แผนการฝึกซ้อมไตรกีฬา 12 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

นี่คือแผนการซ้อมที่มุ่งเน้นไปที่ความเรียบง่ายเพื่อให้บางคนที่ไม่เคยมีประสบการณ์ในการซ้อมว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน , วิ่ง สามารถเข้าสู้เส้นชัยได้ในการลงแข่งจริง

มีระยะเวลาในการฝึกทั้งหมด 12 สัปดาห์ และในแต่ละวันเราจะฝึกกีฬาประเภทเดียวเท่านั้น มีวันฝึกทั้งหมด 6 วัน เป็นวันว่ายน้ำ 2 วัน , ปั่นจักรยาน 2 วัน และวันวิ่งอีก 2 วัน แผนการซ้อมแบ่งช่วงเวลาออกเป็น 4 ช่วง ช่วงสร้างพื้นฐาน , ช่วงเสริมสร้างประสิทธิภาพ , และช่วงพีค สัปดาห์ที่ 4 และ 8 จะเป็นสัปดาห์สำหรับการฟื้นฟูร่างกายซึ่งจะมีการลดการฝึกลง

สัปดาห์ที่ 12 จะมีการซ้อมที่น้อยลงและเราต้องพักฟื้นร่างกายเพื่อเตรียมลงแข่ง แผนการซ้อมในสัปดาห์แรกจะเริ่มต้นด้วยการว่ายน้ำ 1000 หลา (914 เมตร) , ปั่นจักรยาน 40 นาที , วิ่งอีก 40 นาที และในสัปดาห์ที่ 11 จะเป็นช่วงพีคคือมีการซ้อมเยอะมากที่สุดคือ ว่ายน้ำ 2275 หลา (2080 เมตร) , ปั่นจักรยาน 2 ชั่วโมง , วิ่ง 1 ชั่วโมง 14 นาที

สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับแผนการฝึกซ้อมนี้

ในช่วง 4 สัปดาห์แรกจะเป็นช่วงการฝึกพื้นฐาน เป้าหมายคือสร้างความเคยชินกับการฝึก หลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ เพิ่มความฟิตและความทรหด
สัปดาห์ที่ 2 หากมีอาการเจ็บหรือรู้สึกปวดมากจนผิดปกติให้หยุดการซ้อมไปก่อน พยายามหาสาเหตุและแก้ไข
สัปดาห์ที่ 4 สัปดาห์นี้จะเป็นการฟื้นตัวจะมีการซ้อมที่ลดลง เพื่อให้ร่างกายสามารถรับการฝึกใน 4 สัปดาห์ถัดไป ซึ่งจะเป็นช่วงการเสริมสร้าง เพื่อเพิ่มความฟิตและความทรหด เพิ่มประสิทธิภาพและความเร็ว จะมีการซ้อมแบบเข้มข้นเพิ่มเข้ามาบ้างแล้ว
สัปดาห์ที่ 8 เป็นสัปดาห์สำหรับการฟื้นตัว หลังจากนี้ไปจะเป็นช่วงพีค ซึ่งจะช่วยเปลี่ยนเพื่อนๆให้เป็นนักไตรกีฬา จะมีการซ้อมปั่นจักรยานแบบเทมโป มีการว่ายน้ำแบบ intervals และมีการฝึกแบบ brick workouts
สัปดาห์ที่ 12 เป็นสัปดาห์สุดท้ายจะมีการลดการฟึกเพื่อฟื้นร่างกายให้ทันวันลงแข่ง

Note : ตารางแผนการซ้อมสามารถคลิกที่รูปเพื่อดูขนาดใหญ่ และดาวน์โหลดได้ค่ะ