แผนซ้อมว่ายน้ำสำหรับแข่งไตรกีฬา Sprint Triathlon (12 สัปดาห์)

• Facebook
• Twitter
• Line

แผนซ้อมว่ายน้ำสำหรับแข่งไตรกีฬา Sprint Triathlon (12 สัปดาห์)

แผนการซ้อมนี้เหมาะสำหรับคนที่ไม่ใช่นักว่ายน้ำ แต่สนใจที่จะลงแข่งไตรกีฬา เราจะใช้เป็นแผนการซ้อมเดี่ยวไปเลยหรือจะเอาไปใช้ร่วมกับแผนการซ้อมไตรกีฬาอื่นๆก็ย่อมได้ เราสามารถฝึกซ้อมว่ายน้ำวันไหนก็ได้ แต่จะต้องมีการเว้นช่วงให้ถึง 24 ชั่วโมง

:: ช่วงสัปดาห์ 1-6 ::

• ในช่วงหกสัปดาห์แรก จะมีแผนการซ้อมสองครั้งต่อสัปดาห์ และมีรูปแบบการซ้อมเหมือนกันทั้งหมด แต่จะมีการเปลี่ยนแปลงของระดับความเข้มข้นในการฝึก จะมีการนับตัวเลขของการฝึกด้วย
• ในวันที่เป็นเลขคี่ (เช่น การฝึกครั้งที่ 1,3,5,7) ให้เราใช้ระดับความเข้มข้นมากกว่าวันที่เป็นเลขคู่ (ครั้งที่ 2,4,6,8) แต่ก็ควรอยู่ในโซน 1-2 อย่าให้มันมากไปกว่านั้น
• ส่วนในวันที่เป็นเลขคู่ระดับความเข้มข้นควรที่จะสบายกว่าเดิม
• สำหรับคนที่มีประสบการณ์สามารถเพิ่มการวอร์มอัพ-คูลดาวน์ หรือฝึกท่า Drills ด้วยก็ได้

สัปดาห์ที่หนึ่ง

**การซ้อมครั้งที่ 1 และครั้งที่ 2 (ใช้ระดับความเข้มข้นไม่เท่ากัน แล้วต้องเว้นช่วงการซ้อมแต่ละครั้งให้ได้ 24 ชั่วโมง)

– ให้เราซ้อมว่ายน้ำ 50 หลา หรือ 50 เมตร (เท่ากับความยาวสระว่ายน้ำขนาดมาตราฐาน)
– โดยให้ว่ายน้ำ 50 หลา 10 รอบ
– แต่ละรอบให้หยุดพักหายใจ 45 วินาทีหรือ 1 นาทีเต็ม
– ถ้ายังไม่ได้วอร์มอัพก็ให้ใช้การว่ายน้ำรอบแรกและรอบสุดท้ายเป็นการวอร์มอัพและคูลดาวน์ไปเลย แต่ให้ว่ายแบบ Very Easy

สัปดาห์ที่สอง

**การซ้อมครั้งที่ 3 และครั้งที่ 4

– ให้ว่ายน้ำ 50 หลา 10 รอบ ในแต่ละรอบให้หยุดพัก 30-45 วินาที

สัปดาห์ที่สาม

**การซ้อมครั้งที่ 5 และครั้งที่ 6

– ให้ว่ายน้ำ 50 หลา 10 รอบ ในแต่ละรอบให้หยุดพัก 20-30 วินาที

สัปดาห์ที่สี่

**การซ้อมครั้งที่ 7 และครั้งที่ 8

– เพิ่มระยะทางเป็นให้ว่ายน้ำ 75 หลา 8 รอบ (50 หลาเท่ากับความยาวสระมาตราฐาน ถ้า 75 หลาก็เพิ่มระยะทางอีกครึ่งนึง)
– ในแต่ละรอบให้หยุดพัก 30วินาที

ในตอนนี้เราควรจะมีระดับความทรหดเพิ่มมากขึ้นแล้ว หากต้องการว่ายน้ำให้มากขึ้นก็ให้เพิ่มการวอร์มอัพก่อนการซ้อม และคูลดาวน์หลังการซ้อม และถ้ามีเวลาซ้อมก็ให้เพิ่มระยะทางอีกสักหน่อย

สัปดาห์ที่ห้า

**การซ้อมครั้งที่ 9 และครั้งที่ 10

– ว่ายน้ำ 75 หลา 8 รอบ ในแต่ละรอบให้พัก 20 วินาที

สัปดาห์ที่หก

**การซ้อมครั้งที่ 11 และครั้งที่ 12

– ว่ายน้ำ 75 หลา 8 รอบ ในแต่ละรอบให้พัก 10 วินาที

:: ช่วงสัปดาห์ที่ 7-12 ::

• จะมีการเปลี่ยนระดับความเข้มข้น จะมีการนับตัวเลขของการฝึกเหมือนเติม
• ในวันที่เป็นเลขคี่ให้เราฝึกในระดับโซน 1-3
• ส่วนวันที่เป็นเลขคู่ให้ใช้โซน 1-2
• ก่อนและหลังการซ้อมจะต้องมีการว่ายน้ำเพื่อวอร์มอัพและคูลดาวน์อย่างน้อย 100 หลา โดยให้ว่ายแบบ Easy
• ถ้ามีเวลาเหลือก็ให้ว่ายน้ำในช่วงก่อนคูลดาวน์เอาให้ถึง 30 นาที

สัปดาห์ที่ 7

**การซ้อมครั้งที่ 13 และ 14

– ว่ายน้ำ 100 หลา 5 รอบ (ว่ายไปกลับก็ได้ 100 หลาพอดี) ในแต่ละรอบให้พัก 20 วินาที

สัปดาห์ที่ 8

**การซ้อมครั้งที่ 15 และ 16

– ว่ายน้ำ 100 หลา 5 รอบ ในแต่ละรอบให้พัก 10 วินาที

สัปดาห์ที่ 9

**การซ้อมครั้งที่ 17 และ 18

– หลังจากวอร์มอัพได้สักระยะหนึ่ง ให้ว่ายน้ำ 500 หลาโดยไม่ต้องหยุด แล้วอย่าลืมจับเวลาเอาไว้ด้วย สำหรับในการแข่งไตรกีฬาครั้งแรก การฝึกควรจะช่วยให้เราว่ายน้ำ 500 หลาได้เร็วขึ้น

– ถ้าหากเราต้องไปลงแข่งว่ายน้ำในแหล่งน้ำธรรมชาติ ในการซ้อมครั้งที่สองของสัปดาห์ก็ควรไปซ้อมว่ายน้ำที่ชายหาดซึ่งมีไลฟ์การ์ดคอยดูแล บอกเขาไปว่าเรามาฝึกเพื่อลงแข่งไตรกีฬาเขาจะได้คอยดูแลเรา

– เวลาซ้อมก็ให้ใช้ระยะเวลาเท่ากัน ถ้าเป็นไปได้เราควรรู้สึกผ่อนคลาย ให้ว่ายน้ำไปหาทุ่นที่มีระยะทาง 25 หลาแล้วว่ายกลับมาแล้วพัก แต่ถ้าเราไม่ได้ลงแข่งว่ายน้ำในแหล่งน้ำธรรมชาติหรือหาที่ซ้อมไม่ได้ก็ให้ซ้อมแบบเดียวกันกับ การฝึกซ้อมครั้งที่ 17

สัปดาห์ที่ 10

**การซ้อมครั้งที่ 19 และ 20

– หลังจากวอร์มอัพไม่สักพัก ให้เราว่ายน้ำ 200 หลา 3 รอบ โดยแต่ละรอบให้พัก 15 วินาที ควรซ้อมให้ถึง 30 นาที

– สำหรับการฝึกซ้อมครั้งที่ 20 ให้ซ้อมในแหล่งน้ำธรรมชาติจริงๆ 15-30 นาที หรือไม่ก็ให้ซ้อมเหมือนครั้งที่ 19

สัปดาห์ที่ 11

**การซ้อมครั้งที่ 21 และ 22

– หลังจากวอร์มอัพแล้วให้ว่ายน้ำในสระ 500 หลา โดยไม่หยุดพัก โดยให้แบ่งระยะทางของสระน้ำออกเป็นสองส่วน ส่วนละ 25 หลา ใน 25 หลาแรกให้ว่ายแบบ Very Ease อีกครึ่งหลังให้ว่ายเร็วขึ้น

– ในการซ้อมครั้งที่ 22 ให้ซ้อมในแหล่งน้ำธรรมชาติ 30 นาที หรือซ้อมเหมือนครั้งที่ 21

สัปดาห์ที่ 12

**การซ้อมครั้งที่ 23 และ 24

– หลังจากวอร์มอัพแล้วให้ว่ายน้ำ 500 หลาโดยไม่ต้องหยุด

– โดยในช่วง 100 หลาแรกให้ว่ายแบบ Very Easy

– และในช่วง 100 หลาที่สองให้พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนในช่วงที่ยกแขนเหนือน้ำ (ฟื้นตัว)

– ในช่วง 100 หลาที่สามให้โฟกัสไปที่การดึงแขนที่มีพลัง

– ในช่วง 100 หลาที่สี่ ให้ดึงแขนตอนอยู่ใต้น้ำอย่างมีพลัง และผ่อนคลายตอนยกแขนเหนือน้ำเพื่อฟื้นตัว

– และในช่วง 100 หลาสุดท้ายให้แบ่งเป็นสี่ส่วน ส่วนละ 25 หลา ให้เพิ่มความเร็วทุก 25 หลา นี่คือกลยุทธสำหรับใช้ในวันลงแข่งจริง!

– ส่วนการซ้อมครั้งที่ 24 ให้วอร์มอัพในช่วงระยะเวลาสั้นๆ จากนั้นว่ายน้ำ 250 หลา โดยใช้เพซในการแข่งจริง

– ให้ฝึกเร่งความเร็ว 4 ระดับ (ทุกเมื่อที่เราต้องการ) โดยมีการสโตรกเร่งความเร็ว 12 ครั้ง  แบบนี้เค้าเรียกว่า การฝึกแบบ fartlek

– หลังจากนั้นให้เราสโตรกแบบ Easy ต่ออีก 24 ครั้งเพื่อฟื้นตัว พอฟึกเสร็จแล้วก็ให้ต่อด้วยการคูลดาวน์ แล้วขึ้นจากสระ

– โดยปกติแล้วทุกงานแข่งไตรกีฬาจะจัดขึ้นในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ ก็มีทางเลือกคือไม่ต้องฝึกครั้งที่ 24 และให้หยุดพักเตรียมตัวลงแข่ง แต่ถ้าหากไม่ได้ใช้แผนการฝึกนี้ร่วมกับแผนการอื่น ก็ให้ฝึกครั้งที่ 24 ด้วยการวอร์มอัพสั้นๆ และว่าย 500 หลา โดยจับเวลา

บทสรุป

ต่อให้เราไม่ใช่นักว่ายน้ำอาชีพ การซ้อมในระยะเวลา 12 สัปดาห์ก็เพียงพอที่จะทำให้เราว่ายน้ำได้นาน 30 นาที และอย่างน้อยเราควรจะว่ายน้ำได้ถึง 500 หลา ถ้าหากรีบฝึกเสียแต่เนิ่นๆ การไปให้ถึงเส้นชัยก็ไม่ยากเย็น

ที่มา :

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

• Facebook
• Twitter
• Line