15 เรื่องที่เราควรรู้เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
บางครั้งเราก็ปล่อยเนื้อปล่อยตัวไปกับรูปแบบการกินจนกระทั่งน้ำหนักขึ้น และในบางช่วงเวลาเราก็มีความต้องการที่จะกลับมาฟิตอีกครั้งจนสามารถสวมกางเกงยีนส์ได้ แต่อย่างไรก็ตามมันมีหลายอย่างที่เราควรรู้เกี่ยวกับการลดน้ำหนักและร่างกายของเรา ซึ่งมันเป็นเรื่องสำคัญทั้งนั้นเลย เมื่อเราเข้าใจเรื่องพวกนี้แล้วจะช่วยให้เราสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องปวดหัวแน่นอน
จากนี้ไปคือ 15 เรื่องที่เราควรรู้เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
1. โฟกัสไปที่ไขมันสะสมในร่างกาย (น้ำหนักนั้นเป็นอะไรที่มากกว่าไขมัน)
การมีรูปร่างในฝันนั้นเป็นอะไรที่มากกว่าการลดน้ำหนัก หากเพื่อนๆ ต้องการที่จะมีความฟิตมากขึ้นล่ะก็ การลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวมันยังไม่พอ เพราะมันยังมีปัจจัยอื่นมาเกี่ยวข้องด้วย เช่น ปริมาณกล้ามเนื้อ และน้ำหนักของน้ำในร่างกาย
สมมุติว่าเราฝึก Strength training เราก็จะได้กล้ามเนื้อมา แต่ว่ากล้ามเนื้อมันมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน เมื่อเราลดไขมันแต่ได้กล้ามเนื้อเพิ่ม น้ำหนักมันก็เลยเพิ่ม แต่ว่ารูปร่างของเราจะดูผอมและลีนขึ้นมากกว่าเดิม
เราควรจะเน้นไปที่เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายแทน (โดยปกติมีคำแนะนำว่าผู้หญิงควรมีไขมัน 25-28% ส่วนผู้ชาย 12-15% แต่อย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน)
2. ลดแคลอรี่บางอย่างลง และจงรับแคลอรี่ที่ดีเพิ่มขึ้น
แค่รู้เรื่องแคลอรี่ยังไม่พอ ต้องรู้จักเรื่องสารอาหารด้วย ในขณะที่คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว , ขนมปัง มีแคลอรี่สูงแต่มีคุณค่าทางสารอาหารน้อย อาหารประเภทโปรตีนและไขมันบางชนิดกลับมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ถึงแม้ว่าจะมีการนับแคลอรี่ แต่ผลลัพธ์จากการลดน้ำหนักก็จะขึ้นอยู่กับประเภทอาหารที่เราเลือกทานด้วย
3. จงจดบันทึกว่าทานอะไรไปบ้าง
เราควรจดบันทึกทุกวันเลยว่าทานอะไรไปบ้างและทานไปมากน้อยแค่ไหน และร่างกายของคนแต่ละคนไม่เหมือนกัน ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับก็จะต่างกันไปด้วย แต่โดยปกติแล้วเราควรทานให้น้อยกว่าที่ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ในแต่ละวัน แบบนี้ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันไปใช้เป็นพลังงาน
4. การนอนหลับช่วยในการลดน้ำหนักได้
การนอนนั้นนอกจากจะเกี่ยวข้องกับเรื่องสุขภาพทั้งกายและใจแล้ว ยังเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักด้วย การนอนหลับจะช่วยซ่อมแซมร่างกายหลังจากได้รับการออกกำลังกายที่เข้มข้น และในช่วงที่นอนหลับจะเป็นช่วงการชาร์จพลังงานและปรับแต่งการทำงานของร่างกาย รวมไปถึงกระบวนการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ด้วย การนอนหลับอย่างเพียงพอจึงมีความสำคัญ
5. จงอำนวยความสะดวกให้ตัวเองกับการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (ส่วนอาหารขยะช่างมัน)
การลดน้ำหนักจำเป็นต้องมีการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ และมันง่ายที่เราจะกลับไปทำตัวเหมือนเดิมแล้วกลับไปมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาอีก มันจึงสำคัญที่เราจะต้องหาทางสร้างความสะดวกในการเตรียมอาหารสุขภาพ ส่วนอาหารขยะนั้นเราควรเอามันไปเก็บไว้ด้านในสุดของตู้เย็นไปเลย
6. การทานยาลดน้ำหนักเป็นไอเดียที่แย่มากๆ
เพื่อนๆ คงเคยได้ยินได้อ่านเรื่อง “อันตรายของยาลดน้ำหนักกัน” มาบ้างแล้ว หลักๆ มันก็มีดังนี้
- ทำให้เกิดภาวะความดันเลือดในปอดสูง (อันตรายร้ายแรงเลยนะ)
- ทำให้เป็นโรคหัวใจ
- เพิ่มความดันโลหิต
- เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
- นอนไม่หลับ , เวียนหัว , กระสับกระส่าย
ยาลดน้ำหนัก จะช่วยทำให้เห็นผลทันทีโดยที่เราไม่ได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและไม่ได้ออกกำลังกายเลย ดังนั้นถึงเราจะรอดตายจากอาการข้างเคียงมาได้ แต่ก็จะกลับไปอ้วนอยู่ดี
7. อย่าเอาแต่ลดแคลอรี่อย่างเดียว
เพื่อนๆ หลายคนอาจต้องการให้เห็นผลเร็วที่สุด เลยคิดจะตัดแคลอรี่มากจนสุดโต่งเพื่อเร่งผลลัพธ์ โดยคิดถึงแค่เรื่องตัวเลขเพียงอย่างเดียว
แต่การอดอาหารเพื่อให้ได้รับแคลอรี่น้อยเป็นวิธีที่ผิดมหันต์ การกินอากาศมันไม่ช่วยเราแน่นอน เพราะเมื่อเรามีอาการอดอยากร่างกายจะเริ่มย่อยสลายกล้ามเนื้อไปใช้ แถมยังพยายามเก็บรักษาไขมันไว้เป็นพลังงานสำรองอีกด้วย หลังจากนั้นจะทำให้มีอาการข้างเคียงหลายอย่างตามมา
8. ให้เลิกชั่งน้ำหนักไปเลย
การชั่งน้ำหนักทุกวันสามารถทำให้เสียขวัญกำลังใจได้ นั่นก็เพราะว่าน้ำหนักของเรามันจะผันผวนได้ตลอดทั้งวัน ไม่ว่าเรากำลังจะพยายามลดน้ำหนักอยู่หรือไม่ ให้เราเลิกชั่งน้ำหนักแล้วไปโฟกัสที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย แต่ถ้าหากต้องการชั่งน้ำหนักจริงๆ ก็ให้ชั่งเป็นรายสัปดาห์ โดยอาจจะมี 1 วันที่เราชั่งน้ำหนัก 2-3 ครั้ง แล้วเอาไปคำนวนเป็นค่าเฉลี่ยเป็นต้น
9. การดื่มน้ำแอปเปิ้ลไซเดอร์ช่วยได้
แอปเปิ้ลไซเดอร์เป็นเหมือนยาอายุวัฒนะที่น่าอัศจรรย์ ที่ช่วยลดความดัน , คอเลสเตอรอล , ส่งเสริมการลดน้ำหนักและอื่นๆ หากเพื่อนๆ จริงจังในการลดน้ำหนัก ให้เอามาทานวันละ 2 ช้อนชา โดยผสมลงในน้ำหรือน้ำชา
10. ควรมีวัน Cheat day ด้วย
เพื่อนๆ คงรู้จักวัน Cheat day กันแล้ว เราควรมีบางวันที่ได้ทานอะไรตามใจบ้าง แต่คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าวัน Cheat day มีผลต่อการกินและส่งผลต่อการรักษาอัตราการเผาผลาญพลังงานด้วย
นั่นเป็นเพราะการปรับเปลี่ยนอาหารจะทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง เนื่องจากเราได้รับแคลอรี่น้อยลง ทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น ในแต่ละสัปดาห์จึงควรมี 1 วันที่เราจะทานอะไรก็ได้เพื่อรักษาอัตราการเผาผลาญพลังงานเอาไว้
11. การเตรียมอาหารล่วงหน้าจะช่วยให้ทุกอย่างง่ายขึ้น
การเคร่งครัดเรื่องอาหารนั้นสำคัญต่อการลดน้ำหนัก แต่มันก็ต้องแลกมาด้วยการจัดเตรียมอาหารเพื่อลดน้ำหนักด้วย จึงควรมีการจัดเตรียมอาหารล่วงหน้าเอาไว้หลายมื้อเพื่อให้ง่ายต่อการทำตามตารางการทานอาหาร
12. ให้ออกกำลังกายแบบ HIIT และ Strength training
การออกกำลังกายทั่วไปมันยังไม่เพียงพอต่อการลดน้ำหนัก การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นดีกว่าการออกกำลังกายแบบทั่วไป เพราะเราจะได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกับ Weight training ไปพร้อมกันเลย คาร์ดิโอจะช่วยเผาแคลอรี่และทำให้หัวใจแข็งแรงช่วย Strength training จะช่วยเผาไขมัน
การออกกำลังกายแบบ HIIT 15 นาที จะได้ผลลัพธ์เดียวกับการออกกำลังกายทั่วไป 1 ชั่วโมง
13. เลิกดื่มช่วงวันหยุด
การงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะช่วยให้เราเห็นผลในการลดน้ำหนักในทันที คนส่วนใหญ่ไม่เคยรู้เลยว่าเครื่องดื่มสุดโปรดของตัวเองมีแคลอรี่เยอะขนาดไหน บางคนดื่มเข้าไปมากกว่าน้ำอัดลมเสียอีก ดังนั้นถ้างดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ล่ะก็ เห็นผลเร็วแน่นอน
14. ดื่มน้ำให้มากขึ้น เข้าสตาร์บัคให้น้อยลง
นอกจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แล้ว เราควรระวัง น้ำอัดลม , น้ำผลไม้ , กาแฟลาเต้แบบที่พบได้ในร้านสตาร์บัค และควรหันไปดื่มน้ำเปล่าแทน ไม่เพียงแต่จะช่วยลดแคลอรี่ยังทำให้ระบบร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่นอีกด้วย ซึ่งจะส่งเสริมการลดน้ำหนัก
15. เราควรระวังเรื่องการทานมากเกินไป มากกว่าเรื่องประเภทอาหารเสียอีก
มันก็จริงที่น้ำตาลและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้เราอ้วนได้ แต่การทานอาหารมากเกินไปก็ส่งผลทำให้เราน้ำหนักขึ้นได้ (ทำให้ได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายจะนำไปใช้)
ที่มา : https://bit.ly/3bOqiQH
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
