การฝึก Cross Training คือการฝึกออกกำลังกายแบบอื่นที่ไม่ใช่การวิ่ง และมีวัตถุประสงค์ในการส่งเสริมการวิ่งเพราะช่วยทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ มีความแข็งแรงมากขึ้น จึงช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่ง และช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บได้นั่นเอง เราควรมีการฝึก Cross Training 2-3 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งโดยปกติในโปรแกรมการฝึกวิ่งก็มักจะระบุวันสำหรับฝึก Cross Training มาให้อยู่แล้ว
การฝึกโยคะถือเป็นการฝึก Cross Training ได้หรือไม่?
ได้แน่นอน การฝึกโยคะคือวิธีที่ดีในการเพิ่มความคล่องตัวให้กับร่างกาย ฝึกไปนาน ๆ จะช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่วและว่องไวมากขึ้น ทั้งยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ จึงช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บนั่นเอง
เราสามารถฝึก Cross Training ในบ้านได้หรือไม่?
ได้เลย และสามารถฝึกโดยไม่ใช้อุปกรณ์อะไรเลยก็ได้ โดยในบทความนี้เราได้รวบรวมท่าสำหรับฝึก Cross Training มาให้ถึง 10 ท่า และมีหลายท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
10 ท่าสำหรับฝึก Cross Training
1. การปั่นจักรยาน
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : Cycling Machine
วิธีการฝึก
- จัดตำแหน่งจักรยานเพื่อให้เรามีการงอเข่าเล็กน้อยในตอนที่วางเท้าไว้ด้านล่าง
- ขึ้นไปนั่งและเริ่มต้นการจัดท่าทาง
- หลังของเราต้องเป็นเส้นตรง มีการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง จากนั้นให้เริ่มการปั่นจักรยานได้เลย
จำนวนครั้งที่แนะนำ : 5-12 นาที ในระดับความเข้มข้นสูง หรือ 20 นาที ในการปั่นช้า ๆ และมีความเข้มข้นต่ำ
2. ท่า WORLD’S GREATEST STRETCH
วิธีการฝึก
- ย่อตัวทำท่า Runner’s lunge ลงมา วางมือทั้งสองข้างไว้ที่ข้างเท้า
- วางมือข้างหนึ่งไว้กับพื้น แล้วยกมืออีกข้างขึ้นมาด้านบน
- วางมือกลับลงมาด้านล่าง
- ดันก้นไปด้านหลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อ Hamstring
- ยืนขึ้นและฝึกจนครบจำนวน จากนั้นให้สลับข้าง
จำนวนครั้งที่แนะนำ : 1 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง (ฝึกทั้งข้างซ้ายและข้างขวา)
3. ท่า POGO JUMP
วิธีการฝึก
- ยืนตัวตรงกางขากว้างเท่าหัวไหล่
- เด้งตัวจากพื้นขึ้นกลางอากาศ และต้องให้เท้ามีความยืดหยุ่นตลอดเวลา
- เด้งเร็ว ๆ ใช้เวลาอยู่บนพื้นให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
จำนวนในการฝึก : 2 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง
4. ท่า Floor Wipers
วิธีการฝึก
- นอนหงายยกขาขึ้นตรง
- หากยกขาไม่ไหวให้ใช้วิธีงอเข่า 90 องศาแทนกันได้
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง เอนขาเข้าหาพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และต้องให้หัวไหล่แตะพื้นตลอดเวลา ให้ทำสลับข้างซ้ายขวาจนครบจำนวน
จำนวนในการฝึก : 2 เซ็ต เซ็ตละ 6 ครั้ง (ทั้งสองข้าง)
5. ท่า Squat
วิธีการฝึก
- ยืนตัวตรงกางขาเท่าหัวไหล่
- ย่อตัวทำท่า Squat ลงมา ตำแหน่งเข่าจะต้องอยู่เหนือหัวแม่โป้ง
- ปักเท้าลงพื้นอย่างมั่นคง ปล่อยหลังงอตามธรรมชาติ
- ออกแรงดันเท้ายกตัวกลับขึ้นมา แล้วฝึกจนครบจำนวน
จำนวนในการฝึก : 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
6. ท่า Bird Dog Hold
วิธีการฝึก
- เริ่มต้นในท่ายืนสี่ขา วางมือไว้กับพื้นตำแหน่งมือต้องอยู่ใต้หัวไหล่ วางเข่าไว้กับพื้น ตำแหน่งเข่าต้องเป็นเส้นตรงใต้ก้น ปล่อยหลังไปตามธรรมชาติ
- ยื่นแขนขวาและขาซ้ายยกขึ้นมา แล้วชี้ตรงออกไปทั้งด้านหน้าและด้านหลัง ไหล่และก้นจะต้องขนานกับพื้นตลอดเวลา
- หยุดนิ่ง ๆ สัก 2-3 วินาที จากนั้นหย่อนแขนขากลับสู่จุดเริ่มต้น
- ทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้าง
- หากต้องการเพิ่มความยาก ในตอนฝึกให้เก็บคางเข้าหาหน้าอก ตามองไปยังพื้น
จำนวนครั้งในการฝึก : 2-3 เซ็ต ใน 1 เซ็ตเราจะยกแขนขาค้างไว้ 8-10 วินาที (ฝึกทั้งสองข้าง)
7. ท่า Cossack Squat
อุปกรณ์ในการฝึก : ดัมเบลหรือ Kettle Bell
วิธีการฝึก
- กางขาออก ค่อย ๆ งอเข่าย่อตัวลงมาทางด้านซ้าย
- งอเข่าซ้ายปักเท้าลงพื้น ยืดขาขวาออกด้านข้าง ชี้นิ้วเท้าขวาขึ้นเพดาน
- ออกแรงดันพื้นยกตัวกลับขึ้นมา และให้เอนตัวไปด้านขวา จากนั้นฝึกสลับข้างกันต่อไปจนครบจำนวน
จำนวนครั้งในการฝึก : 2-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
8. ท่า REVERSE PLANK WITH HIP FLEXION
- หงายหลังลงพื้น เอามือยกตัวขึ้นมาจากด้านหลัง ชี้ขาทั้งสองข้างเอียงไปด้านหน้า
- ตำแหน่งการวางมือจะต้องอยู่ใต้ตำแหน่งหัวไหล่ลงมาเป็นเส้นตรง ยกก้นขึ้นเหนือพื้น
- ทำร่างกายให้เป็นเส้นตรง ยกเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก จากนั้นหย่อนเท้ากลับลงไป
- ยกขาสลับกันต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ (แบบเดียวกับเดินสวนสนาม)
จำนวนครั้งในการฝึก : 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
9. ท่า Heel Walk
Nite : ตอนฝึกท่านี้เราไม่จำเป็นต้องใส่รองเท้าก็ได้
- ยืนตัวตรง ยกนิ้วเท้าขึ้นจากพื้น
- ยืนโดยใช้ส้นเท้า จากนั้นเดินไปข้างหน้าช้า ๆ
- ตั้งตัวตรงและเดินให้เป็นธรรมชาติตลอดเวลา
จำนวนครั้งในการฝึก : 2-3 เซ็ต แต่ละเซ็ตให้ฝึกขาข้างละ 15-20 ครั้ง
10. ท่า STRAIGHT LEG CRUNCH
- นอนหงายลงพื้น ชี้มือทั้งสองข้างขึ้นหาเพดาน
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ค่อย ๆ ยกร่างกายส่วนบนขึ้นมาจากพื้น
- ระหว่างฝึกให้ชี้ขาตรงตลอดเวลา ยกแขนชูมือขึ้นหาเพดาน
- หย่อนตัวกลับไปนอนบนพื้นช้า ๆ
จำนวนครั้งในการฝึก : 1-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
การฝึก Cross Training จะช่วยให้จิตใจและร่างกายสดชื่นตลอดเวลา การฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยให้นักวิ่งมีความเร็วในการวิ่งมากขึ้น และในระยะยาวจะช่วยส่งเสริมสุขภาพของระบบหลอดเลือดและหัวใจ ดังนั้นเราจึงควรมีการฝึก Cross Training ทุกสัปดาห์
แหล่งที่มา : http://bit.ly/3KVT5YX
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
