพอ ดังนั้นปล่อยตามธรรมชาติไปเลย
รายละเอียดของโปรแกรมการฝึกนี้
โปรแกรมถูกออกแบบมาสำหรับนักวิ่งทุกระดับ จะสังเกตได้ว่าเราจะให้ใช้วิธีฝึกวิ่งสลับกับการเดินเร็ว เพื่อให้ไม่สร้างภาระให้ร่างกายและช่วยให้มีเวลาปรับตัว แต่ถ้าใครที่ฟิตมากพอแล้ว จะวิ่งตลอดหรือเดินพักนิดหน่อยก็ได้ สำหรับในการลงแข่งจริงการเดินพักไม่ถือว่าผิดกติกา
ทำความเข้าใจเรื่องการวิ่งในโซนต่างๆ
เพื่อนๆ คงเคยได้ยินการพูดเรื่องการวิ่งในโซนนั้นโซนนี้มาบ้าง มันคือการวิ่งในระดับอัตราการเต้นของหัวใจ Max Heart Rate (HRmax) ที่ต่างกัน ซึ่งวัดได้จากนาฬิกาออกกำลังกาย แต่ถ้าไม่ใช้นาฬิกาก็ต้องใช้วิธีสังเกตร่างกายได้ และนี้ก็คือตัวอย่างคร่าวๆ ของการวิ่งในแต่ละโซน
- โซน 1 – เราจะวิ่งในระดับ 50-65% ของ HRmax การวิ่งในโซนนี้เราจะรู้สึกง่ายๆ และสามารถวิ่งไปพูดคุยไปด้วยได้โดยไม่มีอาการเหนื่อยหอบ
- โซน 2 – วิ่งในระดับ 65-75% ของ HRmax จะอยู่ในระดับที่ทำให้เราเริ่มหายใจแรงขึ้นมาอีก และเราจะเริ่มพูดนานๆ ไม่ได้แล้ว
- โซน 3 – วิ่งในระดับ 75-85% ของ HRmax เป็นการฝึกในระดับความเข้มข้นสูง และมีการใช้เพซสำหรับวิ่งเทมโป (เพซใกล้เคียงสำหรับการลงแข่งจริง)
- โซน 4 – วิ่งในระดับ 85-90% ของ HRmax จะเป็นการวิ่งเทมโปที่เร็วกว่าโซน 3 จะอยู่ในระดับที่ไม่สามารถรักษาความเร็วให้คงที่ได้ สุดท้ายก็ต้องผ่อนความเร็วลงมา ใครที่ฝึกวิ่งพื้นฐานเยอะๆ จะสามารถวิ่งในโซนนี้ได้นานขึ้น
- โซน 5 – วิ่งในระดับ 90-100% ของ HRmax นี่คือการวิ่งในระดับความเข้มข้นสูงสุด เราจะวิ่งในความเร็วระดับนี้ได้ไม่กี่นาทีเท่านั้น
รูปแบบการฝึก
การฝึกจะประกอบไปด้วยการวิ่งแบบ Easy , วันวิ่งระยะไกล , การฝึก Strength และวันพักผ่อนเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ทัน เราต้องพักให้พอไม่อย่างนั้นจะมีอาการบาดเจ็บได้
- การวิ่งแบบ Easy : เราจะวิ่ง Easy 2 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งถ้าร่างกายยังไม่ฟิตพอก็ให้วิ่งสลับกับเดินพัก โดยให้วิ่งในโซน 1 และอย่าให้เกินโซน 2
- วันวิ่งระยะไกล : ในวันวิ่งระยะไกลให้วิ่งด้วยความเร็วคงที่และให้วิ่งในโซน 3 วันวิ่งระยะไกลสำคัญต่อการสร้างพื้นฐานในการวิ่งมาก พยายามฝึกให้ครบตามตาราง
- วันฝึก Cross Training : ให้เราฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ที่ไม่ใช่กล้ามเนื้อขา อาจจะยกเวทในวันนี้ก็ได้ หรือจะว่ายน้ำ เล่นโยคะ ปั่นจักรยานเบาๆ ฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่สร้างแรงกระแทกให้กับขา การฝึก Cross Training จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ แข็งแรงขึ้น ส่งผลต่อสมรรถนะในการวิ่งที่ดียิ่งขึ้น
- วันพัก : วันพักต้องพัก! เพราะถ้าหากเพื่อนๆ พักผ่อนไม่เพียงพอก็จะทำให้ร่างกายฟื้นตัวไม่ทัน และมีอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้ แต่เรายังสามารถออกกำลังกายเบาๆ ในช่วงเช้าได้อยู่นะ แต่ต้องเบาจริงๆ เพราะจุดประสงค์ของวันพักคือเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้ทัน
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10 กม. ระยะเวลา 8 สัปดาห์
ในสัปดาห์ที่ 1-4 จะเป็นช่วงเตรียมตัวและการสร้างพื้นฐาน
เราจะค่อยๆ ปรับร่างกายในช่วง 4 สัปดาห์แรก ดังนั้นอย่าหักโหมในช่วง 4 สัปดาห์นี้ หากพบว่ามีอาการปวดเมื่อยที่มากเกินไป ก็ให้ลดความเร็วในการวิ่งลง พยายามอย่าวิ่งเกินโซน 3
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : วิ่งสลับกับเดิน 3 กิโลเมตร
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งสลับกับเดิน 3 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 4 กิโลเมตร
รวมระยะทางทั้งสัปดาห์เท่ากับ 10 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : วิ่งสลับกับเดิน 4 กิโลเมตร
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งสลับกับเดิน 4 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 5 กิโลเมตร
รวมระยะทางทั้งสัปดาห์เท่ากับ 13 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : วิ่งสลับกับเดิน 4 กิโลเมตร
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งสลับกับเดิน 5 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 6 กิโลเมตร
รวมระยะทางทั้งสัปดาห์เท่ากับ 15 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 4-6 จะเป็นช่วงสร้างพื้นฐานและเข้าสู่การฝึกหลัก
พอถึงสัปดาห์ที่ 4 เราจะเริ่มฝึกหนักกว่าเดิม เราจะวิ่งเร็วขึ้นและเพิ่มระดับความเข้มข้นในการฝึกให้มากกว่าเดิม จะมีระยะทางในการวิ่งของแต่ละสัปดาห์มากขึ้น อย่าลืมให้ความสำคัญต่อวันพักผ่อนด้วย
ในสัปดาห์ที่ 6 จะฝึกหนักที่สุด แม้ว่าจะไม่ได้เพิ่มระยะทางในการวิ่ง แต่ควรเพิ่มความเร็วในการวิ่งเข้าไปด้วย โดยให้วิ่งในโซน 4 ถึง โซน 5
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : วิ่งสลับกับเดิน 5 กิโลเมตร
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งสลับกับเดิน 5 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 7 กิโลเมตร
รวมระยะทางทั้งสัปดาห์เท่ากับ 17 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : วิ่งสลับกับเดิน 6 กิโลเมตร
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งสลับกับเดิน 6 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 8 กิโลเมตร
รวมระยะทางทั้งสัปดาห์เท่ากับ 20 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : วิ่งสลับกับเดิน 4 กิโลเมตร
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งสลับกับเดิน 5 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 9 กิโลเมตร
รวมระยะทางทั้งสัปดาห์เท่ากับ 18 กิโลเมตร
ในสัปดาห์ที่ 7-8 จะลดปริมาณการฝึกลง
เราจะลดระยะทางและระดับความเข้มข้นในการฝึก ทั้งนี้ก็เพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการฟื้นตัว 100% เป็นการเตรียมพร้อมสำหรับวันลงแข่งที่ใกล้เข้ามานั่นเอง
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : วิ่งสลับกับเดิน 6 กิโลเมตร
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งสลับกับเดิน 6 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 5 กิโลเมตร โดยให้ทดลองวิ่งโดยใช้เพซสำหรับลงแข่งเป็นระยะทาง 2 กิโลเมตร 2 รอบ ส่วนที่เหลืออีก 1 กิโลเมตรให้วิ่งสบายๆ
รวมระยะทางทั้งสัปดาห์เท่ากับ 17 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : วิ่งสลับกับเดิน 3 กิโลเมตร
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งสลับกับเดิน 2 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
เคล็ดลับในการฝึกวิ่ง 10k
สำหรับมือใหม่อย่าลืมให้ความสำคัญต่อการดื่มน้ำให้เพียงพอและการทานอาหารที่มีประโยชน์ เพราะการออกกำลังกายทุกชนิดจะทำให้ใยกล้ามเนื้อฉีกขาด เราจึงต้องได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอเพื่อซ่อมแซมใยกล้ามเนื้อ สำหรับรายละเอียดเรื่องอาหาร เพื่อนๆ สามารถค้นหาข้อมูลได้ในเว็บไซต์ของเราได้เลย
ในวันฝึกวิ่ง Easy ก็ต้องฝึกวิ่งแบบง่ายๆ
อย่าหักโหมในวันวิ่ง Easy เด็ดขาด มือใหม่จะไม่รู้ว่ามันจะทำให้ร่างกายฟื้นตัวไม่ทัน และอีกเรื่องที่ต้องรู้คือมีงานวิจัยออกมาแล้วว่าการฝึกวิ่ง Easy โดยสะสมระยะทางไปเรื่อยๆ จะช่วยทำให้เรามีความทรหดในการวิ่งมากขึ้นและมีความเร็วมากขึ้น หากใครที่คิดว่าการวิ่ง Easy มันช้าไปก็ถือว่าเข้าใจผิดอย่างแรง การสะสมความรู้เรื่องวิทยาศาสตร์การกีฬาถือเป็นสิ่งสำคัญมาก
หลักเลี่ยงการฝึกมากเกินไป
ในตารางการฝึกจะมีวันสำหรับการฝึกหนักมาให้แล้ว ส่วนวันอื่นก็จะต้องเป็นวันวิ่ง Easy ก็ต้องวิ่ง Easy ที่ต่างประเทศจะมีประโยคเด็ดว่า “ให้ฝึกวิ่งช้าเพื่อจะได้กลายเป็นคนที่วิ่งได้เร็วขึ้น” อยู่ด้วย ดังนั้นอย่าฝึกหนักติดต่อกันทุกวัน เพราะสุดท้ายร่างกายจะรับไม่ไหวและฝึกต่อไม่ได้
การเตรียมอาหารติดตัว
หากการฝึกวิ่งของเรานานเกิน 45 นาที ควรพกน้ำดื่มและของทานเล่นเพื่อเติมพลังงานติดตัวไปด้วย ยกตัวอย่างเช่น เจลให้พลังงาน กล้วยหอม หรือของขบเคี้ยวที่ย่อยง่าย ควรทดลองทานอะไรหลายแบบเพื่อที่จะได้รู้ว่าท้องของเรารับได้หรือไม่ อย่าไปทดลองในวันแข่งจริง เพราะอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนได้
นอกจากนี้ยังมีสารอาหารแร่ธาตุและวิตามินอื่นๆ ที่นักวิ่งควรได้รับดังนี้
วิตามิน B12 : ช่วยต่อต้านอาการเมื่อยล้าและช่วยส่งเสริมการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งมีหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนส่งไปยังกล้ามเนื้อในตอนที่กล้ามเนื้อและอวัยวะสำคัญถูกใช้งาน นอกจากนี้ วิตามิน B12 ยังมีความสำคัญต่อระบบประสาทและระบบการทำงานของสมองอีกด้วย
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3TeUhHA
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
