14 เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับการปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนัก

14 เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับการปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนัก

หลายคนเลือกปั่นจักรยานเพราะความชอบ แต่การปั่นจักรยานยังสามารถช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ด้วย โดยเราสามารถเลือกรูปแบบการปั่นจักรยานได้สองวิธี คือ ปั่นจักรยานแบบ Easy ระยะทางไกล หรือปั่นแบบเร็ว ในช่วงระยะเวลาสั้นๆ ซึ่งทั้งสองวิธีนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายและทำให้เรามีความสุขมากขึ้น ส่วนเรื่องอาหารการกินก็สำคัญมากเช่นกัน ถึงแม้ว่าจะไม่มีความจำเป็นต้องเลิกทานของที่ชอบเพื่อลดน้ำหนักก็ตาม

และจากนี้ไปคือ 14 เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับการปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนัก ที่จะช่วยให้เพื่อนๆ สามารถลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน

1.ให้พยายามรักษามวลกล้ามเนื้อ

เราสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการลดแคลอรี่ แต่น้ำหนักที่ลดไปอาจไม่ใช่ไขมันเสมอไป แต่อาจเป็นเพราะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย ซึ่งนั่นทำให้นักปั่นจักรยานที่กำลังอยู่ในช่วงไดเอทอาจจะมีร่างกายที่ผอมลง แต่มีความเสี่ยงที่จะไม่มีแรงปั่นจักรยานหรือปั่นได้ช้าขึ้น แล้วน้ำหนักที่หายไปนั้นมันคืออะไรกันล่ะ

มีบางคนที่ชอบใช้วิธีไดเอท แต่กลับมีอัตราส่วนไขมันในร่างกายที่มากขึ้น เพราะว่ามวลน้ำหนักที่หายไปเป็นกล้ามเนื้อนั่นเอง และอย่าลืมว่าเราต้องใช้กล้ามเนื้อในการเผาผลาญแคลอรี่ ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่เราก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่านั้น แม้แต่ในตอนที่เรานอนเล่นบนโซฟาก็ตาม ดังนั้นอย่าลืมรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ เพราะโปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้

2.มื้ออาหารต้องมีความสมดุล

มื้ออาหารจะต้องมีความสมดุลระหว่างคาร์โบไฮเดรต , ไขมันและโปรตีน นักปั่นจักรยานจะต้องทานคาร์บมากกว่าเดิมเพื่อใช้เป็นพลังงาน , ต้องทานไขมันเพื่อให้รู้สึกอิ่ม , ทานโปรตีนเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย เราอาจไม่ต้องไปเปลี่ยนแปลงอะไรกับมื้ออาหารมากนัก แค่การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยก็จะช่วยปรับสมดุลได้แล้ว แทนที่เราจะต้องทานเส้นพาสต้าจานใหญ่ เราอาจใส่เพียงครึ่งจานและมีการเติมเนื้อไร้ไขมันวางลงไปด้านบน ตามด้วยผักสลัดจัดเรียงไว้ข้างจานอีกนิดหน่อย และให้ทานผลไม้แทนของหวานไปเลยก็ได้

3.ฝึกร่างกายส่วนบนให้ฟิตตลอดเวลา

เพราะการปั่นจักรยานเป็นกีฬาที่ใช้ร่างกายส่วนล่าง ทำให้นักปั่นสูญเสียมวลกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนไป เราต้องแก้ปัญหานี้ด้วยการฝึก Resistance training เพียง 20 นาทีก็พอแล้ว โดยให้ฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงฤดูกาลแข่งขัน และให้ฝึกสามวันต่อสัปดาห์ในช่วงฤดูหนาว จะช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนได้

4.ปั่นระยะทางไกลแบบ Easy

เราไม่จำเป็นต้องปั่นจักรยานหนักเพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่แตกต่างเสมอไป ในแต่ละสัปดาห์ควรมีหนึ่งวันที่เราปั่นจักรยานแบบ Easy เป็นระยะทางไกล โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงก่อนฤดูการแข่งขัน การปั่นระยะไกล (นานถึง 6 ชั่วโมง) สามารถเผาผลาญไขมันได้มากและช่วยให้เรามีความทรหดสำหรับการลงแข่งขันจริง

People with a bikes. Couple in a forest. Morning bike ride.

5.แต่การปั่นในช่วงสั้นๆก็ได้ผลเช่นกัน

จำไว้ว่าการปั่นจักรยานถึง 30 นาทีจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะถ้าปั่นเร็วให้เพื่อนๆลองหาวิธีปั่นจักรยานแบบ interval workout เพื่อที่จะใช้เวลาเพียง 30 นาทีให้คุ้มค่ามากที่สุด

6.อย่าลืมเติมพลังงานหลังการปั่นจักรยาน

การฟื้นตัวนั้นสำคัญมากหลังการปั่นจักรยานเราควรเติมพลังงานด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน อย่าไปคิดว่าเราจะลดน้ำหนักได้เร็วมากขึ้นถ้าไม่ทานอะไรเลย เพราะนั่นมันจะทำให้เราฟื้นตัวได้ไม่มากพอจนอาจทำให้ร่างกายอ่อนแอลงและมีความเสี่ยงในการเจ็บป่วย ดังนั้นเราจึงต้องให้ความสำคัญต่อการฟื้นตัวของร่างกาย

7.เลิกชั่งน้ำหนักไปได้เลย

ผลลัพธ์จากการชั่งน้ำหนักมันมาจากหลายปัจจัย เช่น ปริมาณน้ำและไกลโคเจนในร่างกาย ดังนั้นตัวเลขจากการชั่งน้ำหนักมันจึงขึ้นๆลงๆ และมันก็เป็นเรื่องปกติเสียด้วย ดังนั้นถ้าหากการชั่งน้ำหนักทำให้เรารู้สึกหมดกำลังใจก็ให้เลิกชั่งน้ำหนักไปเลย เพราะตัวเลขพวกนี้ไม่ได้เป็นตัวชี้วัดความรู้สึกดีที่เรามีต่อร่างกาย และไม่สามารถวัดสัดส่วนของร่างกายได้

8.ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ

ไม่ว่าเราจะปั่นจักรยานในฤดูร้อนหรือแม้แต่ในช่วงฤดูหนาวก็ตาม สิ่งสำคัญคือการดื่มน้ำให้เพียงพอ ถ้าต้องปั่นจักรยานกลางแดดก็ควรนำน้ำติดตัวไปด้วยสองขวด และต้องรู้ด้วยว่าจะพักเติมน้ำได้จากที่ไหนบ้าง และถ้าเป็นไปได้ก็ให้ผสมเครื่องดื่มกีฬาลงไปในน้ำด้วยเพื่อชดเชยเกลือแร่ที่สูญเสียไปทางเหงื่อ

9.ลืมเรื่องการลดไขมันเฉพาะส่วนไปได้เลย

บางคนอาจตั้งคำถามว่าการปั่นจักรยานจะช่วยลดต้นขาได้ไหม , จะทำให้เอวเล็กลงได้ไหม? ขอบอกเลยว่าการลดไขมันเฉพาะส่วนนั้นมันไม่มีอยู่จริง ถ้าหากเราต้องการลดไขมันตรงไหนนั่นก็หมายความว่าเราจะต้องลดไขมันทั้งตัวพร้อมกัน ด้วยการออกกำลังกายและการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

10.ทำทุกอย่างแบบพอดีๆ

แม้ว่าการทานผักจะมีความสำคัญก็ตามแต่เราควรทำทุกอย่างในแบบพอดีๆ ถ้าชอบของหวานก็ควรทานไอศกรีมหรือของหวานในปริมาณน้อยและทานนานๆครั้ง อย่าเข้มงวดกับตัวเองมากเกินไปมันจะทำให้เราหมดความอดทนได้ ให้เราลองเลิกหรือลดการดื่มน้ำอัดลม , น้ำตาลและอาหารขยะ ดื่มเบียร์ให้น้อยลงทีละนิดในทุกสัปดาห์ หรือเปลี่ยนไปดื่มไวน์เพราะว่ามันมีแคลอรี่น้อยกว่า การเปลี่ยนแปลงทีละน้อยจะทำให้เราไม่รู้สึกว่ามันมีความยากมากเกินไป

11.หยุดทานอาหารทันทีที่เรารู้สึกอิ่ม

เราไม่มีความจำเป็นต้องทานจนเต็มท้องทุกครั้งไป มันโอเคที่จะรู้สึกหิวอีกเล็กน้อย ซึ่งนี่ไม่ได้หมายความว่าเรากำลังอดอาหารอยู่ เราแค่ต้องรอเวลาให้ร่างกายส่งสัญญาณไปยังสมองว่าให้อิ่มได้แล้ว ดังนั้นเมื่อทานอาหารจนพอใจแล้วก็ให้หยุดไปเลย

12.จดบันทึกว่าตัวเองทานอะไรไปบ้าง

หากไม่สะดวกในการจดลงกระดาษ ในสมัยนี้มีแอปพลิเคชั่นที่จะช่วยให้เราจดบันทึกว่าในแต่ละวันเราทานอะไรไปบ้าง เพื่อใช้ในการวิเคราะห์ในภายหลัง มีการวิจัยที่พิสูจน์แล้วว่าคนที่บันทึกข้อมูลเหล่านี้จะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า

13.รวมทุกแผนเข้าด้วยกัน

หากไม่ต้องการใช้วิธีของเราเองอย่างเดียว เราอาจไปปรึกษานักโภชนาการเพื่อให้เขาช่วยจัดอาหารที่เหมาะสมในแต่ละมื้อให้กับเรา แบบนี้เราก็ไม่ต้องมาวัดตวงปริมาณอาหารแบบสุดโต่งด้วยตัวเอง แถมยังมีพลังงานมากพอในการปั่นจักรยานอีกด้วยห รืออาจจะไปปรึกษาตามเว็บบอร์ดต่างๆ ก็ได้