รู้หรือไม่ ช่วงเวลาที่เราเลือกกินกล้วยนั้น ส่งผลให้ร่างกายได้รับประโยชน์ที่แตกต่างกันด้วย มาดูกันว่า กินกล้วย ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ได้ประโยชน์ต่างกันอย่างไร
กล้วยเป็นอาหารว่างสำหรับการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมาก เนื่องจากทานง่าย พกพาสะดวก อร่อย ย่อยง่าย อุดมไปด้วยพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต โพแทสเซียม และสารอาหารที่ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และยังช่วยส่งเสริมการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้อีกด้วย
ประโยชน์ของการกินกล้วย ก่อนออกกำลังกาย
1. ให้พลังงานสูง
กล้วยมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง อ้างอิงจากฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติ กระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) ระบุว่า กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 27 กรัม ดังนั้น กล้วยจึงเป็นแหล่งพลังงานหลักชั้นดีที่ร่างกายจะนำไปใช้ออกกำลังกาย รวมทั้งยังสามารถเพิ่มการสะสมไกลโคเจนเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับ สำหรับใช้เป็นพลังงานสำรองระหว่างออกกำลังกายได้อีกด้วย
คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับก่อนออกกำลังกาย จะมีประโยชน์มากสำหรับการออกกำลังกายที่ใช้ระยะเวลานานกว่าปกติ เช่น การปั่นจักรยานทางไกล, การวิ่งระยะไกล เป็นต้น เนื่องจากร่างกายอาจจำเป็นต้องดึงพลังงานจากไกลโคเจนที่สะสมไว้ออกมาใช้นั่นเอง
นอกจากนี้ยังมีข้อมูลจากผลการศึกษา ที่ทดสอบกับกลุ่มทดลอง จำนวน 11 คน พบว่าการทานคาร์โบไฮเดรตก่อนวิ่ง 15 นาที ช่วยเพิ่มความอดทน และเพิ่มเวลาในการหมดแรงได้เกือบ 13%
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากกล้วยมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง จึงอาจไม่เหมาะเป็นอาหารว่างก่อนออกกำลังกายสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักด้วยวิธี โลว์คาร์บไดเอท (Low-Carb Diet) หรือคีโตเจนิคไดเอท (Ketogenic Diet)
2. ย่อยง่าย ดีต่อลำไส้
กล้วยมีไฟเบอร์ มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูง และมีไขมันต่ำ ทำให้กระเพาะอาหารของคนส่วนใหญ่สามารถย่อยกล้วยได้ง่าย
ไฟเบอร์สามารถช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในกระแสเลือด ทำให้เซลล์ต่างๆ มีการไหลเวียนกลูโคสอย่างสม่ำเสมอ เพื่อช่วยให้ร่างกายมีพลังงานตลอดการออกกำลังกาย
กล้วยสุกยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และมีไขมันต่ำ ทำให้ย่อยง่ายกว่าอาหารอื่นๆ
กล้วยมักจะเป็นอาหารแนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาระบบทางเดินอาหาร เช่น คลื่นไส้ อาเจียน หรือท้องเสีย
ดังนั้น กล้วยจึงเป็นทางเลือกที่ดีในการทานเป็นอาหารว่างก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากกล้วยสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้ยาวนาน โดยไม่ทำให้หนักท้องหรือปวดท้อง
3. ส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อ
กล้วยอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ที่เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว ซึ่งหากร่างกายมีปริมาณโพแทสเซียมอยู่ในระดับต่ำ อาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวได้
กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก มีโพแทสเซียมประมาณ 10–14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ควบคุมระดับความดันโลหิต รักษาการทำงานของเส้นประสาท ควบคุมสมดุลของของเหลวในร่างกาย อีกทั้งยังส่งเสริมสุขภาพของกล้ามเนื้อ และช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อด้วย รวมถึงช่วยป้องกันตะคริว ซึ่งเป็นอาการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างฉับพลันที่ทำให้เจ็บปวด
จากผลการศึกษาที่ทดสอบกับผู้หญิง จำนวน 230 คน พบว่าผู้ที่ได้รับโพแทสเซียมในปริมาณน้อย มักจะเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อ
การกินกล้วยก่อนออกกำลังกาย จะช่วยเติมเต็มความต้องการโพแทสเซียมของร่างกาย เพื่อไปส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อ และป้องกันตะคริวที่อาจเกิดขึ้นได้ในระหว่างออกกำลังกาย
โพแทสเซียมจะถูกขับออกทางเหงื่อ ดังนั้นผู้ที่ออกกำลังกายจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีโพแทสเซียมสูง เพื่อเติมอิเล็กโทรไลต์ให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ประโยชน์ของการกินกล้วย หลังออกกำลังกาย
1. เร่งการสร้างไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหลังจากออกกำลังกาย จะส่งเสริมการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ที่จะช่วยลำเลียงน้ำตาลในเลือดไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ เพื่อเก็บสะสมไว้เป็นพลังงานสำรองในรูปแบบของไกลโคเจน
เราสามารถกักตุนพลังงานล่วงหน้า เพื่อเก็บสำรองไว้ใช้สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป โดยการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างเช่น “กล้วย”
การกินกล้วยหลังออกกำลังกายภายในเวลาที่เร็วที่สุด หรือภายใน 24 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป จะช่วยเร่งอัตราการสร้างไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายสามารถจัดเก็บไกลโคเจนได้จนเต็มหรือใกล้เต็ม และพร้อมเต็มที่สำหรับการออกกำลังกายในเซสชั่นถัดไป
2. เพิ่มประสิทธิภาพการใช้โปรตีนของร่างกาย
กล้วยมีคาร์โบไฮเดรต การทานคาร์โบไฮเดรตช่วยกระตุ้นความสามารถของกล้ามเนื้อในการดูดซับหรือใช้โปรตีน ซึ่งหมายความว่าเมื่อร่างกายดูดซับโปรตีนได้ดีขึ้น ก็จะสามารถนำโปรตีนไปใช้ในการเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นนั่นเอง
แนะนำให้ทานกล้วย หรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงร่วมกับอาหารที่มีโปรตีน ทันทีหลังออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
3. ช่วยลดการอักเสบ
นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว กล้วยยังมีสารประกอบอื่นที่มีประโยชน์อีกหลายอย่าง เช่น โดปามีนและโพลีฟีนอล สารประกอบอื่นๆ เหล่านี้จะช่วยป้องกันการอักเสบต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นหลังการออกกำลังกาย และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น
บทสรุป
กล้วยเป็นอาหารว่างที่มีประโยชน์หลายอย่าง ให้พลังงานสูง ช่วยเร่งกระบวนการสร้างไกลโคเจนเก็บไว้เป็นพลังงานสำรอง และส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยฟื้นฟูร่างกายให้เร็วขึ้น ลดการอักเสบ และป้องกันตะคริวได้อีกด้วย
กินกล้วย ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ได้ประโยชน์ต่างกันอย่างไร?
จะเห็นได้ว่า ไม่ว่าเราจะกินกล้วยก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ก็ย่อมส่งผลดีต่อร่างกายและประสิทธิภาพโดยรวมในการออกกำลังกายด้วยกันทั้งนั้น คำแนะนำคือให้พิจารณาจากเป้าหมายเป็นหลัก
- หากเป้าหมายคือ ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดระหว่างการออกกำลังกาย ควรเลือกกินกล้วยก่อนออกกำลังกาย 3-60 นาที
- หากเป้าหมายคือ ลดการอักเสบและฟื้นตัวเร็ว ก็ควรเลือกกินกล้วยหลังออกกำลังกายให้เร็วที่สุด
แหล่งที่มา :
– https://bit.ly/3Nn0lto
– https://bit.ly/3JIhhZj
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
