ไขมันมีประโยชน์ต่อร่างกายเราจริงหรือไม่?

ไขมันมีประโยชน์ต่อร่างกายเราจริงหรือไม่?

ไขมัน (Fat) คือสารอาหารหลักที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ไขมันมีความสำคัญต่อระบบการทำงานของร่างกาย เป็นแหล่งพลังงาน ทั้งยังช่วยปกป้องกระดูกและเส้นประสาท และช่วยให้สารอาหารชนิดอื่นทำงานได้ตามปกติ ไขมันในอาหารมีอยู่หลายประเภทและมีบางประเภทที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าไขมันจากอาหารทุกชนิดจะมีประโยชน์เท่ากัน

ไขมันอิ่มตัว (Saturated fats) และไขมันทรานส์ สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรค
ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fats) จะช่วยบำรุงสุขภาพ มีทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัว

เนื้อสัตว์ , ผลิตภัณฑ์จากนม , ของทานเล่น , และขนมอบ จะมีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ในขณะที่อาหารบางชนิดมีไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว , น้ำมัน , เมล็ดพืช , และอาโวคาโด

และในวันนี้เราจะมาดูกันว่าไขมันประเภทไหนที่มีประโยชน์และมีอยู่ในอาหารขนิดใดบ้าง

ไขมันคืออะไร

ไขมันถูกแบ่งออกเป็นหลายประเภทขึ้นอยู่กับคุณลักษณะของมัน

ไขมันหรือกรดไขมัน : เป็นคำที่ใช้เรียกไขมันชนิดใดก็ได้ แต่ถ้าเป็นคำว่าไขมันล่ะก็มันจะต้องสามารถแข็งตัวตามอุณหภูมิห้องได้
Lipids : คำนี้เอาไว้เรียกไขมันชนิดไหนก็ได้ทั้งแข็งและเหลว
น้ำมัน : เป็นคำที่ใช้เรียกไขมันที่เป็นของเหลวตามอุณหภูมิห้อง
ไขมันจากสัตว์ : เนย , ครีม , และไขมันที่เกาะตามเนื้อสัตว์
ไขมันจากผักต่างๆ : พบได้ในมะกอกและอาโวคาโด เช่นเดียวกับในน้ำมันมะกอก , พีนัท , เมล็ดแฟล็กซ์ , น้ำมันข้าวโพด

ไขมันเป็นอาหารที่มีความสำคัญต่อทั้งมนุษย์และสัตว์ ร่างกายจะเก็บไขมันไว้เป็นพลังงาน และเพื่อความอบอุ่นของร่างกาย

ไม่ว่าจะเป็นไขมันประเภทไหนต่างก็มีแคลอรี่เท่ากันทั้งนั้น ไขมัน 1 กรัมจะมี 9 แคลอรี่ ส่วนคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 กรัมจะมี 4 แคลอรี่

ไขมันแต่ละชนิดจะส่งผลต่อสุขภาพในรูปแบบที่ต่างกันไป โดยเฉพาะกับเลือดและสุขภาพหัวใจ ในเนื้อหาต่อจากนี้ไปเราจะมาดูกันว่าไขมันประเภทไหนจะส่งผลต่อร่างกายอย่างไรบ้าง

ไขมันอิ่มตัว (Saturated fats)

มันจะเป็นไขมันแข็งๆตามแบบที่เราเห็นในเนื้อสัตว์ , ในมะพร้าว , ชีส , เนยแข็ง คือมันจะเป็นของแข็ง โดยเมื่อรับประทานเป็นระยะเวลานานมันจะเพิ่มความเสี่ยงทางสุขภาพ

การได้รับไขมันอิ่มตัวจำนวนมากจะทำให้เรามีไขมันเลวเพิ่มขึ้น จนทำให้มีความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดและหัวใจ , หัวใจวายเพิ่มขึ้นไปด้วย

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำว่าเราควรได้รับไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 13 กรัมต่อวัน

อาหารที่เป็นแหล่งไขมันอิ่มตัวมีดังนี้คือ

– เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อ
– ผลิตภัณฑ์จากนม ยกเว้นแบบที่ไม่มีไขมัน
– อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น ขนมปังอบ , ของทานเล่น , เฟรนช์ฟราย
– น้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าว , น้ำมันปาล์ม , เนยโกโก้ (Cocoa butter)

สำหรับคนที่ต้องการหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว ก็ควรหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเช่นกัน และควรเปลี่ยนไปทานอาหารสุขภาพ เช่น ถั่ว , เมล็ดพืช , อาโวคาโด , ธัญพืชและผัก

ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fats)

ไขมันไม่อิ่มตัวจะเป็นไขมันเหลว เมื่ออยู่ตามอุณหภูมิห้องแต่จะกลายเป็นของแข็งในตอนอากาศหนาว ส่วนใหญ่แล้วจะเป็นน้ำมันพืช โดยผู้เชี่ยวชาญถือว่าไขมันชนิดนี้ดีต่อสุขภาพ และแบ่งออกได้เป็นสองประเภทดังนี้

1.ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat)

สามารถช่วยลดไขมันเลว (LDL) ในร่างกาย ช่วยรักษาปริมาณไขมันดีให้อยู่ในระดับที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ แค่เพียงการรับประทานไขมันชนิดนี้ชนิดเดียวยังไม่พอหรอก เราต้องเลิกทานไขมันอิ่มตัวด้วยจึงจะเห็นผลลัพธ์ที่ดี

มีผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจำนานมากรายงานว่า มื้ออาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้ อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนซึ่งมีการวิจัยค้นพบว่าสามารถลดอาการป่วยเรื้อรังเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

แหล่งรวมไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีดังนี้คือ

– มะกอกหรือน้ำมันมะกอก
– ถั่วและเนยถั่ว
– อาโวคาโด

ไขมันมีประโยชน์ต่อร่างกายเราจริงหรือไม่? — Designed by dashu83 / Freepik

2. ไขมันไม่อิ่มตัว (Polyunsaturated fat)

นักโภชนาการรายงานว่าไขมันไม่อิ่มตัวมีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อได้มาจากปลาหรือตะไคร่น้ำ เพราะโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัว

มีการเก็บสถิติพบว่าโอเมก้า 3 ช่วยให้หัวใจมีสุขภาพดี ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด บำรุงสุขภาพสมอง , ข้อต่อ และสุขภาพตา โอเม้า 3 อาจช่วยปกป้องเราจากโรคหัวใจด้วยการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดอาการอักเสบ นอกจากนี้โอเมก้า 6 ก็ยังเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเช่นกัน พบได้ในน้ำมันพืชและอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิต แต่การได้รับโอเมก้า 6 มากเกินไปอาจทำให้เรามีอาการอักเสบมากขึ้น

อาหารที่เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัว

– ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ซาร์ดีน , แมคเคอเรล , ปลาเทราต์ , แซลมอนและปลาเฮอร์ริ่ง
– ดอกคำฝอย , เมล็ดองุ่น , ถั่วเหลืองและน้ำมันดอกทานตะวัน
– ถั่ว , เมล็ดพืช และไข่จากไก่ที่เลี้ยงตามธรรมชาติ

ไขมันทรานส์

เป็นไขมันที่เกิดจากกระบวนการผลิตโดยมีการเติมไฮโดรเจนเข้าไปในน้ำมันพืช ก็เลยมีอีกชื่อเรียกว่าน้ำมันไฮโดรเจน

ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ไม่มีความจำเป็นต่อร่างกายและทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายด้วย โดยมันจะทำให้เรามีระดับไขมันเลวเพิ่มขึ้น ทำให้มีความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ , อาการหัวใจวายและเบาหวานประเภทที่สอง

องค์การอนามัยโลก (WHO) คาดว่าไขมันทรานส์มีความเชื่อมโยงต่อการเสียชีวิตของคน 500,000 คนต่อปี ด้วยอาการของโรคหลอดเลือดและหัวใจ

ไขมันทรานส์เป็นที่นิยมเพราะบริษัทผู้ผลิตอาหารพบว่ามันใช้ง่ายและมีราคาถูก สามารถเก็บสำรองไว้ใช้ได้เป็นเวลานานและทำให้อาหารมีรสชาติดีขึ้น แต่อย่างไรก็ตามผู้ผลิตอาหารส่วนใหญ่ได้มีการร่วมมือกันเลิกใช้ไขมันทรานส์ไปแล้ว

อาหารที่เป็นแหล่งรวมไขมันทรานส์

– อาหารทอด เช่น เฟรนซ์ฟราย
– โดนัท , พาย , พาสต้า , บิสกิต , ขนมอบอื่นๆ
– แป้งพิซซ่า , คุ้กกี้และแครกเกอร์
– อาหารฟาสต์ฟู้ด , มาการีน , อาหารแบบแพ็คเก็จ

ถ้าหากว่าในผลิตภัณฑ์มีคำว่า Hydrogenated oils อยู่ในฉลากแสดงว่ามีไขมันทรานส์อยู่ในนั้น องค์กร AHA แนะนำว่าในแต่ละวันเราไม่ควรได้รับไขมันทรานส์เกิน 5-6% ของแคลอรี่ทั้งหมด แต่ถึงจะได้รับในปริมาณตามนี้ก็ยังเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคต่างๆอยู่ดี

ปริมาณการได้รับไขมันในแต่ละวัน (อ้างอิงข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก)

หากต้องการหลีกเลี่ยงไม่ให้มีน้ำหนักเพิ่มให้ทำตามนี้

– เราควรได้รับไขมันไม่เกิน 30% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน
– ควรได้รับไขมันไม่อิ่มตัวไม่เกิน 10% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน
– ไม่ควรได้รับไขมันทรานส์เกิน 1% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำว่าควรเลิกทานไขมันอิ่มตัว (Saturated fats) แล้วเปลี่ยนไปทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิ่งเดี่ยวหรือไขมันไม่อิ่มตัวแทน ควรได้รับสารอาหารที่เพียงพอและได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสำหรับการรักษาน้ำหนัก