เพื่อนๆอาจเคยได้ยินว่าการทานคาร์โบโฮเดรตหลังออกกำลังกายไม่ดี แต่มันก็มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ระบุชัดเจนว่า การทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย สามารถช่วยในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้จริงๆ
เราควรได้รับคาร์บหลังออกกำลังกายหรือไม่?
หากเพื่อนๆแค่ออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดิน ยืดกล้ามเนื้อ ก็ไม่จำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายเลย แต่ถ้าออกกำลังกายหนักร่างกายก็จะใช้ไกลโคเจนจนหมด และเมื่อไกลโคเจนหมดจะเกิดการย่อยสลายกล้ามเนื้อ ดังนั้นการได้รับคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมไกลโครเจนหลังออกกำลังกายอย่างหนักจึงสำคัญ
การได้รับคาร์บหลังออกกำลังกาย จะช่วยให้ร่างกายหลั่งอินซูลินและเติมไกลโคเจนที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย และมันจะดีมากหากได้รับคาร์โบไฮเดรตควบคู่ไปกับโปรตีน เพราะมันจะช่วยเพิ่มอัตราการสะสมไกลโคเจนให้มากขึ้นด้วย
ประโยชน์จากการได้รับคาร์บหลังออกกำลังกาย
1. ช่วยป้องกันอาการเมื่อยล้าหลังออกกำลังกาย
ในเมื่อร่างกายต้องใช้ไกลโคเจนตอนออกกำลังกายหนัก เมื่อเราใช้พลังงานไปจนหมดจะทำให้เรารู้สึกเหนื่อย การได้รับคาร์โบไฮเดรตจึงช่วยให้เรารู้สึกล้าน้อยลง
การวิจัยยังพบอีกด้วยว่าการได้รับคาร์บหลังออกกำลังกาย จะช่วยส่งเสริมความทรหดในการออกกำลังกายครั้งต่อไปได้
2. คาร์บช่วยในการคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การออกกำลังกายเกือบทุกรูปแบบจะลดน้ำตาลในเลือด ดังนั้นเพื่อที่จะทำให้ระดับน้ำตาลกลับมาเหมือนเดิม ก็อย่ารีรอที่จะทานคาร์บเข้าไป เพื่อป้องกันอาการต่างๆ เช่น เวียนหัว หรือหัวใจเต้นเร็ว
3. คาร์บช่วยส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
พอพูดถึงเรื่องฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เราก็มักจะคิดถึงโปรตีนกันอย่างเดียว แต่ความจริงแล้วคาร์บก็มีบทบาทในการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน เพราะมันจะไปคอยช่วยเหลือกรดอะมิโนซึ่งมีหน้าที่สร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ และป้องกันการสลายกล้ามเนื้ออีกด้วย
4. คาร์บช่วยลดคอร์ติซอล
คอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดจะเพิ่มขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลง เมื่อเราเติมคาร์บหลังออกกำลังกายจะช่วยให้ระดับน้ำตาลคงที่ ก็จะช่วยลดคอร์ติซอลไปได้
คาร์บที่เราควรทานหลังออกกำลังกาย
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งได้จากธัญพืช ผัก ถั่ว มันฝรั่ง อาหารพวกนี้มักมีไฟเบอร์สูง แต่บางครั้งการทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงหลังออกกำลังกายอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอาจจะเหมาะกว่าหากต้องทานในช่วงหลังออกกำลังกาย เพื่อนๆจึงควรทำการทดลองด้วยตัวเองว่าทานแบบไหนแล้วได้ผลลัพธ์อย่างไร และควรลองในช่วงของการฝึกซ้อมวิ่ง อย่าไปลองตอนใกล้ลงแข่ง
ส่วนเรื่องปริมาณก็ควรจะได้ 15-45 กรัม ยิ่งออกกำลังกายหนักก็ยิ่งต้องได้รับคาร์บมากขึ้น สัดส่วนระหว่างคาร์บกับโปรตีนควรเป็น 3 ต่อ 4 อันนี้ดีสุดแล้ว เพราะเขาวิจัยกันมาแล้วพบว่ามันได้ผลลัพธ์ที่ดี เมื่อเราได้รับสารอาหารทั้งสองอย่างนี้ร่วมกัน ก็จะช่วยเติมไกลโคเจนและซ่อมแซมกล้ามเนื้อไปในตัว
ตัวอย่างอาหารที่มีทั้งคาร์บและโปรตีนมีดังนี้
- แซนวิชธัญพืชใส่เนื้อไก่
- ขนมปังแครกเกอร์กับฮัมมุส
- กล้วยกับเนยถั่ว
- สมูทตี้และกรีกโยเกิร์ตใส่เบอร์รี่
- ทูนาสลัด และแอปเปิ้ลกับอัลมอนด์
ควรทานคาร์บหลังออกกำลังกายตอนไหนดี
สถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหารของอเมริกาแนะนำว่า ควรทานภายในกรอบ 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายอย่างหนัก คอยสังเกตตัวเองด้วยว่าสามารถรับต่อการทานอาหารหลังออกกำลังกายได้มากน้อยแค่ไหน บางคนสามารถทานอาหารได้ 1 มื้อ แต่บางคนก็ต้องทานของทานเล่น
บทสรุปส่งท้าย
การทานคาร์บร่วมกับโปรตีนเป็นตัวเลือกที่ดีในการฟื้นตัว ซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ รวมไปถึงช่วยเติมไกลโคเจนที่เสียไป และหากเพื่อนๆต้องการปรับแต่งอาหารสำหรับทานหลังออกกำลังกาย ก็ควรได้รับคำแนะนำจากนักโภชนาการ หรือบุคคลที่ถูกฝึกฝนมาเฉพาะทางด้านอาหารโดยตรง เพื่อออกแบบมื้ออาหารให้เหมาะสมกับประเภทของการออกกำลังกายด้วย
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3itc5jt
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
